Кетодиета для похудения: меню на неделю и мнение диетолога

Кетодиета появилась почти сто лет назад и до сих пор вызывает споры как среди диетологов, так и среди обывателей. Одни считают ее гениальным изобретением, другие — насилием над организмом. В отличие от популярного средиземноморского плана питания и даже жесткой диеты Магги, она подходит далеко не всем. Рассказываем, что можно употреблять на кетодиете, а что нельзя, и как правильно питаться по ней в домашних условиях.

Что такое кетодиета простыми словами

При таком плане питания организм переходит в так называемое состояние кетоза — когда основным источником энергии становятся не углеводы, а жиры. Печень преобразует их в кетоновые тела — ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляную кислоту, которые вместо глюкозы питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг. Отсюда и название. Кетодиета для женщин и для мужчин ничем не отличается.

Кетогенный режим питания изобрел доктор Рассел Морс Уайлд в 1921 году — и изначально диета не была связана со снижением веса. Специалист выяснил, что путем повышения кетоновых тел можно лечить у детей эпилепсию: вследствие жирового распада головной мозг гораздо меньше стимулирует судороги. А в 1970-х доктор Роберт Аткинс разработал свою версию кетогенной диеты, которая и выполняла первоначальные функции, и способствовала похудению.

Перестраивается метаболизм не сразу: при строгом соблюдении диеты и активной физической нагрузке липолиз (распад жиров) начинается через 2-3 дня, а при пассивном образе жизни — через 7-9. Соблюдать такой режим питания, чтобы ощутить результат, нужно от нескольких месяцев до года — в зависимости от желаемого результата.

Как этот процесс лечит эпилепсию, ученым непонятно до конца до сих пор. Тем не менее ясен механизм снижения веса. Кетодиета приводит к нормализации уровня сахара в крови и подавляет аппетит — все это происходит за счет ограничения калорий и специфического действия кетоновых тел.

Виды кетодиет

Классическая

Согласно классическому варианту кетодиеты, худеющий может употреблять 5% углеводов в день, а это примерно 20-50 граммов. Жиры составляют 75% от общего количества употребляемых калорий, а белки — 20%. Скорее всего, именно этот режим питания будет советовать диетолог.

Циклическая

Такой рацион состоит из циклов — 5-6 дней строгой кетодиеты и 1-2 дня употребления большого количества углеводов. Показан этот вариант в основном спортсменам, которые, сидя на диете, планируют свой режим так, чтобы в «углеводные» дни тренироваться интенсивнее.

Высокобелковая

Этот вариант кетодиеты позволяет сжечь жировую массу, сохранив или даже нарастив мышечную. Соблюдающим эту систему разрешены 35% белковой пищи в день, 60% жиров и 5% углеводов. Скорее всего, такой рацион придется по вкусу тем, кто не мыслит жизни без мяса и тренируется минимум три раза в неделю.

Модифицированная

Для тех, кто к экстремальным ограничениям не готов, диетологи разработали щадящий вариант плана питания. Жиры приходятся на 40% рациона, а углеводы и белки — по 30%. Таким образом, модифицированная версия максимально сбалансирована, но заметно отличается от классического баланса КБЖУ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Кетодиету нельзя назвать простой. Чтобы метаболизм корректно перестроился, важно не выходить за рамки допустимого количества БЖУ. Соблюдать правила диеты может помочь так называемая пищевая пирамида — можно нарисовать ее от руки и повесить на холодильник. У ее основания находятся продукты, насыщенные животными жирами, следом — жиры, а вверху — углеводы. В кетодиете присутствуют овощи и гарниры, но в крайне малых количествах. Важно, чтобы их количество не превышало 5% от ежедневного рациона. Ниже мы приводим перечень продуктов в порядке убывания.

Основные продукты, которые входят в кетопитание

• Мясо и птица (баранина, свинина, говядина, курица, гусь, утка), переработанное мясо (колбаса, сосиски, бекон).
• Рыба (сардины, форель, лосось, тунец, треска) и морепродукты (моллюски, креветки).
• Масла (сливочное, оливковое, кокосовое, авокадо).
• Молочные продукты (жирные творог, сметана, сливки, сыр, йогурт).
• Орехи и семена.
• Яйца.
• Грибы.
• Овощи и зелень.
• Ягоды.

Список запрещенных продуктов

• Картофель.
• Фрукты.
• Макароны.
• Хлеб и выпечка.
• Бобы и фасоль.
• Соусы и вкусовые добавки.
• Фастфуд.
• Сахар и сладости.

Плюсы кетодиеты

• Диета остается одной из самых эффективных при снижении веса: кеторежим питания сработает в два раза быстрее, чем рацион с отказом от жиров. Все потому, что ощущение сытости и ускоренное сжигание калорий достигается за счет потребления меньшего количества пищи.
• Кроме того, диета помогает изменить вкусовые привычки. Насыщение организма белками и жирами снижает тягу к высокоуглеводным продуктам и сахару.
• При таком рационе отсутствуют резкие скачки глюкозы и уровень инсулина стабилен — это отличная профилактика диабета второго типа. Прилив энергии возникает без стимуляторов в виде сахара.
• Состояние кетоза, как было сказано ранее, влияет на мозг на нейронном уровне. Помимо лечения эпилепсии, кетодиета снижает риск развития болезни Альцгеймера, нервных и тревожных расстройств. Сидящий на этой диете более внимателен и сосредоточен.

Минусы кетодиеты

• Тем не менее эта диета не гарантирует долгосрочный результат. Такой рацион не сбалансирован, а потому при возвращении к обычному питанию потерянные килограммы, скорее всего, вернутся. Снижение веса связано еще и с тем, что во время кетоза теряются запасы гликогена, который связывает в организме воду: часть сброшенного веса — это жидкость.
• Из-за отсутствия клетчатки и полезных минералов, содержащихся в овощах и фруктах, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Как с ЖКТ и иммунной системой, так и с сердечно-сосудистой системой. Судороги и тахикардия во время кетодиеты — привычное дело.
• Первый этап диеты для многих протекает крайне тяжело. Появляется так называемый кетогрипп, который сопровождается тошнотой, усталостью, раздражительностью, сонливостью. Кроме того, может появиться запах ацетона изо рта, от тела и мочи.
• Диета не сбалансирована, а потому ее сложно назвать здоровой. Садиться на нее без медосмотра и консультации врача, который учтет состояние здоровья, опасно.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца, половина авокадо, кусочек малосольной рыбы.

Обед: запеченная семга, греческий салат с креветками, заправленный оливковым маслом.

Ужин: свиные ребрышки с брокколи, заправленные сметаной.

Вторник

Завтрак: жирный йогурт с орехами, половина авокадо.

Обед: тушеный фарш с болгарским перцем.

Ужин: рыба в духовке и спаржа на кокосовом масле.

Пошаговый кеторецепт жареного лосося со спаржей

Ингредиенты на 4 порции:

• Лосось (550 г).
• Сливочное масло (150 г).
• Паста чили (2 ч.л.)
• Спаржа (550 г).
• Оливковое масло (2 ст.л.)
• Приправы по вкусу.

Инструкция:

1. Сливочное масло растопить на сковороде. Отложить в теплое место.
2. Тонко намазать лосось пастой чили, разбавленной небольшим количеством воды, и посолить.
3. Добавить в сковороду оливковое масло и снова поставить на огонь.
4. Жарить рыбу по 5-10 минут с каждой стороны.
5. Спаржу разрезать на 4 части.
6. Обжарить в том же масле, что и лосось.
7. Выложить овощи и рыбу на блюдо и приправить.

Среда

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.

Обед: мясные фрикадельки, несколько кусочков сыра и овощей.

Ужин: куриная грудка с горчичной заправкой и спаржей.

Четверг

Завтрак: омлет с беконом и грибами.

Обед: кукурузный крем-суп на говяжьем бульоне с беконом.

Ужин: курица с кабачками, заправленная оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: сырники с черникой.

Обед: отварная цветная капуста, заправленная гуакамоле, горсть орехов.

Ужин: стейк из лосося с шампиньонами.

Пошаговый рецепт кетосырников

Ингредиенты:

• Творог (200 г).
• Кокосовая мука (20 г).
• Эритрит или другой сахарозаменитель (1,5 ст. .).
• Ванилин (1 г).
• Сливочное масло (1 кусок).
• Рафинированное оливковое масло (1 ст.л.).

Инструкция:

1. В глубокой миске смешать творог и желток.
2. Добавить в смесь 10 г кокосовой муки, ванилин и 1 ст. ложку эритрита.
3. Вымесить тесто и дать ему отдохнуть 5 минут.
4. Сформировать из теста колбаску на присыпанной остатками кокосовой муки доске.
5. Нарезать сырники толщиной около 2 см и сформировать их с помощью стакана.
6. На сковороде растопить сливочное масло и добавить оливковое.
7. Начать жарить сырники по 5 минут с каждой стороны до появления румяной корочки.
8. Сбить оставшийся эритрит в пудру и посыпать ей готовое блюдо.

Суббота

Завтрак: блин из гречневой муки с сыром, натуральный йогурт или сметана.

Обед: жульен с грибами и курицей.

Ужин: тунец на гриле с салатом.

Воскресенье

Завтрак: мюсли из орехов с йогуртом.

Обед: борщ с говядиной, говяжья отбивная.

Ужин: жареная треска, салат с брынзой и томатом.

Советы диетологов: показания и противопоказания

Исследований кетодиеты за сто лет было масса, но все они были проведены в короткий промежуток времени. А потому специалистов беспокоит главное — ее последствия. У кетодиеты, считает доктор Шивам Джош и его соавторы исследования, опубликованного в JAMA Internal Medicine, нет преимуществ перед другими низкоуглеводными диетами. Зато такой рацион вызывает массу неблагоприятных эффектов: запоры, усталость, а у некоторых людей даже повышает уровень «плохого» холестерина и развивает сердечные заболевания. «Крупы, бобы и фрукты — одни из самых здоровых продуктов на планете. Не они причина эпидемии диабета и ожирения, исключение их из рациона может нанести непоправимый вред», — говорит специалист.

Его коллега, Дэвид Людвиг, эндокринолог из Гарвардской медицинской школы, напротив, уверен, что ограничение углеводов — это в любом случае полезно. «С низким уровнем инсулина калории не превращаются в жир, а питают мозг. Из-за этого человек чувствует себя сытым быстрее», — отметил он. Врач отмечает, что хотя овощи, фрукты и крупы, безусловно, полезны, даже в небольших количествах они вызывают колебания уровня сахара и инсулина.

Что касается похудения, специалисты — от диетологов до врачей — приходят к мнению, что в конечном счете человек худеет при любом режиме питания, если тратит калорий больше, чем потребляет. Стивен Б. Хеймсфилд, президент Американского общества по проблемам ожирения, подчеркнул, что даже если эффективность кетодиеты будет доказана, каждый человек в любом случае должен перед ней посоветоваться с врачом.

А еще, добавил он, здоровый режим питания на постоянной основе куда эффективнее любой краткосрочной диеты. «Следует найти такой план здорового питания, которого вы сможете придерживаться до конца своей жизни. Такие вещи работают, только если следовать им очень долгое время. А это возможно только если диета не приносит вам дискомфорта», — уверен специалист.