Почему после 40 мы теряем мышечную массу и как этого избежать
Когда у нас ничего не болит и лишний вес не беспокоит, мы полагаем, что можно ничего не делать в смысле спорта и здорового питания. Зачем, если и так все хорошо. Правильно? Конечно, нет! Именно сейчас, в молодом возрасте до 35 лет, нужно начинать инвестировать в собственное здоровье, чтобы после 40 никаких проблем и дальше не было.
«Особенно актуальны силовые нагрузки — упражнения на сопротивление необходимы для профилактики саркопении и здорового старения», — объясняет фитнес-тренер Наталья Романова.
Что такое саркопения?
Саркопения (от греческого sarx, «плоть», и penia, «бедность») описывает быструю потерю мышечной массы и функций. По оценкам исследователей, саркопения наблюдается у 5—16% людей старше 65 лет, хотя фитнес-тренер считает, что она может быть даже более распространенной, чем предполагают исследования.
«К 60 годам, я бы сказала, в среднем она поражает 20% людей. К 80 годам — около половины», — говорит она.
Почему так важно сохранять мышечную массу?
Наталья отмечает, что трудно определить истинную распространенность саркопении, поскольку большинство людей не проверяют регулярно состояние своих мышц. Нельзя, просто взглянув на человека, сказать, сколько у него мышц; разные типы тела накапливают и сохраняют мышцы по-разному.
Именно поэтому всем нам (особенно женщинам) необходимо следить за тем, сколько у нас мышц, поскольку саркопения повышает риск снижения когнитивных способностей, восприимчивости к инфекциям и метаболического синдрома.
Недостаточная мускулатура также сильно влияет на равновесие, что может привести к падениям. Кроме того, саркопения коррелирует с остеопорозом, который также может предрасполагать людей к потенциально разрушительным падениям. Доказательства очевидны: если вы хотите стареть здоровыми и комфортными, борьба с саркопенией — ключевой фактор.
Саркопения у женщин и мужчин
Исследования показывают, что у женщин саркопения проявляется раньше, чем у мужчин, что, вероятно, связано с гормональными различиями. Наталья объясняет, что наращивать и поддерживать мышцы становится сложнее по мере снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Эти же изменения эстрогена также могут вызывать тревогу, депрессию и сильную усталость, из-за чего поход в спортзал может показаться невозможным.
Можно ли это предотвратить?
Ученые прогнозирует, что в будущем саркопения будет становиться все более распространенной, поскольку люди ведут все более сидячий образ жизни и привязаны к технологиям. Рост популярности агонистов GLP−1, таких как Ozempic, также может косвенно способствовать снижению мышечной массы, если препараты не сочетаются со здоровым образом жизни.
Несмотря на то, что саркопения встречается довольно часто (и может стать еще более распространенной в ближайшие годы), она отнюдь не неизбежна. Начиная с 30 лет, естественной является потеря ~1% сухой мышечной массы в год, но эксперты отмечают, что при правильных привычках и грамотной спортивной и пищевой рутине вам не нужно терять больше этого.
Признаки того, что вы теряете мышцы
Люди, которые быстро теряют мышцы, могут заметить изменения в своей выносливости и обнаружить, что они устают легче, чем раньше. Плохое равновесие, необъяснимый набор жира и подверженность длительным заболеваниям также могут сигнализировать о том, что у вас недостаточная мышечная масса.
Вот три лучших способа создать мощный банк мышц и продолжать наращивать его с годами, чтобы предотвратить саркопению.
Силовые тренировки несколько раз в неделю (даже если это всего лишь несколько минут)
В то время как кардио приносит массу пользы, силовые тренировки необходимы для синтеза мышечного белка (роста новых мышц).
«Три дня в неделю тренировок с отягощениями или без них более чем достаточно для улучшения мышечной силы и функциональности», отмечает тренер Романова.
Она предпочитает разделять тренировки на один день для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для всего тела — каждый из них включает простые движения, которые со временем можно постепенно увеличивать.
Например, вы можете начать со стандартных приседаний без отягощений. В течение нескольких недель вы можете использовать легкие веса, увеличить количество повторений или попробовать более сложные варианты, такие как приседания в стойке на ногах, приседания сумо или приседания с паузой. Вы можете проверять, сколько приседаний вы можете сделать за одну минуту, каждые шесть недель или около того, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию для дальнейшего развития.
Это лишь один из подходов, и, в конце концов, вы должны делать то, что вам интересно. Поиграйте, чтобы найти тренировки с сопротивлением, которые вам нравятся!
«Люди недостаточно последовательны, потому что они впадают в менталитет „все или ничего“. Они думают, что если у них нет часа, то ничего не получится, поэтому они просто не делают этого вообще», — говорит Наталья.
На самом деле, главное — последовательность. Если вы будете заниматься силовыми тренировками по 10 минут три дня в неделю — банально стоять в планке, например, — вы улучшите продолжительность жизни и функциональность.
Ешьте высококачественный протеин во время каждого приема пищи
Вы не сможете нарастить мышцы без белка. Хотя потребность в белке зависит от вашего возраста, уровня активности и т. д., для поддержания здоровья мышц большинство людей должны стремиться потреблять 25—30 граммов во время каждого приема пищи и 15 граммов во время каждого перекуса.
Разнообразные приемы пищи — вместо того, чтобы съедать большую часть белка за ужином, как делают многие, — гарантируют, что ваш организм будет получать постоянный источник аминокислот, необходимых для восстановления мышц после тренировки. Мясные, молочные и животные белки, как правило, лучше стимулируют рост мышц, но тофу, киноа и гороховый протеин считаются высококачественными растительными источниками.
Если вам сложно уложиться в дневную норму — а с такой проблемой сталкиваются многие женщины, которых приучили к мысли, что «есть меньше» — лучший способ быть здоровыми, — рекомендуется для начала постепенно добавлять несколько граммов белка в завтрак и переходить к другим приемам пищи, когда вам станет легче.
Относитесь к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам
Несмотря на то что в молодости мы можем переходить от легкой тренировки к тяжелой, с возрастом восстановление становится не менее важным, чем физические нагрузки.
Если вы будете восстанавливаться так же усердно, как тренируетесь, вы увидите огромную разницу. Растяжка, уход за мышцами, восстановительные дни по мере необходимости и достаточный ночной сон — все это очень важно.
