Профессор Ткачева дала советы, как замедлить старение организма
Активно работающие мышцы выделяют биологически активные вещества - миокины, которые замедляют старение. Об этом рассказала директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России, главный внештатный специалист - гериатр Минздрава России, член-корреспондент РАН Ольга Ткачева.
"Регулярная поддержка энергетического баланса делает наш организм сильнее и позволяет легче справляться с любыми болезнями, стрессами и травмами. Мышцы - огромный эндокринный орган, выделяющий биологически активные вещества - миокины, которые, вмешиваясь в механизмы старения, способны его замедлить", - пояснила профессор Ткачева.
Доктор назвала четыре главных признака старения.
Один из главных - потеря мышечной массы
"По мере того как мы становимся старше, необходимо все более внимательно относиться к состоянию мышц - поддерживать мышечную массу и силу. Физические нагрузки способствуют сохранению и даже росту мышечной ткани. Однако это не значит, что обязательно ходить в спортзал или заниматься до изнеможения. Достаточно прогулок в активном темпе, зарядки по утрам, занятий йогой или танцами. Помните, что отсутствие мышечной активности у пожилого приводит к потере мышечной ткани в 10 раз быстрее, чем у молодого человека", - говорит Ольга Ткачева.
Что делать?
- Чтобы сохранить мышечную массу, выбирайте физическую активность по душе и уделяйте ей время 2-3 раза в неделю, не забывая о ежедневных прогулках;
- Физические нагрузки должны быть регулярными. Необходимо каждый день ходить в активном темпе по 30-40 минут. Есть данные, что такие тренировки со скоростью 5-5,5 километров в час снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 20%;
- Ориентируйтесь на свои ощущения и следите за пульсом. Помните: для людей старше 50 лет частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки должна составлять 100-120 ударов в минуту.
Второй признак старения - снижение познавательной функции и ослабление памяти
"Физическая активность помогает сохранить остроту ума, так как стимулирует работу мозга и синтез белков-протекторов, отвечающих за сохранность памяти. Это самый доказанный способ профилактики болезни Альцгеймера. Также очень полезны упражнения на баланс и ритмические упражнения, так как это тренирует управляющую функцию мозга. Кроме того, миокины обладают противовоспалительным эффектом и положительно влияют на метаболизм", - подчеркивает Ткачева.
Что делать?
Наряду с сохранением физической формы важно постоянно нагружать мозг: осваивать новые виды деятельности и творчества, учить иностранные языки и т.д.
Третий признак старения - утомляемость
"При старении необходимо восстанавливать энергию, сберегать жизнестойкость", - поясняет Ольга Ткачева.
Что делать?
Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, а чем больше у нас мышечных клеток, тем больше митохондрий - "энергетических станций" организма, обеспечивающих организм энергией.
Четвертый признак старения - сниженное настроение, депрессия
"Необходимо заботиться о позитивном настрое. Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормона стресса, а серотонина и эндорфинов - повышается, приводя к улучшению настроения", - комментирует Ткачева.
Что делать?
- Сочетать активность с духовно-телесными практиками, например, тай-чи или йогой (это положительно влияет на психоэмоциональную сферу);
- Важно выбрать занятия по душе и заниматься ими с удовольствием. Такие физические нагрузки продлят вашу жизнь и сделают ее более радостной и полноценной;
- Один из самых сильных природных антидепрессантов - вода. Причем это и созерцание текущей воды, и купание, и обычный душ, и банные процедуры (если позволяет здоровье).
