Упражнение берёзка: как правильно делать, техника выполнения для мужчин, женщин

Учимся делать этот элемент правильно.

Польза упражнения «березка»

• Улучшение кровообращения и лимфотока. Упражнение способствует притоку крови от нижней части тела к верхней — сердцу, лёгким и головному мозгу. Это может улучшить питание клеток кислородом и полезными веществами, уменьшить отёчность в ногах, а также повысить концентрацию внимания и улучшить умственную деятельность;
• Снятие напряжения и уменьшение стресса. Упражнение можно использовать как способ расслабиться и уменьшить стресс. Перевёрнутое положение в сочетании с глубоким дыханием помогает улучшить психоэмоциональное состояние, снять напряжение с нервной системы и успокоить ум после рабочего дня;
• Укрепление мышц. «Берёзка» позволяет привести в тонус сразу несколько мышечных групп — ягодичные, мышцы – разгибатели спины и брюшные мускулы – за счёт статической нагрузки. Мышцы вы не нарастите, но сделаете их сильнее;
• Здоровье позвоночника. Упражнение помогает укрепить кор и улучшить гибкость позвоночника за счёт растяжения некоторых мышц верхней части спины. Это способствует укреплению спины и снижению в ней болей. Особенно эта поза будет полезна людям, много времени проводящим в сидячем положении;
• Улучшение работы органов пищеварения. Перевёрнутое положение может простимулировать работу органов пищеварения и улучшить перистальтику кишечника, что может быть полезно для профилактики запоров;
• Баланс и координация. Регулярное выполнение «берёзки» помогает развивать чувство равновесия и координацию, что будет полезным во многих видах спорта и повседневной жизни.

Противопоказания

«Берёзка» в правильной технике выполнения — безопасное упражнение, даже если у вас небольшой опыт тренировок. Перед физической нагрузкой рекомендуем проконсультироваться у врача, чтобы исключить индивидуальные противопоказания при следующих состояниях:

• Заболевания позвоночника — боль в поясничном отделе, неприятные ощущения между лопаток, дискомфорт в шейном отделе;
• Травмы и проблемы с шеей. Если выполнять «берёзку» правильно, шея находится в безопасной позиции, так как вес тела лежит на лопатках. При неправильной технике, плохой подвижности грудного отдела позвоночника, упражнение может пойти во вред;
• Если у вас есть заболевания или проблемы с суставами, выполняйте упражнение с осторожностью;
• Если вы новичок и давно не занимались физической активностью. У вас могут быть недостаточно сильные мышцы для выполнения этого упражнения.

Техника выполнения

1. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, стопы поставьте к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища;
2. На выдохе подконтрольно запрокиньте ноги за голову, отрывая таз от пола. В этот момент руками упритесь в поясницу, помогая поднять корпус тела. Локти расположены близко к туловищу;
3. Вес тела лежит на лопатках, а не на шее. Подбородок прижат к груди. Далее выпрямляйте таз и ноги вверх. Необходимо вытянуть тело в одну прямую линию;
4. Удерживайте такое положение несколько секунд. Дыхание размеренное и спокойное. Напрягайте пресс и ягодицы для лучшей устойчивости;
5. Выходите из положение медленно, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол.

Начните упражнение с 10 секунд на два-три подхода, постепенно увеличивая время.

Вспомогательные упражнения

Если у вас не получается «берёзка», этот список поможет подготовить ваше тело. Делайте упражнения два раза в неделю в течении одной-двух недель, и вы уже сможете включить «берёзку» в программу тренировки:

• Ягодичный мостик. Это упражнение помогает укрепить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также улучшает стабильность таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы к ягодицам. На выдохе поднимайте таз вверх, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а на вдохе опускайтесь в исходное положение;
• Планка. Развивает силу мышц кора, что очень важно для правильного выполнения «берёзки». Встаньте в положение упора лёжа на руках и ногах. Задача удерживать тело ровным от головы до пяток, напрягая пресс и ягодицы. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время;
• Скручивания. Укрепляют брюшные мышцы, что важно для удержания равновесия в «берёзке». Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте к ягодицам. На выдохе поднимайте корпус тела к коленям без отрыва поясницы от пола. Сделайте в верхней точке паузу, а на вдохе плавно опускайтесь в исходное положение;
• «Кошка». Упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. На вдохе выгибайте спину, округляя позвоночник, задача – тянуться лопатками вверх. На выдохе выпрямите спину в исходное положение.

Частые ошибки

При выполнении «берёзки» бывают различные ошибки, которые могут привести к травмам или неправильной технике. Вот некоторые из них:

• Неправильное положение головы. Часто люди наклоняют голову назад или вбок, что может вызвать напряжение в шее. Правильное положение — голова должна быть нейтральной, подбородок прижат к груди;
• Слабая поддержка плечами. Если плечи недостаточно активно задействованы, это может привести к перегрузке шейных позвонков. Важно хорошо опираться на плечи и лопатки, а не на шею;
• Согнутые ноги. Некоторые люди не могут удерживать ноги прямо, что может снизить эффективность упражнения и ухудшить баланс. Ноги должны быть вытянуты и собраны вместе;
• Недостаточная активация кора. Слабость мышц кора может привести к потере контроля и баланса. Важно активно задействовать мышцы живота и спины для поддержания устойчивости;
• Неправильное дыхание. Задержка дыхания или неправильное дыхание может снизить эффективность выполнения упражнения. Дышите ровно и спокойно;
• Перенапряжение шеи. Часто люди слишком сильно напрягают шею, пытаясь удержать равновесие. Это может привести к болям и дискомфорту. Расслабьте шею и сосредоточьтесь на работе плеч и кора;
• Неравномерное распределение веса. Если вес тела смещается слишком вперёд или назад, это может привести к падению. Важно найти баланс и равномерно распределить вес между плечами и верхней частью спины;
• Отсутствие контроля при выходе из позиции. Выходите из «берёзки» плавно и подконтрольно в исходное положение. Слишком резкий и бесконтрольный выход может быть травмоопасным.

7 советов от тренера

Вот несколько рекомендаций по выполнению упражнения «берёзка» которые помогут вам безопасно и эффективно освоить упражнение и получить из него максимум пользы.

1. Перед выполнением важно провести разминку, особенно для шеи, плеч и спины. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения;
2. Работайте над укреплением мышц кора, плеч и спины с помощью дополнительных упражнений, таких как планка, скручивания на пресс, «мостик»;
3. Регулярно выполняйте упражнения на мобильность и растяжку, чтобы улучшить гибкость и подвижность;
4. Найдите баланс, удерживая ноги вертикально. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете слегка согнуть колени. Новичкам можно использовать стену или подушку для поддержки;
5. Убедитесь, что вам достаточно места для выполнения и используйте коврик для йоги, чтобы комфортнее выполнять упражнение;
6. По возможности практикуйтесь с другом или тренером, который сможет помочь вам с балансом и техникой;
7. Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке и количество подходов. Далее можно использовать утяжелители на ноги.