Тренировка табата: комлекс упражнений, что это в фитнесе, для похудения, для начинающих
Уменьшаем время и повышаем эффективность занятий вместе с экспертами.
Система табата предполагает короткую круговую тренировку, но главный ключ к успеху заключается в её интенсивности. Эта система занятий названа в честь учёного Изуми Табата, который в 1990-х активно занимался исследованием высокоинтенсивных тренировок и доказал их эффективность в улучшении аэробных и анаэробных показателей. Но у занятий есть множество тонкостей и ограничений, в которых и стоит разобраться.
О чём расскажем:
Что такое табата и чем она полезна?
Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:
«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».
Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.
Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.
Преимущества тренировки по системе табата
Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.
Противопоказания
Спорт должен идти только на пользу, поэтому при наличии некоторых заболеваний или в период определённых физических состояний лучше отказаться от практики. Среди противопоказаний:
Важно! В случае ухудшения самочувствия или появления болевых ощущений во время занятия обратитесь к врачу.
Как заниматься?
Структура тренировки может состоять из любых упражнений. Главное, чтобы вы могли их выполнить в быстром темпе, соблюдая временные промежутки. Напомним, что необходимо выполнить от четырёх до шести кругов по четыре минуты, с отдыхом в минуту между ними. В каждом круге упражнение выполняется 20 секунд максимально быстро, далее — 10 секунд отдых. Вы можете выполнять как одно и то же упражнение, так и использовать 5-10 разных.
Для более продвинутых подойдёт выполнение восьми кругов. Для повышения нагрузки можно также увеличивать периоды работы до 30 секунд.
Примеры упражнений
«Для большего разнообразия включайте различные виды упражнений, не обязательно останавливаться на одном».
Джампинг Джек
Техника выполнения
Скалолаз
Техника выполнения
Воздушные приседания
Техника выполнения
Выпады назад
Техника выполнения
Лодочка на животе
Техника выполнения
Отжимания
Техника выполнения
Прямые скручивания
Техника выполнения
Складка
Техника выполнения
Скручивания – «велосипед»
Техника выполнения
Продолжительные тренировки или короткие сеты – решать вам. Главное — прислушивайтесь к своему организму и подходите к занятиям с умом.