Отжимания с колен: техника выполнения, какие мышцы работают, как делать

Подойдут новичкам в спорте и девушкам.

Отжимания считаются классическим упражнением для прокачки мышц верхней части тела. Но получается его выполнить правильно и в полную амплитуду далеко не у всех. Новичкам подойдёт упрощённая версия – отжимания с колен. Они помогут разучить технику и со временем перейти к обычному варианту.

Какие мышцы работают?

«Разбираем облегчённый вариант классического упражнения».

За счёт большей площади опоры и более короткой амплитуды нагрузка не такая большая, как при отжимании с носков, но группы мышц задействуются схожие. В основном это верхняя часть тела:

• большая грудная мышца;
• трицепс;
• передняя часть дельтовидной мышцы.

Также для стабилизации положения к работе подключаются: короткая головка бицепса, прямая и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника.

В чём польза?

Конечно, это упрощённый вариант упражнения, но не стоит думать, что эффекта не будет. Регулярное выполнение отжиманий с колен приносит целый ряд положительных изменений.

1. Во-первых, вы развиваете силу мышц рук, кора, плечевого пояса и грудных мышц. Это плавно подготовит вас к выполнению упражнения в полной амплитуде.
2. Во-вторых, благодаря нагрузкам ваши руки и плечи станут подтянутее, девушки смогут скорректировать зону декольте.

Противопоказания

Первый и самый очевидный сдерживающий фактор – повреждение мышц и суставов, болевые ощущения в плечах, пояснице, руках, локтях и коленях. Сюда же отнесём период восстановления после травм и операций.

Гипертония и нестабильное давление – повод уточнить у врача виды тренировок и упражнения, которые вам можно и нельзя выполнять. Это же правило касается любых хронических заболеваний. Не самое очевидное, но немаловажное противопоказание – наличие большого избыточного веса, ваши суставы могут не выдержать такой нагрузки.

Как выполнять?

Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности. Попробуйте начать с 10 раз в два-три подхода. Далее можно повышать или количество подходов, или количество повторений.

Отжимания с колен

Техника выполнения

• Встаньте в упор на ладони и колени. Кисти расположите чуть шире плеч, колени стоят близко друг другу. Стопы можете скрестить, а колени согнуть. Спина прямая, пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
• На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, и сделайте вдох. Локти движутся вдоль корпуса.
• Выполняйте упражнение до лёгкого касания грудью пола либо до прямого угла в локтевом суставе.
• С выдохом поднимите туловище вверх, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении

Для избегания травм и получения результата необходимо следить за техникой. Ниже ряд моментов, на которые обязательно нужно обратить внимание.

• Разведение локтей в стороны при опускании корпуса. Это создаёт неправильную нагрузку на суставы. Локти должны двигаться вдоль корпуса.
• Неправильное дыхание. Дышите равномерно, с выдохом при подъёме.
• Кривая спина в грудном и поясничном отделах позвоночника. Корпус должен оставаться прямой линией, это нужно для правильного распределения нагрузки. Иначе есть риск травмировать позвоночник.
• Чрезмерный подъём или провисание таза. Так же, как и в предыдущем пункте, такое положение распределяет вес неправильно и может вести к травмам.

Как усложнить?

Когда вы поймёте, что уже хорошо справляетесь с упражнением, но до классической вариации пока не дотягиваете, приходит время для модификаций. Вот как можно усложнить задачу:

• делайте в более медленном темпе;
• положите небольшое отягощение на спину;
• держите одну ногу на весу;
• выполняйте отжимания с платформы.

Иногда, если у вас не получается выполнить какое-то упражнение, стоит просто начать с чего-то более простого. И потом вернуться к сложному варианту уже подготовленным.