Креатин — популярная пищевая добавка, которую часто употребляют спортсмены. Считается, что она помогает наращивать мышечную массу и повышает выносливость. Однако у вещества есть и побочные эффекты. «Лента.ру» рассказывает, для чего нужен креатин, что в нем содержится и как правильно его принимать.

Что такое креатин

Креатин — это органическое соединение, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В беседе с «Лентой.ру» главный врач клинической больницы имени В.В. Виноградова Ольга Шарапова рассказала, что креатин синтезируется в печени и хранится в скелетных мышцах и головном мозге.

«Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В организме креатин соединяется с фосфатной группой, образуя креатинфосфат», — объяснила она. Именно креатинфосфат служит основным источником энергии для мышечных клеток во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и спринт.

Как уточнила Ольга Шарапова, считается, что креатин увеличивает шансы спортсменов на победу в соревнованиях. При этом во многих странах, в том числе в России, его можно использовать в спорте. «Креатин разрешен для использования в большинстве стран и не входит в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA)», — пояснил в беседе с «Лентой.ру» тренер Валерий Вершинин.

Как креатин попадает в организм

Из продуктов

Натуральный креатин содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясе и рыбе. Лидерами по его содержанию считаются:

говядина; красная рыба; свинина; баранина; треска.

Вегетарианцы и веганы также могут получить креатин из продуктов. Для этого им нужно употреблять в пищу то, в чем содержатся три аминокислоты, из которых синтезируется креатин, — метионин, аргинин и глицин.

Где содержится метионин:

в кунжуте; в грецких орехах; в бразильской муке; в яйцах; в арахисе.

Где содержится аргинин:

в арахисе и арахисовом масле; в буром рисе; в шоколаде; в овсянке; в моллюсках.

Где содержится глицин:

в молочных продуктах; в яйцах; в гречке и овсянке; в семенах тыквы.

Из добавок

Кроме того, креатин можно принимать в виде специальных добавок.

Креатин в составе спортивного питания. Иногда его сразу добавляют в общие спортивные добавки: тогда покупать креатин отдельно не нужно. Креатин в форме порошка. Можно смешать его с водой или сладким соком, а затем сразу выпить, пока не образовался осадок. Креатин в таблетках.

Зачем нужен креатин

Прием креатина может положительно сказаться на работоспособности и общем состоянии организма, особенно если человек занимается спортом. Валерий Вершинин рассказал, что это вещество поможет справляться как с легкими, так и с интенсивными тренировками.

Основные эффекты креатина

Повышает выносливость: позволяет делать большое количество повторений упражнений с высокой интенсивностью. Способствует задержке воды в мышечных клетках, что увеличивает их объем и улучшает обмен веществ. Улучшает процессы восстановления и роста мышечных волокон после тренировок. Уменьшает время восстановления после интенсивных тренировок. Способствует росту мышц при грамотных тренировках. Помогает пожилым людям вести активный образ жизни. Особенно в комплексе с тренировками креатин способствует сохранению когнитивных функций и общего состояния здоровья, а также помогает справляться с усталостью. Сохраняет здоровье мозга и оберегает нервную систему. По данным исследований, при регулярном приеме креатина и частых тренировках снижается риск болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Как правильно принимать креатин

Есть два стандартных этапа приема креатина:

Креатиновая загрузка; поддерживающая стадия.

Креатиновая загрузка — это первый этап, при котором запасы креатина в мышцах интенсивно пополняются и доводятся до адекватного максимума. В течение недели нужно принимать по 20-25 граммов креатина ежедневно. Важно употреблять это количество добавки не за раз, а за четыре приема в течение дня.

После загрузки наступает поддерживающая стадия, при которой суточная доза не должна превышать 5 граммов креатина.

Можно отказаться от загрузки и приступить сразу ко второму этапу, но тогда концентрация вещества в мышцах станет максимальной только через месяц. Если вы хотите придерживаться этой схемы приема, нужно выбрать другую дозировку креатина: по 5 граммов вещества ежедневно в течение 30-60 дней, после чего сделать перерыв на три-четыре месяца.

С чем можно сочетать креатин

«Креатин часто принимают в сочетании с другими спортивными добавками и питательными веществами, такими как протеин, аминокислоты BCAA и бета-аланин», — рассказал Валерий Вершинин.

Но, по словам эксперта, при смешивании добавок нужно учитывать, что некоторые из них могут усиливать эффект креатина. Например, углеводы повышают его усвоение.

«Креатин — отличная добавка, способная повысить уровень физической подготовки, состояние и восстановление спортсменов, которые регулярно тренируются. Но стоит помнить, что прием любых добавок должен быть согласован с медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства», — заключил собеседник.

Побочные эффекты приема креатина

Важно помнить, что есть некоторые возможные негативные эффекты.

«Некоторые исследования показали, что возможно увеличение риска развития заболеваний почек и органов пищеварительной системы при длительном приеме высоких доз креатина», — поделилась Ольга Шарапова.

Минусы креатина

Могут возникать отеки из-за накопления воды в мышечных клетках. Некоторые люди испытывают дискомфорт в желудке и страдают от диареи и тошноты. При длительном и чрезмерном употреблении возможна излишняя нагрузка на почки.

Согласно результатам научных исследований, креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок. Главное — соблюдать инструкцию и не переусердствовать.

Кому нельзя принимать креатин

Обычный креатин, содержащийся в продуктах питания, можно есть в неограниченных количествах. Он нужен для нормальной работы организма. А вот дополнительный прием этого вещества может быть противопоказан.

Креатин противопоказан:

при хронических заболеваниях почек; при заболеваниях печени; при сердечно-сосудистых заболеваниях; при беременности или кормлении грудью; детям и подросткам до 18 лет.