Диетологи рассказали, как сохранить мышечную массу при похудении

На вес нашего тела может влиять множество факторов. В том числе генетика, которую изменить нельзя. Но если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать дефицит калорий. При этом важно, чтобы при снижении веса уходил жир, а не мышцы.

Мари Спано, магистр наук, дипломированный диетолог, спортивный диетолог Washington Nationals, предлагает сбалансированный подход к снижению веса. Если человек в день потребляет 2500 ккал, то он может сократить ежедневное потребление калорий на 300 и увеличить расход энергии на 200 за счёт физической активности. Это можно сделать, если употреблять меньше калорийной пищи и больше двигаться.

При этом Спано предостерегает от создания слишком большого дефицита калорий и рекомендует сжигать не более 500 ккал в сутки. Эми Гудсон, сертифицированный диетолог, спортивный диетолог и автор книги «Спортивное питание», соглашается с этим. Она также отмечает, что для устойчивой потери жира без резкого сокращения калорий нужно сосредоточиться на небольшом сокращении потребления калорий — на 300−500 калорий в день. Это позволит не утратить мышечную массу и не заработать проблемы со здоровьем.

Также эксперты дали несколько советов по поддержанию мышечной массы при похудении.

• Ешьте больше белка. Чем больше дефицит калорий, тем больше белка вам нужно для предотвращения потери мышечной массы. Гудсон советует потреблять около 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день. Также она рекомендует получать примерно 30 г белка во время каждого приёма пищи и 8−15 г из перекусов. Сосредоточьтесь на высококачественных вариантах протеина. Они содержатся в цельных продуктах. Выбирайте постные куски говядины, индейку, курицу, морепродукты, яйца, молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), тофу, чечевицу, фасоль.
• Поставьте в приоритет силовые тренировки. Исследования подтверждают их эффективность при снижении веса в сочетании с дефицитом калорий. Всё потому, что такие упражнения способствуют росту мышц и снижению уровня жира в организме.
• Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Большая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. К ним относятся фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки. Спано рекомендует женщинам стремиться к потреблению 25 г клетчатки в сутки, а мужчинам — к 38 г.
• Не пропускайте приёмы пищи. Это может привести к использованию мышечной массы в качестве источника энергии. Также вы можете быть более склонны к перееданию после этого.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.