На 50 процентов снизить риск сердечных заболеваний: при чем тут клетчатка и где ее искать
Нам всем хочется жить как можно дольше, ведь вокруг так много интересного. А это значит, что о здоровье нужно заботиться постоянно. Так, сердечно-сосудистые заболевания (то есть болезни сердца и сосудов, в том числе ишемическая болезнь сердца, или ИБС) составляют 33% всех смертей в мире. Это очень много. Доказано, что диета помогает защититься от болезней сердца, но один углевод особенно полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ): клетчатка.
Как клетчатка влияет на риск болезней сердца
Люди, которые получают достаточно клетчатки с пищей, гораздо реже страдают от болезней сердца и сосудов. Медики утверждают, что женщинам необходимо не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 граммов. Это означает, что, просто получая достаточное количество клетчатки каждый день, женщины могут снизить риск развития серьезных недугов на 32%, а мужчины — на 49%. И это тоже, конечно, впечатляет. Проблема в том, что 95% людей не потребляют достаточное количество клетчатки каждый день!
Как получать больше клетчатки
Итак, это важный элемент здорового питания, поддерживающий работу пищеварительной системы, контролирующий уровень сахара в крови и способствующий чувству сытости. Вот пять лучших источников клетчатки, которые стоит включить в свой рацион.
Цельнозерновые продукты
«Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, ячмень и цельнозерновой хлеб, содержат нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует регулярной работе кишечника», — рассказывает нутрициолог Елена Мухина.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох — все они богаты клетчаткой. Бобовые также содержат белок, что делает их отличным вариантом для вегетарианцев и тех, кто ищет альтернативные источники белка.
Овощи
«Брокколи, морковь, капуста, шпинат и сладкий картофель — все они богаты клетчаткой. Овощи можно добавлять в супы, салаты или использовать как гарнир для увеличения содержания клетчатки в рационе», — говорит Елена.
Фрукты
Яблоки, груши, малина, апельсины и ягоды — это фрукты с высоким содержанием клетчатки. Многие из них содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, полезную для поддержания уровня сахара и холестерина в норме.
Орехи и семена
Миндаль, семена чиа, льняное семя и семена подсолнечника — все эти продукты являются источниками клетчатки. Их можно добавлять в йогурты, каши или салаты для увеличения клетчатки и полезных жиров.