«Король фитнеса», отличная нагрузка на большое количество мышц, хорошее кардио — все это про берпи. Упражнение, которое не нуждается в дополнительном оборудовании, но требует высокого уровня выносливости. С момента появления в 1940-х годах XX века берпи значительно усложнилось. Изначально его выполняли новобранцы армии США в качестве теста на физическую готовность, а сейчас используют в любом фитнес-зале. «Лента.ру» — подробнее о технике выполнения берпи, плюсах и минусах этого упражнения, а также том, как эффективно внедрить его в программу тренировок.

Что такое берпи

Берпи — упражнение в современном фитнесе, которое сочетает планку, отжимания и приседания. Выполняют этот комплекс обычно во взрывном темпе. Берпи вызывает высокую частоту сердечных сокращений не только в момент самой тренировки, но и некоторое время после, что делает его эффективным инструментом кардионагрузки, которая, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

«Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, иначе движение становится очень сложным, особенно для высоких людей», — сказала в разговоре с «Лентой.ру» чемпионка Европы по тяжелой атлетике и чемпионка CrossFit-2020 Екатерина Макарова. По ее словам, нужно следить, чтобы в момент опускания корпуса в нижнее положение к полу движение проходило максимально расслабленно, будто вы ложитесь на кровать.

Как и когда появилось берпи: 6 лучших техник

Упражнение берпи было придумано в конце 1940-х годов XX века и названо в честь его создателя — физиолога Ройала Берпи.

Берпи изначально задумывалось как тест для выявления предельной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую способен вынести конкретный человек. На момент создания упражнение было немного проще, чем его современное воплощение, — там не подразумевались отжимания и прыжки.

Первоначальный вариант берпи

Его можно использовать и сейчас при невысоком уровне физической подготовки или после травмы

Присядьте и поставьте руки на пол перед собой. Отведите ноги назад в положение планки. Верните ноги в исходное положение. Встаньте.

В 1940-х годах берпи стали использовать военные США в качестве одной из частей теста для новобранцев. В числе прочего солдату нужно было сделать десять берпи без остановки, в таком случае он проходил этот этап испытания. С приходом в кроссфит упражнение усложнилось, планка превратилась в отжимание в первой фазе, а выпрямление — в прыжок во второй.

Как правильно делать берпи

Разминка

Перед выполнением берпи обязательно нужно размяться. Особое внимание стоит уделить спине, коленям и плечам. Людям с большой избыточной массой тела можно избегать прыжковой части берпи.

Классическая техника выполнения упражнения:

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, поставив ладони на пол внутри стоп. Отпрыгните назад ногами в положение отжимания, напрягая лопатки, пресс и ягодицы. Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Контролируйте это движение, не бросайтесь прямо вниз. Вернитесь в положение планки на прямых руках. Прыгните ногами вперед и вернитесь в исходное положение приседа. Мощным взрывным движением выпрыгните из приседа вверх. Приземлитесь обратно на пол под контролем.

По словам Екатерины Макаровой, берпи — в первую очередь кардиоупражнение. Поэтому частота его включения в программу тренировок зависит от цели. Тем, у кого стоит задача похудеть, можно делать берпи чаще. «Хороший темп для выполнения — один берпи за шесть секунд, то есть десять повторений за минуту», — считает чемпионка CrossFit-2020.

Техника для новичков

У классического берпи есть разные вариации как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения. Что касается вариантов для новичков, здесь можно выделить берпи без отжиманий. Так, в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции. Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

На некоторых усложненных вариантах остановимся подробнее.

Усложненные варианты берпи:

Берпи с запрыгиванием на тумбу. Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность. Берпи на одной ноге. Классические берпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего выполнения упражнения. Берпи с разведением ног в упоре лежа. После того как вы приняли упор лежа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические берпи. Берпи с чередованием ног в прыжке. Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

Преимущества берпи

У берпи два основных преимущества, благодаря которым оно стало таким популярным в фитнес-индустрии. Во-первых, оно является многосуставным упражнением, которое задействует большое количество мышц одновременно. «Грудные мышцы включаются в работу на фазе приема положения лежа и поднятия корпуса, мышцы пресса задействованы, когда идет отбрасывание ног и подтягивания ног к корпусу, также в этот момент работает бицепс бедра, есть нагрузка и на плечи», — отмечает Макарова.

Второе преимущество берпи в том, что упражнение не требует дополнительного оборудования. Нужен только пол, вес собственного тела и желание позаниматься. Таким образом можно устроить себе неплохую кардиотренировку. Берпи отлично развивает выносливость. Оно не требует какого-то особого навыка или большой силы.

Как эффективно включить берпи в программу тренировок

Берпи часто включают в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Такое сочетание требует хорошего уровня подготовки и выносливости.

HIIT-программа с включением берпи

Только берпи

Есть программы, которые состоят исключительно из берпи. На первый взгляд, они могут показаться простыми, но на деле это тоже очень энергозатратное и сложное занятие. Например, программа «Смерть от берпи», которую начали использовать в Gym Jones.

Суть программы «Смерть от берпи» в том, чтобы каждую минуту прибавлять по одному повторению. На первой минуте сделать одно берпи, затем отдохнуть столько, сколько осталось от минуты после его выполнения, сделать два берпи и снова отдохнуть оставшееся время. Каждый раз прибавлять по одному повторению. И примерно на десятой минуте, а возможно и раньше, вы начнете ощущать острое желание закончить программу.

Берпи и силовые упражнения

Также берпи можно сочетать с силовыми упражнениями, такими как становая тяга, жим лежа или присед. Именно движения из кроссфит-комплекса, которым и является берпи, в сочетании с базовыми силовыми дают наилучший эффект с точки зрения расхода калорий и прироста сухой мышечной массы.

Риски при выполнении берпи

В фитнес-индустрии есть и противники берпи. Во-первых, они считают, что упражнение требует значительного замедления при контакте рук с полом, иначе существует высокий риск травм запястий, плеч или локтей. Также они приводят такой аргумент: при высокочастотном тренинге у большинства ломается правильная техника выполнения, что может негативно сказываться на суставах. В дополнении к этому, берпи не включает тяговые движения, поэтому не может считаться по-настоящему функциональным.

Противопоказания

заболевания сердечно-сосудистой системы; ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс; ожирение; травмы опорно-двигательного аппарата.