Как накачать грудные мышцы: лучшие упражнения и программы тренировок в зале и в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы включены во все без исключения программы тренировок в тренажерном зале. Их правильное выполнение не только способствует построению красивого тела, но и улучшает осанку и работу органов дыхания. В современном фитнесе у каждого классического упражнения на грудь есть несколько вариантов исполнения, которые по-разному воздействуют на целевую мышцу. «Лента.ру» помогает разобраться, как наиболее эффективно качать грудные мышцы, как технически правильно выполнять движения, а также рассказывает о самых частых ошибках при работе над ними.

Анатомия грудных мышц

Грудь — третья по величине мышечная группа в теле человека после ног и спины. Ее строение подразумевает деление на две основные части — большая и малая грудные мышцы, а также дополнительные — передняя зубчатая и подключичная. У грудных мышц много функций, которые мы используем в быту каждый день.

Основные функции грудных мышц:

• Приведение рук к корпусу в горизонтальной и вертикальной плоскостях
• Внутреннее вращение плеча
• Вместе с дельтовидными мышцами грудные участвуют в подъеме рук над головой и их обратном опускании

Когда речь заходит о тренировках в зале, грудные мышцы принято условно делить на три части — нижний, средний и верхний пучки. В разговоре с «Лентой.ру» тренер сети клубов UFC GYM Сергеq Горячев отмечает, что локально проработать каждый отдел груди проблематично, но сместить акцент нагрузки на отдельный пучок можно. Правда, это есть смысл делать опытным атлетам, которые уже имеют достаточно развитую мускулатуру.

Упражнения на грудные мышцы в зале

Для начала дадим пояснение, что такое свободные веса. Это оборудование в тренажерных залах, которое не закреплено стационарно, и может свободно двигаться в самых разных векторах. К свободным весам относятся гантели, штанги, гири. Они задействуют гораздо больше мышечных групп, что является приоритетом на начальном этапе занятий в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения со свободным весом на грудь

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Разведение гантелей
• Отжимания на брусьях

На каждом из этих упражнений остановимся подробнее — рассмотрим технику выполнения и важные нюансы.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье причисляют к одному из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно является многосуставным и очень эффективным для комплексного развития всей мускулатуры верхней части тела. Новичкам в тренажерных залах часто советуют делать «базу», но здесь нужно проявлять осторожность и учитывать, что базовые упражнения непростые с технической точки зрения — при значительном весе снаряда и неправильном выполнении велик риск получения травмы.

Как выполнять жим штанги на горизонтальной скамье:

1. Лягте на скамью для жима лежа и возьмитесь за штангу. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Следите, чтобы вес штанги давил на ладони, а не на запястья
2. Голова, лопатки, поясница должны быть плотно прижаты к скамье, а грудная клетка немного выгнута вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая амплитуду движения и повышая эффективность упражнения
3. Ступни должны быть плотно прижаты к полу во время выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги
4. Cнимите штангу с опор так, чтобы гриф оказался ровно на уровне ваших глаз
5. Поднимайте вес медленно и подконтрольно, не распрямляя локти до конца — иначе на них будет ложиться дополнительная травмирующая нагрузка. Опускайте штангу медленно, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь
6. Следите за дыханием: во время подъема делайте глубокий выдох, а опускание штанги выполняйте на вдохе

Жим штанги лежа можно варьировать с помощью наклона скамьи. Если сделать угол наклона равным 30 градусам, так, чтобы голова и плечи находились немного выше горизонтальной плоскости, то акцент в работе с грудью сместится на верхний отдел.

По мнению тренера сети клубов UFC GYM Сергея Горячева, подобный вариант жима является самым эффективным с точки зрения эстетики — за счет развитого верха формируется красивая форма грудных мышц. Он отмечает, что если выполнять жим на скамье с наклоном вниз, то в первую очередь включается нижний отдел грудных мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение по технике похоже на жим штанги на горизонтальной скамье. Как и в случае со штангой, можно использовать разные углы наклона скамьи. Отличие заключается только в том, что жим гантелей в большей степени задействует мышцы-стабилизаторы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. Следовательно, максимальный вес в этом упражнении традиционно чуть меньше, чем максимум при жиме штанги.

В разговоре с «Лентой.ру» тренер гандбольного ЦСКА по физической подготовке Кирилл Ситов отметил, что движение в жиме гантелей более естественное с биомеханической точки зрения, чем в жиме штанги, так как присутствует приведение руки к центру корпуса.

Разведение гантелей

Это упражнение отлично растягивает грудь, четко прорисовывает границу между правой и левой ее половинами, а также улучшает осанку. А еще его практически на каждой тренировке груди использовал Арнольд Шварценеггер.

Как выполнять разведение гантелей:

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, угол должен оставаться неизменным до конца сета
2. Медленно на вдохе разведите гантели в стороны, описывая в воздухе полукруг
3. Как только гантели достигнут уровня груди сожмите грудные мышцы, сводя руки в обратном направлении, как будто обнимаете ствол дерева
4. Выдохните в верхней точке

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях сложно назвать упражнением со свободным весом, так как в нем не задействованы гантели или штанга, однако это по-настоящему базовое движение для накачки грудных мышц. Отжимания на брусьях еще называют «приседом для верхней части тела».

На начальном этапе отжимания стоит делать без дополнительных отягощений, прибегать к которым нужно только тогда, когда вам будут легко даваться три подхода по десять и более повторений. Дополнительное отягощение в отжиманиях на брусьях подразумевает закрепление блинов от штанги на специальном поясе.

Как выполнять отжимания на брусьях:

1. Примите начальное положение на брусьях — на чуть согнутых в локтях руках. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Для большего акцента именно на грудных мышцах немного наклоните корпус вперед
3. Опускайтесь до той точки, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней придется трицепсами
4. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача — тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1-2 секунды

Упражнения на грудные мышцы на тренажерах

Преимущество упражнений в тренажерах в том, что они нагружают целевые мышцы и минимизируют работу мышц-синергистов —- тех, что работают вместе с грудными при выполнении движения с отягощением. Тренер по физической подготовке гандбольного ЦСКА Кирилл Ситов выделил несколько наиболее эффективных упражнений на грудь в тренажерах:

Упражнения на грудь в тренажерах

• Сведение рук в кроссовере стоя
• Сведение рук в тренажере Peck-deck
• Жим сидя в тренажере Хаммер

Cведение рук в кроссовере

Отличное упражнение для проработки грудных мышц с акцентом на нижний отдел. Важно не скруглять спину, а держать ее ровно, с небольшим прогибом в пояснице, объясняет Ситов. В этом упражнении есть два варианта движения — когда руки приводятся к корпусу снизу вверх и наоборот.

Как выполнять сведение рук в кроссовере:

1. Расположитесь между двумя блоками, стопы поставьте на ширине плеч
2. Спину слегка наклоните вперед, ягодицы отведите назад, всей подошвой упритесь в пол
3. Руки немного согните в локтях
4. Сведите руки на уровне бедер
5. Выдержите паузу на протяжении нескольких секунд, сохраняя неподвижное напряжение
6. Плавным движением вернитесь в исходную позицию, контролируя работу мышц

Сведение рук в тренажере Peck-deck

Сведения в тренажере Peck-Deck выделяют их внутренние края грудных мышц, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. Ситов отмечает, что на начальном этапе занятий не стоит сводить руки до конца в верхней точке, оставляя между ними расстояние примерно 15 сантиметров.

Как выполнять сведение рук в тренажере Peck-deck:

1. На вдохе разведите руки в стороны на максимальное расстояние друг от друга
2. Мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу. Следите за тем, чтобы не сводить плечи в конечной точке
3. В конечной точке максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд в этом положении
4. Разведите руки обратно в сторону плавным подконтрольным движением, не распрямляя локти

Жим сидя в тренажере Хаммер

Данное упражнение — рычажного типа, что означает четко заданную траекторию и амплитуду движения. Это дает возможность чуть меньше концентрироваться на технике, и больше — на самой прорабатываемой мышце. Можно выполнять движения только одной рукой, что применимо, когда одна из грудных мышц отстает в развитии. Акцент нагрузки в данном упражнении смещен на верх груди.

Как выполнять жим сидя в тренажере Хаммер:

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди
2. Сядьте на тренажер, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке сиденья
3. Возьмитесь за ручки тренажера прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь
4. Не расставляйте локти в стороны — угол между телом и плечом должен составлять около 45 градусов или чуть больше
5. Выжмите ручки вперед, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми.
6. Затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

Главное упражнение для работы на грудные мышцы в домашних условиях — отжимания. Существует три основных варианта их выполнения.

Виды отжиманий на грудные мышцы

• Классические отжимания
• Отжимания с ногами на возвышении
• Отжимания с руками на возвышении

Техника выполнения будет одинаковой во всех трех вариациях. Ее четкой соблюдение в этом упражнение крайне важно — иначе нагрузка будет уходить в переднюю дельту и трицепс.

Как выполнять отжимания:

1. Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире либо на их ширине
2. Ориентируйтесь на собственные ощущения при подборе постановки рук — в каком положении будет больше работать грудь, а не трицепс и передний пучок плеча
3. Из упора лежа, согнув руки в локтях, опуститесь грудью практически до касания с полом
4. Держите локти примерно на уровне 30 градусов по отношению к корпусу
5. Выжмите себя из нижней точки вверх движением рук
6. Поясницу держите прямо

Кирилл Ситов рассказал, что разнообразить отжимания от пола можно постановкой ладоней. «Есть вариант при котором пальцы при постановке рук должны смотреть не вперед, а в стороны от корпуса. В данном случае легче контролировать правильное движение в локтях», — добавляет Ситов.

Программы тренировок

Любую тренировку на грудные мышцы стоит начинать с разминочных подходов с небольшим весом, постепенно повышая нагрузку, советует тренер сети клубов UFC GYM Сергей Горячев. Затем в каждом упражнении делать по три-четыре подхода в диапазоне от 6 до 15 повторений.

Без прогрессии веса не будет хорошего прогресса в объеме грудных мышц.

По словам Горячева, если вы легко и с правильной техникой выполняете 10-12 повторений в подходе, то можно увеличивать вес на 10-15 процентов. Программы для тренировки мышц груди будут отличаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Начинающий уровень

1. Одно упражнение с умеренным весом 2-3 раза в неделю
2. Упражнения следует чередовать, не делать каждый раз одно и тоже
3. Первый день — жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов
4. Второй день — разведение гантелей на горизонтальной скамье
5. Третий день — отжимания на брусьях

Cредний уровень

1. 3-4 упражнения один раз в неделю
2. Жим штанги на горизонтальной скамье
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
4. Отжимания на брусьях с отягощением
5. Сведение рук в кроссовере стоя

Продвинутый уровень

1. 1-2 тренировки в неделю по 4-5 упражнений
2. Жим гантелей на скамье 30 градусов
3. Жим штанги на горизонтальной скамье
4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
5. Сведение рук в кроссовере стоя

Распространенные ошибки

Сергей Горячев и Кирилл Ситов выделили следующие основные ошибки при выполнении упражнений на грудь.

• Плохой контроль лопаток — они должны быть сведены в нижней точке многих упражнений на грудь
• Подъем таза от скамьи в жимовых упражнениях на грудь
• Переразгибание в локтевом суставе, блокировка локтя в верхней точке
• Превышение угла 45 градусов между плечом и корпусом во время выполнения упражнений

Выполняя любые из представленных упражнений на грудь, не гонитесь за большими весами, особенно если вы только начинаете занятия в тренажерном зале. Сначала овладейте правильной техникой выполнения упражнений, и только потом задумывайтесь о прогрессии нагрузок. Иначе вместо силы и красоты можно получить проблемы со связками и суставами.