6 вещей, которые нужно сделать сейчас, чтобы сохранить память в зрелом возрасте
С 30 лет мозг начинает сокращаться естественным образом после достижения пиковой формы примерно в 25 лет. В частности, исследования выявили снижение активности лобной доли, которая включает в себя префронтальную кору, отвечающую за исполнительные функции. Этот процесс можно замедлить: усвойте следующие привычки уже сейчас, чтобы сохранить здоровье мозга на долгие годы.
Ешьте яркие овощи и фрукты
Яркие растительные продукты, такие как листовая зелень, ягоды, сладкий перец, помидоры, морковь и цитрусовые, богаты различными каротиноидами, которые обладают антиоксидантным действием, помогая снизить нагрузку на участки мозга, связанные с памятью. Кроме того, многие из них также содержат антиоксиданты флавонолы, которые, согласно исследованиям, снижают риск развития деменции — принято считать, что они улучшают приток крови к мозгу. Кроме того, ученые обнаружили, что мозг приверженцев средиземноморской диеты, богатой овощами и фруктами, в меньшей степени повреждает болезнь Альцгеймера.
Выполняйте аэробные упражнения как минимум дважды в неделю
Доказано, что физические упражнения снижают риск когнитивных нарушений и деменции. Более того, существует исследование, которое показало, что аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа (ключевой части вашего мозга, участвующей в запоминании и обучении) до 2%, предотвращая значительное сокращение объема, которое обычно происходит с возрастом. Таким образом, не менее 2,5 часов умеренных аэробных нагрузок в неделю будут отличной тренировкой не только для сердца, но и для мозга.
Найдите партнера по тренировкам
Известно, что активная социальная жизнь в возрасте 50-60 лет может снизить риск развития деменции. Суть в том, что с помощью общения вы стимулируете свой мозг делать то, что активно задействует ключевые функции языка и памяти, например, поддерживать беседу, отпускать шутки и вспоминать истории. Кроме того, вам будет проще придерживаться плана тренировок из-за ответственности перед напарницей и преодолеть психологический барьер: большинству так заниматься приятнее и комфортнее, чем в окружении незнакомцев.
Возьмите за правило высыпаться
А вы знали, что регулярный недосып связан с более высоким риском развития деменции? Мозгу просто не хватает времени на восстановление. Самый надежный способ обеспечить своему организму необходимый 7–8-часовой сон и в том числе пользоваться преимуществами фазы быстрого сна, которая улучшает память, — это придерживаться своего графика отдыха и отклоняться от него не более чем на 45 минут даже по выходным. Таким образом вы будете чувствовать бодрость по утрам и приятную вечернюю усталость, когда пора отправиться в кровать, — прощай, бессонница!
Защищайте голову от травм
Беречь свою голову нужно в том числе от физического повреждения. Дело в том, что черепно-мозговые травмы значительно увеличивают риск развития болезни Альцгеймера. Ученые предполагают, что они приводят к разрыву некоторых связей в мозге, поэтому с возрастом остается меньше резервов. Не забывайте пристегиваться в автомобиле и пользуйтесь шлемом, если занимаетесь экстремальными видами спорта или просто катаетесь на велосипеде. Физическая сохранность мозга, очевидно, важна для его здоровья и крепкой памяти годы спустя.
Откажитесь от алкоголя
Недаром выпивка может довести до провала в памяти. Однако это не самое страшное, что может произойти из-за употребления алкогольных напитков. Даже употребление 1-2 напитков в день связано с уменьшением объема мозга, не говоря уже о том, что всего 2-5 порций алкоголя в неделю могут повысить риск атрофии гиппокампа. Как ни крути, вредная привычка может серьезно влиять как на кратковременную, так и на долговременную память. Поэтому лучше всего от спиртного отказаться полностью.
6 фраз, которые убивают любовь и доверие: не говорите их своему партнеру
