Почему мы плохо спим и как это исправить: советы специалистов
Плохой сон становится всё более распространённой проблемой в нашем быстром и насыщенном мире. Эксперты делятся своими советами, как улучшить качество сна и вернуться к полноценному отдыху.
Последствия недостатка сна могут быть крайне серьезными: от снижения концентрации и ухудшения памяти до повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже диабета. Для того чтобы понять, как справиться с этой проблемой, мы обратились за советом к Михаилу Полуэктову, врачу-сомнологу, заведующему отделением медицины сна и доценту кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского Университета, и Инне Щербаковой, основателю проекта по работе с потенциалом мозга «Рестарт Реальности».
Как можно улучшить свой сон?
Михаил Полуэктов подчеркивает важность соблюдения гигиены сна. Это понятие включает в себя различные действия, направленные на создание комфортных условий для сна. Вот основные рекомендации эксперта:
1. Создание приятного окружения
Создайте атмосферу тепла и защищенности в спальне. Это способствует расслаблению и улучшению качества сна. Физические качества предметов для сна, таких как подушка и матрас, играют меньшую роль по сравнению с восприятием человеком этих предметов. Михаил Полуэктов отмечает:
«Если человек долго выбирал вот эту подушку, вот этот матрас пенный или пружинный, с независимой подвеской или с зависимой, он столько на это время потратил, он вложил уже в этот выбор свою душу, ему действительно приятно спать в этом окружении, в этом гнездышке, которое он сам для себя создал, и поэтому действительно ему лучше спится».
2. Ограничение яркого света вечером
Избегайте яркого света, особенно в синем спектре, который уменьшает выработку мелатонина. Мелатонин помогает организму перейти в ночной режим работы, замедляя деятельность клеток. Ограничение использования ярких экранов вечером способствует лучшему засыпанию. Михаил Полуэктов объясняет:
«Яркий свет, особенно в диапазоне синего спектра, приводит к уменьшению выработки гормона мелатонина… Ограничение уровня освещения в вечернее время, особенно от источников, которые обладают таким холодным спектром света, помогает улучшить засыпание».
3. Установление регулярного режима сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это помогает "клеткам времени" в головном мозге устанавливать определенные временные интервалы для сна и бодрствования. Регулярный режим способствует лучшему засыпанию и пробуждению. По словам Михаила Полуэктова:
«Если мы в одно и то же время вечером ложимся в постель, наши клетки времени в это время уже легче запускают связанные с этим событием, с укладыванием в постель, другие действия, такие как переход как раз от состояния возбуждения к состоянию торможения и засыпания».
4. Снижение активности перед сном
За час до сна прекратите активные виды деятельности. Это касается как физических, так и психических нагрузок. Школьникам рекомендуется завершать домашние задания, взрослым — избегать возбуждающих телепередач и активного общения в социальных сетях. Это позволяет мозгу переключиться в режим торможения и подготовиться к сну.
«Еще одной рекомендацией является понижение вообще активности и физической, и психической, перед укладыванием в постель», — советует Михаил Полуэктов.
5. Ассоциация места для сна только со сном
Место для сна должно быть ассоциировано только со сном, а не с другими видами деятельности. Это помогает устанавливать условный рефлекс, как в опытах Павлова. Когда человек оказывается в привычной обстановке для сна, мозг легче перестраивается на состояние засыпания. Михаил Полуэктов поясняет:
«Если человек ложится в постель, начинает заниматься какой-то деятельностью, вот этот дополнительный стимул для засыпания утрачивается, условный рефлекс не срабатывает».
6. Не пытайтесь насильно заснуть
Любые попытки насильно заставить себя заснуть приводят к активизации мозговых систем и затруднению засыпания. Михаил Полуэктов приводит метафору академика Вейна:
«Сон – это как птица, которая села на ладонь. Чем быстрее пытаешься ее схватить, тем быстрее она улетает».
Техника засыпания основана на отсутствии попыток заставить себя уснуть.
Влияние недосыпания на когнитивные функции
© Inc-NewsИнна Щербакова, основатель проекта «Рестарт Реальности», автор практических методик и образовательных программ по биохакингу мозга, нейроинженер, рассказывает о своём опыте и дает ценные рекомендации по улучшению сна. Она отмечает, что недостаток сна негативно влияет на когнитивные функции, такие как память, внимание и способность к принятию решений.
«Недостаток сна очень негативно сказывается на результатах любой деятельности. У невыспавшегося человека снижены концентрация, память, внимание, он медленней принимает решения и чаще ошибается. Поэтому для того, чтобы эффективно мыслить и достигать своих целей, необходимо высыпаться», — подчеркивает Инна Щербакова.
Практические методы для улучшения качества сна
Инна Щербакова рекомендует несколько методов для улучшения качества сна и соблюдения здорового режима:
1. Спите не менее 7-8 часов
Для полноценного восстановления организма необходимо спать не менее 7-8 часов. Ложитесь спать не позже 11 часов вечера, чтобы было достаточно времени для засыпания без использования гаджетов или фоновой музыки.
«Для того, чтобы мозг перезагрузился и организм подготовился к новому дню, необходимо спать не менее 7-8 часов», — советует Инна Щербакова.
2. Создайте атмосферу покоя и релаксации
Подготовка ко сну включает создание атмосферы покоя. Посидите в тишине, наденьте пижаму и уютные тапочки, почитайте книгу или посмотрите телевизор. Это помогает настроиться на сон.
«Готовясь ко сну, важно создать атмосферу покоя и релаксации. Например, посидеть в тишине, надеть пижаму и уютные тапочки, посмотреть телевизор или почитать книгу», — рекомендует Инна Щербакова.
3. Используйте визуализацию
Представьте себе уютную постель, в которой вам будет комфортно спать. Это поможет вам получить удовольствие от сна и накопить энергию на следующий день.
«Можно заранее представлять, какая вас ждет красивая и уютная постель, в которой вы будете видеть приятные сны и качественно восстанавливать силы», — предлагает Инна Щербакова.
4. Отключитесь от размышлений о работе
Попробуйте освободиться от размышлений о работе и других делах, ложась в постель. Это не всегда легко и требует практики, но это важный шаг для формирования привычки к здоровому сну. Инна Щербакова подчеркивает:
«Ложась спать, отключитесь от размышлений о работе, делах и т.д. Это непросто и требует определенной практики — но является важным шагом для формирования привычки к правильному качественному сну».
5. Ограничьте использование электронных устройств
Научитесь спать в тишине и расслабляться без использования гаджетов. Физические упражнения и техники релаксации также могут помочь в улучшении качества сна.
«Каждому человеку комфортно спать по-разному: кто-то привык засыпать под музыку в наушниках, а кому-то необходим телевизор. Но важно научиться спать в тишине и полностью расслабиться, чтобы получать удовольствие от качественного сна», — отмечает Инна Щербакова.
6. Физические упражнения и техники релаксации
Физические упражнения помогают регулировать режим сна и бодрствования. Важно подобрать подходящее время для тренировок. Техники релаксации, такие как психологический настрой на сон или массаж, также способствуют лучшему засыпанию.
«Физические упражнения могут помочь в регулировании режима сна и бодрствования, но нужно индивидуально подобрать для них подходящее время», — советует Инна Щербакова.
Соблюдение этих рекомендаций поможет значительно улучшить качество сна и избежать негативных последствий недосыпания. Важно помнить, что сон — это естественное состояние организма, заложенное в генах. Создайте комфортные условия для сна, избегайте яркого света вечером, следуйте регулярному режиму сна, снижайте активность перед сном и ассоциируйте место для сна только со сном. И самое главное — не пытайтесь заснуть насильно.
