Здоровое питание: как правильно составить рацион на неделю
Составление здорового рациона на неделю — это важный шаг к поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Вот несколько советов от нутрициолога Юлии Шараповой, которые помогут вам составить здоровый рацион.
Разнообразие продуктов
Включайте в свой рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Это могут быть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки (рыба, курица, бобовые), молочные продукты, орехи и семена.
«Следует придерживаться принципа — радуга на тарелке, тогда организм получает все необходимые питательные веществ (макро и микронутриенты)», — обращает внимание специалист.
Контроль порций и режим приема пищи
Следите за размером порций, чтобы избежать переедания и контролировать потребление калорий. Используйте небольшие тарелки и не ешьте перед телевизором или компьютером. Нутрициолог советует соблюдать чистые промежутки без перекусов, между приемами пищи не менее 4 часов в дневное время. Ночной голод должен быть не менее 12 часов.
Питьевой режим
Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма. 25—30 миллилитров в сутки на 1 килограмм веса.
Ограничение провоспалительных продуктов
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
«Избегайте фастфуда, сладких напитков и жареной пищи, рафинированных масел», — говорит эксперт.
Завтрак
Юлия советует не пропускать завтрак, так как он помогает запустить метаболизм и обеспечивает энергией на весь день. Схема для завтрака — животные и растительные белки, полезные жиры, овощи, пробиотики, небольшое количество каши.
Обед и ужин
Обед и ужин должны быть сбалансированными и содержать все необходимые питательные вещества.
«Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 2—3 часа до сна», — считает нутрициолог.
Схема для обеда — белок, полезные жиры, овощной суп, пробиотики. Схема для ужина — большая миска овощей (сырые, отварные, запеченные), крупы.
Перекусы
Если вы чувствуете голод между основными приемами пищи, можно перекусить фруктами, орехами или йогуртом, оливками. Первый перекус через 2—3 часа после завтрака, второй (по необходимости) между обедом и ужином.
Учет индивидуальных потребностей
Специалист обращает внимание на индивидуальные потребности и предпочтения каждого человека. Например, если у вас есть аллергия или непереносимость определенных продуктов, исключите их из своего рациона.