На сколько можно похудеть за месяц: сколько килограммов можно сбросить без вреда здоровью

Эксперт также рассказала, чем опасен лишний вес.

Многие люди с избыточным весом и ожирением пробуют различные методы похудения: от строгих диет до изнурительных тренировок. Однако неправильный подход может не только привести к обратному эффекту — к прибавке в весе, — но и негативно сказаться на здоровье.

О чём расскажем:

Чем опасны ожирение и избыточный вес?

«Избыточный вес и ожирение могут спровоцировать серьёзные последствия для здоровья».

Высокий индекс массы тела (ИМТ) связан с повышенным риском:

Также доказана связь ожирения с некоторыми видами рака (эндометрия, молочных желёз и толстой кишки).

Все эти заболевания вызывают значительное снижение качества жизни, инвалидность и преждевременную смерть.

Сколько можно сбросить килограммов на жёстких диетах и изнурительных тренировках?

Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от соблюдения правильного питания в сочетании с физическими упражнениями, но всё должно быть постепенно. Если человек начинает соблюдать экстремально жёсткую диету, это приведёт к выраженному дефициту белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Это, в свою очередь, вызовет сбой метаболических процессов в организме, гормональный дисбаланс, саркопению (потеря мышечной массы) и желчнокаменную болезнь, что грозит закупоркой общего желчного протока, развитием механической желтухи и острого панкреатита.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Здоровым темпом похудения считается потеря от 0,5 до 1 кг в неделю. Таким образом, за месяц можно похудеть на 2-4 кг в зависимости от исходного веса, уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма.

Как худеть без вреда для здоровья?

Для снижения веса важно соблюдать три основных принципа.

Первый принцип — правильное питание

На начальной стадии похудения нужно считать калории. Рацион должен быть низкокалорийным, но не ниже 1200 ккал в день. Также нужно ограничить употребление быстро усваиваемых углеводов (сладости, выпечка, сладкие газировки и прочее).

Правильно снижать вес без жёстких ограничений — это возможно.

В организме за синтез жира отвечает жиронакапливающий гормон — инсулин. Важно помнить, что его уровень в крови поднимается, когда в организм попадает глюкоза: чем выше пик глюкозы, тем больше инсулина. Следовательно, чтобы снизить уровень инсулина, необходимо уменьшить пик глюкозы и замедлить её всасывание из кишечника.

Как это сделать? Есть несколько простых, но действенных советов:

То есть основной приём пищи нужно начинать с салата.

Фрукты — это фруктоза, а значит, источник простых (быстрых) углеводов.

«Представьте: вы съели один цельный фрукт, в результате и глюкоза плазмы, и инсулин подскочили. А во фреше не один, а два-три (а то и больше) цельных фруктов, то есть концентрация фруктозы в стакане в разы выше, чем в цельном фрукте, а клетчатка удалена, что способствует ещё более быстрому всасыванию фруктозы, а значит, высокому пику инсулина в крови.

Например, калорийность абрикоса на 100 г — 46 ккал, а кураги — 234 ккал.

Перекусы сухофруктами опасны с двух позиций: вызывают больший выброс инсулина, чем цельный фрукт, и калорийнее их во много раз.

А лучше пытаться перейти на питание без перекусов, чтобы лишний раз не повышать инсулин.

Второй принцип — обязательная физическая нагрузка

Помните, мышцы сжигают жир: восстановите мышцы, и они помогут вам расщепить жир быстро и безвозвратно.

Важно выполнять физические упражнения не менее пяти раз в неделю, из них три раза в неделю кардионагрузки (быстрая ходьба, лёгкий бег, езда на велосипеде) и два раза в неделю силовые тренировки. Длительность одного занятия должна быть не менее 3–40 минут. Также во время кардиотренировок важно повышать пульс.

Рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Держать пульс во время занятий необходимо именно в полученном диапазоне. Например, человеку 50 лет следует тренироваться с пульсом от 109 до 130 ударов в минуту.

Третий принцип — соблюдение режима сна

Гормон сна мелатонин выполняет множество важных физиологических функций. В последние десятилетия всё большее внимание уделяется его уникальной функции в регулировании энергетического обмена, особенно в метаболизме глюкозы и липидов.

Этот гормон клинически эффективен в борьбе с ожирением. Важно ложиться спать до 23:30, а также спать в тёмной, тихой, прохладной и хорошо проветриваемой комнате.

Важно помнить, что процесс похудения требует времени и терпения. Похудеть за месяц реально — можно сбросить несколько килограммов, придерживаясь сбалансированной диеты, регулярной физической активности и здорового образа жизни.