Батат, который иногда называют «сладким картофелем», — настоящий ЗОЖ-тренд последних лет. Терапевт Елена Малышева назвала его в числе продуктов, снижающих риск развития рака. Диетолог Эмили Лиминг заявила, что этот овощ помогает снижать давление без лекарств. Кроме того, богатый витаминами и микроэлементами батат обладает низким гликемическим индексом, поэтому есть его рекомендуют даже худеющим и людям с сахарным диабетом. «Лента.ру» выяснила, чем батат отличается от картофеля, в чем польза и вред этого корнеплода и как его готовить.

Что такое батат

Батат — это сладкий крахмалистый корнеплод, внешне напоминающий картофель. Родина сладкого картофеля — тропики Центральной и Южной Америки: его активно Мексики и Венесуэлы, а также в Перу и Колумбии, где из батата делали сахар, муку, патоку и спирт. Считается, что именно батат, а не картофель привез в Европу Христофор Колумб. Овощ тогда называли «батата», что у испанцев звучало как «патата» — близко к potato (по-английски «картофель»). В России батат начали сажать в XIX веке на Черноморском побережье, но набирать популярность в стране он начал относительно недавно. Считается, что чаще всего едят сладкий картофель жители африканских стран и Океании. Крупнейший поставщик корнеплода — Китай.

Сегодня существуют десятки сортов батата, которые могут отличаться окраской кожуры (как правило, от розоватого до красного) и мякоти (белой, желтой, оранжевой и фиолетовой). Вкус и полезные свойства батата тоже зависят от сорта: он может быть похож на сладкий картофель, на морковь, жареную тыкву или на что-то среднее между морковью и тыквой с легким пряным оттенком. Клубни батата в среднем вырастают до 30 сантиметров в длину и весят от 200 граммов до килограмма.

Чем отличается от картофеля

Этот овощ часто называют сладким картофелем, однако с точки зрения родства батат и картофель имеют не так много общего. Привычный россиянам корнеплод принадлежит к семейству пасленовых, а экзотический батат — к семейству вьюнковых, — он растет на лианах, стелющихся по земле. Отличается от картофеля батат и по форме, и по цвету, и по калорийности. Вот основные различия между этими культурами:

Условия выращивания. Батат лучше растет в теплом тропическом климате (оптимальная температура — 25-30 градусов), а картофель — в умеренном, его выращивают даже в северных регионах.
Внешний вид. Клубни картофеля, как правило, круглые, а батат — овальный и вытянутый. Кроме того, его корнеплоды больше по размеру и весу.
Вкус. Батат слаще картофеля, его вкус может напоминать морковь или тыкву с характерной остринкой.
Состав. В батате больше сахара, чем в картошке: в среднем на 100 граммов батата приходится 4 грамма сахара, при этом в 100 граммах картофеля содержится примерно 0,82 грамма сахара. Обе культуры богаты углеводами, большая часть которых приходится на крахмал. И батат, и картофель содержат пищевые волокна в большом количестве.

Диетолог и терапевт Ольга Лушникова в беседе с «Лентой.ру» добавила, что содержание сахарозы в батате может варьироваться у разных сортов: от 4 до 11,6 грамма сахара на 100 граммов.

«По-английски батат — sweet potato, что означает "сладкий картофель". С точки зрения ЗОЖ звучит, честно говоря, не очень. И действительно, калорийность батата и содержание в нем сахарозы несколько выше», — Ольга Лушникова, диетолог и терапевт.

По словам диетолога, батат содержит больше витамина А, С, магния, кальция, железа и фосфора, а картофель — больше калия, витамина B1 и фолиевой кислоты. Количество клетчатки в отварном виде у них примерно одинаковое, но запеченный батат содержит вдвое больше пищевых волокон, по сравнению с картофелем.

«Сказать, какой овощ лучше, невозможно. Да, батат имеет в составе больше витаминов и минералов, но в нем выше и содержание сахара, поэтому не нужно выбирать что-то одно. Можно смело включать в рацион оба корнеплода и наслаждаться их вкусом и пользой, ведь одно из главных правил здорового питания — это разнообразие», — подчеркнула Ольга Лушникова.

Батат: польза и калорийность

Батат — сытный продукт, богатый витаминами и микроэлементами. В 100 граммах этого овоща содержится от 60 до 120 килокалорий (в зависимости от сорта), при этом в нем совсем нет холестерина.

В 100 граммах батата содержится:

Белков — 1,53 грамма;
Жиров — 0,17 грамма;
Углеводов — 27,88 грамма.

Батат содержит минеральные соли и витамины группы B: B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Также в нем есть жирорастворимые витамины: A (до двух суточных норм в 100 граммах), бета-каротин, альфа-каротин, E и K. К тому же он, как и картофель, богат клетчаткой.

Благодаря своему составу, батат обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Полезные вещества в его составе предотвращают старение и повреждение клеток, укрепляют зрение, сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, добавила в разговоре с «Лентой.ру» интегративный и клинический нутрициолог Ольга Гревцова.

«Батат богат бета-каротином — предшественником витамина А, который имеет важное значение для здоровья зрения, иммунитета и кожи. Кроме того, он содержит различные антиоксиданты, включая витамин Е и антоцианины, которые могут защитить клетки от повреждений свободными радикалами», — Ольга Гревцова, нутрициолог.

Пищевые волокна в составе батата помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а также регулируют общий уровень холестерина. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает чувствительность клеток к инсулину и способствует нормализации веса. Кроме того, калий в составе батата помогает организму справляться со стрессом. А фитоэстрогены, схожие с женскими гормонами нормализуют гормональный фон у женщин, особенно во время климакса. Нутрициолог, фитнес-тренер DDX Fitness Артем Опальницкий, беседуя с «Лентой.ру», сделал вывод: батат — это универсальный продукт, который можно есть практически всем.

«Большой набор питательных элементов вкупе с относительно низкой калорийностью позволяет добавлять батат в рацион самых разных людей. Например, если вы ведете активный образ жизни, он снабдит углеводами и клетчаткой. Если у вас избыточный вес и диабет — низкий гликемический индекс позволит поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Вегетарианцы же найдут в батате источник витамина А, который может быть непросто получить, отказавшись от продуктов животного происхождения», — подчеркнул эксперт.

Кому нельзя есть батат

При нарушениях работы ЖКТ

Батат не рекомендуется есть людям с острыми заболеваниями ЖКТ и склонности к диарее (продукт богат клетчаткой). Даже у здоровых людей переедание батата может привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму.

При индивидуальной непереносимости

На батат может возникнуть аллергия. Обычно она проявляется зудом и покраснением кожи, но в редких случаях может возникнуть отек Квинке (реакция организма на различные биологические и химические раздражители; как правило, у больного в течение нескольких минут нарастает отек разных частей тела, появляются высыпания) и анафилактический шок, потому добавлять овощ в рацион аллергикам необходимо с осторожностью.

При проблемах с почками

Врач-диетолог и нутрициолог Дмитрий Семирядов рассказал «Ленте.ру», что батат содержит довольно много так называемых оксалатов, которые могут увеличить риск образования камней в почках.

«Людям, склонным к образованию камней в почках, стоит ограничить потребление батата и других продуктов с высоким содержанием оксалатов — например, шоколада», — Дмитрий Семирядов, диетолог.

Во время беременности грудного вскармливания

Есть разные мнения: одни врачи утверждают, что батат безвреден для будущих матерей и кормящих женщин, другие заявляют — избыток витамина А от употребления батата может привести к патологии развития плода. Кроме того, при большом содержании каротиноидов у ребенка может возникнуть бета-каротиновая желтуха. Еще один повод для беспокойства — батат, как правило, привозят в Россию из-за границы, и очень сложно убедиться, что корнеплоды не обрабатывали вредными химикатами перед транспортировкой.

Как выбрать и хранить батат

При выборе батата в первую очередь нужно оценивать внешний вид: клубни должны быть ровными, гладкими, упругими, без видимых повреждений и гнилых участков, равномерного яркого цвета. Хранить батат лучше при комнатной температуре: он не любит холод и в холодильнике быстро начнет гнить. В среднем сладкий картофель «живет» примерно 14 дней, поэтому покупать его с запасом не стоит. Для хранения лучше подойдут пластиковые ящики или бумажные пакеты — в целлофановых бататы быстро портятся.

Рецепты с бататом

В кулинарии применение батата схоже с картофелем. Кусочки батата запекают, варят, жарят, едят как основное блюдо и даже делают тесто для пирогов. В этих корнеплодах много натуральных сахаров (в зависимости от сорта), поэтому из них получаются, в том числе вкусные и полезные сладости.

«Батат можно употреблять целиком, очищенным, сырым, вареным, жареным или в виде десерта. Кроме того, съедобны даже листья и цветы этого растения», — Дмитрий Семирядов, диетолог.

Запеченный батат

Ингредиенты:

Батат — 2-3 штуки;
Кукурузный крахмал — 2 столовые ложки;
Оливковое масло — столовая ложка;
Соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте батат на брусочки;
Посыпьте крахмалом, хорошо перемешайте;
Добавьте масло, соль, специи и снова перемешайте;
Выложите кусочки батата на пергамент;
Запекайте в духовке около 30 минут при температуре 220 градусов, можно пару раз перемешать в процессе приготовления;
Подавайте запеченные бататы горячими, можно есть их с соусом, сметаной или нежирным йогуртом.

Оладьи из батата

Ингредиенты:

Батат — четыре штуки;
Морковь — одна штука;
Яйцо — одна штука;
Твердый сыр, например, пармезан — 50 граммов;
Масло растительное — одна столовая ложка;
Мука — две столовых ложки;
Сметана — по вкусу, для подачи;
Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Вымойте и очистите батат и морковь от кожуры, натрите на мелкой терке;
Соедините их, вбейте одно яйцо и две щепотки соли;
Добавьте муку, перемешайте до однородной массы;
Натрите сыр, добавьте в массу, снова перемешайте;
Сформируйте небольшие круглые оладьи, жарьте 7-10 минут с одной стороны на медленном огне, до появления золотистой корочки;
Переверните и жарьте под крышкой на медленном огне еще 12-15 минут. Можно немного придавить лопаткой, чтобы оладьи были более хрустящими;
Подавайте горячими со сметаной. К оладьям отлично подойдут любые овощные салаты — например, из огурцов, помидоров и красного перца.