7 травмоопасных упражнений в спортзале: как выполнять их без вреда для здоровья и чем заменить

О пользе силового тренинга говорят все чаще, но мало кто осознает, что это довольно опасный вид спорта. К некоторому оборудованию в фитнес-центре даже не стоит подходить без тренера. Рассказываем, какие популярные упражнения в спортзале чрезвычайно травмоопасны, на что обратить внимание, если очень хочется их выполнять, и на какие щадящие заменить.

Сгибание ног лежа

Какие мышцы работают: задняя часть бедра — бицепс и внутренняя сторона бедра, икроножная мышца.

Как выполнять:

Настройте тренажер и расположитесь на нем так, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валик упирался в заднюю часть лодыжек.Сделайте вдох и задержите дыхание. В этот момент сгибайте ноги в коленях, подтягивая валики вверх до крайней точки.Задержитесь на несколько секунд.Выдыхая, плавно разогните ноги до исходного положения.

Чем опасно упражнение:

Вес приходится на лодыжки, а потому тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, а он один из самых сложных и хрупких в теле.Подобное сгибание колена, особенно с весом, почти не происходит в реальной жизни.

На что обратить внимание:

Пока суставы не укреплены, важно, чтобы верхняя точка при поднятии голеней располагалась не у ягодиц, а перпендикулярно бедрам. То есть при сгибании колени не должны образовывать острый угол.Также не стоит экспериментировать с утяжелением: зафиксируйте тренажер на 5-10 килограммах. Если вам кажется, что вы можете поднять больше, лучше сделайте больше подходов.

Какими упражнениями заменить:

Классические приседания.Выпады поочередно на каждую ногу.Вышагивание на платформу.Фиксация в положении «стульчик».

Разведение ног в тренажере

Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

Как выполнять:

Сядьте в тренажер и зафиксируйтесь так, чтобы спина была прижата, боковые ограничители располагались с внешней стороны бедер, а руки — на поручнях.На выдохе разведите бедра в стороны и задержитесь в крайней точке.На вдохе медленно верните ноги в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

Тренажер рассчитан на движение, которое люди не выполняют в обыденной жизни. Он дает сильную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и сухожилия, которые соединяют несколько мышц боковой поверхности бедра. Если переборщить с отягощением, возникают неприятные ощущения.При большом весе также может произойти гипертонус грушевидной мышцы, под которой находится седалищный нерв.

На что обратить внимание:

Старайтесь не помогать себе спиной и следите, чтобы плечи не поднимались. Движение должно выполняться только в тазобедренных суставах.Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.Включите другие мышцы, а затем беритесь за тренажер. Разведение ног — локальное упражнение, а потому предварительно важно выполнить базовые: приседание, выпады, ягодичный пост, гиперэкстензию и так далее.Не используйте отягощение, если не уверены в технике.

Чем заменить:

Приставные шаги с резинкой.Отведение ноги в сторону.Подъем ноги лежа на боку.Отведение ноги в упоре на колено.

Приседания со штангой

Какие мышцы работают: квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышцы, а также камбаловидные и икроножные.

Как выполнять:

Возьмите гриф закрытым хватом за плечами так, чтобы он был на уровне трапециевидной мышцы.Встаньте прямо, подтянув копчик.Сведите лопатки и поставьте ступни чуть шире бедер.Сделайте вдох и плавно приседайте до нижней точки так, будто вы садитесь на невидимый стул. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени и стопы во время движения остаются на одной линии.На выдохе поднимайтесь из нижней точки в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

Из-за веса штанги могут развиться или ухудшиться проблемы с позвоночником: сколиоз, кифоз, гиперлордоз и так далее.При выполнении тренирующиеся часто сгибают шею, что приводит к развитию искривлений.Если у вас есть деформация стопы, то приседы со штангой усугубят ее. Колени «гуляют», от чего изменяется положение таза, а это, в свою очередь, приводит к развитию заболеваний и травмам.

На что обратить внимание:

Спину нужно держать параллельно голени.Колени направлять в сторону второго пальца стопы.В пояснице не должно быть прогибов.Делайте приседания в силовой раме, а лучше — с помощью тренажера Смита. Они помогут быть более внимательным к технике.

Чем заменить:

Любые виды приседаний без отягощения.Упражнение «Стенка».Ягодичный мост.

Гиперэкстензия

Какие мышцы работают: распрямляющие мышцы спины, большая ягодичная мышца, задняя часть бедра.

Как выполнять:

Лечь на тренажер животом так, чтобы тазобедренные кости и корпус были на весу.Подведя голени под валик, зафиксировать ноги. Они должны образовывать прямую линию с корпусом.Сделать выдох и выполнить наклон вниз.На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

Чрезмерное разгибание спины может создать компрессию в поясничном отделе и привести к протрузии или грыже.Из-за неправильного положения шеи возникает зажим и, как следствие, головные боли и головокружения.

На что обратить внимание:

Важно контролировать естественный прогиб в пояснице, при этом растягивая переднюю поверхность бедра. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, воспроизвести это будет сложнее.Чтобы минимизировать неправильное выполнение упражнения, нужно правильно настроить тренажер: тазобедренные должны быть на весу.

Чем заменить:

Упражнение «Гуд морнинг» — наклон корпуса вниз.Упражнение «Супермен» — поднятие корпуса и бедер в положении лежа.Планка.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Какие мышцы работают: внешние края широчайшей мышцы, верхняя часть грудной мышцы, а также дельтовидные мышцы и бицепсы рук.

Как выполнять:

Сядьте лицом к грузовому блоку, держите корпус прямо, слегка наклонив его назад. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди, включая мышцы спины.В нижней точке постарайтесь свести лопатки и зафиксироваться на несколько секунд.Плавно вернитесь в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

Вращение плечей внутрь сокращает пространство между внутренними их структурами — костным отростком лопатки и сухожилиями надкостной мышцы. Неправильная техника и сильная нагрузка может вызвать воспаление в этой обрасти.Чрезмерный прогиб в пояснице распределяет нагрузку неправильно.Полное разгибание локтей, еще и резкое, приводит к болям в суставах.Не забывайте о положении кистей. Натягивая рукоять, старайтесь, чтобы они не «гуляли».

На что обратить внимание:

Следите за спиной. Ее округление или прогиб в позвоночнике приводит не только к снятию нагрузки с целевых мышц, но и травмам.Тяга не должна начинаться с бицепсов. Важно сначала включить мышцы спины, а только потом начинать сгибать локти.

Чем заменить:

Подтягивания на турнике.Т-образная тяга с упором на грудь с помощью гантелей.

Жим штанги лежа головой вниз

Какие мышцы работают: обе части большой грудной мышцы — верхняя ключичная, а также нижняя стернальная, трицепсы.

Как выполнять:

Подготовить штангу на стойке — она должна располагаться на высоте ваших выпрямленных рук.Зафиксировать спинку скамьи так, чтобы ваш корпус был наклонен. Лечь и поставить ноги так, чтобы они плотно прилегали к полу. На некоторых скамьях есть специальные валики.Захватить штангу, расставив руки параллельно плечам.Занять исходное положение: взять штангу и удерживать ее над мышцами груди так, чтобы руки располагались под прямым углом.На вдохе медленно начать опускать ее вниз до соприкосновения грифа с нижней частью груди.Через несколько секунд с выдохом выжать штангу вверх.

Чем опасно упражнение:

Положение тела вниз головой увеличивает риск артериального и внутриглазного давления.Упражнение способствует излишнему выгибанию спины, а потому если у вас есть гиперлордоз, жим штанги может его усугубить.Возникает сильная нагрузка на плечевые суставы. Если вы мечтаете тягать штангу, то обратите внимание на развитие этой области.

На что обратить внимание:

Выполняйте это упражнение с помощником. Лежа вниз головой легко сбиться с траектории и потерять равновесие.Следите, чтобы наклон скамьи не превышал 30 градусов.

Чем заменить:

Жим штанги без наклона.Жим гантелей.Отжимания от пола.Отжимания на брусьях.

Становая тяга

Какие мышцы работают: передняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

Расположите штангу на полу перед собой.Займите исходную позицию: опора на всю стопу, ноги на ширине плеч, присед, а руки — на штанге впереди.Начинайте тянуть штангу, разгибая колени и удерживая гриф ближе к ногам. Выпрямление в спине должно происходить за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.После полного выпрямления, медленно вернитесь в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

Давление на позвоночник приводит к повреждению межпозвоночных дисков и позвонков.Чрезмерное напряжение ягодичной мышцы оказывает давление на седалищный нерв и, как следствие, доставляет боли в этой области.

На что обратить внимание:

Таз должен располагаться не слишком низко: колени в этом упражнении согнуты слегка, а не как в приседе. Брать штангу можно только после того, как вы заняли правильное положение. По отношению к ней должны двигаться вы, а не наоборот.Помните, что в этом упражнении работают в первую очередь ноги. Не переносите нагрузку на спину во время поднятия штанги.

Чем заменить:

Упражнение «Фермерская прогулка».Выпады с гантелями.Гиперэкстензия стоя.Шраги с гантелями или штангой.

Как безопасно заниматься в зале: советы тренеров

Как ни крути, если не соблюдать общие рекомендации, то любое упражнение может привести к травме. Лучшая страховка — хорошая разминка. Перед занятием необходимо разогреть мышцы, например, с помощью кардиотренажера, — так вы подготавливаете тело к интенсивной физической нагрузке, и оно лучше «откликается» на движения в упражнениях. После приступайте к суставной гимнастике. Всего 10-15 минут могут предотвратить поход к врачу, а то и пребывание в больнице.Не геройствуйте и не увлекайтесь отягощениями. Если вы в зале новичок, начинайте с 5, максимум 15 килограммов, — так даже при неправильном выполнении упражнения риск получить травму сокращается в разы. Наращивать вес стоит постепенно, и только тогда, когда вы отточили технику до идеала.В большинстве залов тренеры не откажут в помощи – не стоит стесняться обращаться за помощью. Хотя в Сети полно инструкций, как обращаться с тем или иным тренажером, наглядное объяснение от профессионала будет полезнее. Залог успешного занятия в тренажерном зале — корректное выполнение упражнений. Лучше меньше, но качественнее!