Масло из семян льна: полезные свойства, как и кому его стоит принимать

Льняное масло часто можно найти на кухне у адептов правильного питания и здорового образа жизни. Его добавляют в готовые блюда, используют как косметическое средство или пьют в чистом виде. Масло из семян льна богато полезными жирными кислотами, которые необходимы для здоровья кожи, волос, ногтей. Какие еще полезные свойства есть у льняного масла, а кому его стоит употреблять с осторожностью — в материале «Газеты.Ru».

Что собой представляет льняное масло

Льняное масло получают из семян льна. Существует несколько его видов, которые различаются способом изготовления и степенью очистки.

• В пищу и для косметических процедур чаще всего используют льняное масло холодного отжима. В этом случае семена льна прессуются при низких температурах. Так удается сохранить максимум полезных веществ. Полученное масло можно использовать в чистом виде или для дальнейшего рафинирования, в ходе которого его подвергают термической обработке, фильтруют и добавляют различные химические вещества для удаления дополнительных примесей и улучшения вкусовых качеств;
• Существует также метод горячего отжима, при котором семена нагревают перед прессованием. Этим способом можно получить больше масла, но при этом теряются некоторые полезные вещества. Такое масло часто используется в промышленности, например, для производства красок и лаков.

Масло из льняного семени было популярно еще в Древнем Египте, где его использовали не только в кулинарии и косметических целях, но и в медицинской практике, а также в обрядах, связанных с поклонением богам и подготовкой к загробной жизни. Фараоны и знать часто использовали льняное масло для ухода за кожей и волосами, считая его средством для поддержания молодости и красоты.

Питательные вещества в льняном масле

Льняное масло — источник питательных веществ и биологически активных компонентов. Оно содержит полезные жиры, витамины и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить некоторые показатели организма при регулярном употреблении.

Жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это основная омега-3 жирная кислота, содержащаяся в льняном масле (доля достигает 50–60% от общего содержания жирных кислот в этом продукте). Она способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает уменьшить воспаления и улучшить функции мозга, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, диетолог, основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова. Кроме того, ALA помогает снизить вероятность образования тромбов, соответственно, — инфаркта и инсульта.

Линолевая кислота (LA) — это омега-6 жирная кислота, доля которой достигает 15–20% от общего содержания жирных кислот в льняном масле. Омега-6 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования клеток и поддержания иммунной системы. Льняное масло может уменьшить боль и отеки, связанные с воспалительными процессами, и улучшить общее самочувствие.

Олеиновая кислота (OA) — это омега-9 жирная кислота. На нее приходится 15–20% от общего числа жирных кислот в масле. Она помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и поддерживает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Олеиновая кислота также способствует улучшению здоровья сердца и обладает антиоксидантными свойствами.

Витамины

Витамин E (токоферол) — это антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он способствует улучшению состояния кожи, замедляет процессы старения и способствует заживлению ран. Витамин E также поддерживает иммунную систему и помогает для профилактики проблем с сердцем и сосудами.

Витамин K важен для свертываемости крови и предотвращения избыточного кровотечения в случае травм. Он также необходим для поддержания здоровья костей, так как стимулирует минерализацию костной ткани. Недостаток витамина K может привести к проблемам с костями и повышенному риску кровотечений.

Минералы

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, среди которых — синтез белков, мышечная и нервная функция, регулирование уровня сахара в крови и артериальное давление. Он важен для поддержания здоровья костей и зубов. Недостаток магния может привести к мышечным спазмам, усталости и риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Калий — это электролит, который необходим для нормального функционирования клеток, нервов и мышц. Он помогает регулировать водно-солевой баланс в организме и поддерживать нормальное артериальное давление. Недостаток калия может привести к мышечным слабостям, аритмии и другим проблемам со здоровьем.

Цинк играет ключевую роль в иммунной системе, заживлении ран, синтезе ДНК, делении клеток а также обеспечивает обменные процессы. Он важен для нормального роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста. Недостаток цинка может привести к замедлению роста, потере аппетита и нарушению иммунной функции.

Фитонутриенты

Лигнаны — это полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь в поддержании гормонального баланса. Они имеют эстрогеноподобные эффекты, что может быть полезно для женщин в период менопаузы. Лигнаны также могут способствовать снижению риска развития некоторых видов рака: например, рака молочной железы и простаты.

Около 884 ккал содержится в 100 граммах льняного масла.

Льняное масло, как и любое другое, содержит большое количество жиров. Это важно учитывать при составлении диеты, чтобы не превышать суточную норму калорий, особенно если стараетесь контролировать вес.

Полезные свойства льняного масла

Польза для кожи и волос

• Увлажнение и питание кожи: витамин E и жирные кислоты в льняном масле увлажняют кожу, способствуют ее восстановлению и предотвращают сухость и шелушение;
• Применение при кожных заболеваниях: льняное масло может помочь при экземе, псориазе и акне, уменьшив воспаление и способствуя заживлению кожи;
• Улучшение состояния волос: регулярное применение льняного масла укрепляет волосы, делает их более блестящими и здоровыми, предотвращает ломкость и сечение кончиков.

Поддержка работы пищеварительной системы

• Регулирование пищеварения: льняное масло улучшает пищеварение и предотвращает запоры, благоприятно воздействуя на перистальтику кишечника;
• Защита слизистой оболочки желудка и кишечника: льняное масло может способствовать заживлению ран и эрозий, улучшая состояние слизистой оболочки желудка и кишечника. Врачи нередко рекомендуют его в качестве дополнения к курсу лечения при панкреатите, остром холецистите и язве желудка.

Поддержка нервной системы и улучшение когнитивных функций

• Защита нервных клеток: омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровья нервных клеток и могут улучшить память и концентрацию;
• Профилактика нейродегенеративных заболеваний: регулярное употребление льняного масла может снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона благодаря нейропротекторным свойствам.

Гормональный баланс

• Поддержка женского и мужского здоровья: лигнаны, содержащиеся в льняном масле, обладают эстрогеноподобными свойствами, что может помочь в регулировании гормонального баланса у женщин, особенно в период менопаузы. Оно также способствует снижению риска развития заболеваний предстательной железы у мужчин.

Поддержка здоровья глаз

• Поддержание остроты зрения: омега-3 жирные кислоты способствуют поддержанию здоровья сетчатки и могут уменьшить риск развития возрастной макулярной дегенерации (делает зрение нечетким);
• Снижение сухости глаз: благодаря тем же омега-3 жирным кислотам льняное масло может помочь уменьшить сухость глаз и увлажнить слизистую оболочку.

Возможный вред от льняного масла

Хотя в целом льняное масло безопасно, для его употребления есть некоторые противопоказания. В основном они связаны с индивидуальными особенностями организма или теми или иными заболеваниями.

Проблемы с пищеварением. Льняное масло может вызывать послабляющий эффект, что приводит к диарее у некоторых людей (особенно при чрезмерном потреблении). Кроме того, могут наблюдаться расстройства желудка — вздутие живота и спазмы при приеме масла в больших количествах сразу.

Влияние на свертываемость крови. В некоторых случаях льняное масло может уменьшать свертываемость крови. Это полезно для снижения риска тромбозов, но может представлять проблему для людей, принимающих антикоагулянты (разжижающие кровь препараты). При заболеваниях крови перед употреблением льняного масла следует проконсультироваться с врачом.

Влияние на гормональный баланс. Льняное масло содержит лигнаны, которые обладают фитоэстрогенными свойствами. Употребление большого количества льняного масла может повлиять на гормональный баланс. Для людей с гормонозависимыми заболеваниями это может быть нежелательным.

Взаимодействие с лекарствами. Льняное масло может негативно взаимодействовать с определенными лекарственными препаратами: например, антикоагулянтами, антигипертензивными препаратами и гормональными средствами. Прежде чем начать регулярно употреблять льняное масло, следует обсудить это с врачом.

Аллергические реакции. Льняное масло редко вызывает аллергические реакции, но у некоторых людей все же может быть индивидуальная непереносимость.

Беременность и кормление грудью. В настоящее время исследований безопасности льняного масла для беременных и кормящих женщин недостаточно. Поэтому рекомендуется ограничить его потребление в эти периоды.

Способы использования льняного масла

Льняное масло — полезный ингредиент на кухне. Его можно использовать в качестве заправки для овощных салатов, чтобы придать блюдам легкий ореховый вкус. Важно добавлять масло непосредственно перед подачей, чтобы сохранить все его полезные свойства.

Кроме того, масло из семян льна отлично подходит для приготовления домашних соусов и маринадов. Например, некоторые повара используют его для заправки винегрета, в домашнем майонезе или для маринования овощей и мяса перед приготовлением.

Масло из семян льна можно добавить в горячую овсяную кашу. Оно обогатит блюдо полезными жирными кислотами и даст длительное чувство насыщения. Его также можно смешать с йогуртом или смузи, чтобы улучшить текстуру напитка и повысить его питательную ценность.

Используют льняное масло и в косметических целях. Если выпивать одну–две чайные натощак каждый день, можно восполнить дефицит жирных кислот и улучшить состояние кожи и волос. Начинать нужно с небольшого количества и постепенно его увеличивать, чтобы организм привык и не возникло побочных эффектов. Если вам не нравится вкус льняного масла, можно принимать его в капсулах — такие биодобавки можно найти в большинстве аптек.

Для использования в качестве наружного косметического средства добавьте несколько капель масла в любую маску, нанесите на лицо, оставьте ее на 15–20 минут, а затем смойте теплой водой. После этой процедуры кожа станет более мягкой и гладкой.

Чтобы укрепить волосы, придать им блеск и предотвратить ломкость, вотрите немного льняного масла в кожу головы и распределите по всей длине волос. Оставьте на 30 минут и после смойте шампунем. Также можно добавить несколько капель льняного масла в обычный кондиционер, чтобы увлажнить волосы и улучшить их структуру.

Как выбрать и хранить льняное масло

Тип масла. Выбирайте масло прямого холодного отжима — этот метод сохраняет максимальное количество питательных веществ и полезных свойств. Процесс такого отжима минимизирует воздействие тепла, что предотвращает разрушение омега-3 жирных кислот.

Информация на этикетке. Свежесть масла очень важна, поэтому проверяйте дату производства и срок годности продукта. Убедитесь, что в составе 100% льняное масло, без добавок и консервантов.

Условия хранения. Льняное масло должно храниться в темном прохладном месте, лучше всего в холодильнике. Низкая температура помогает замедлить процесс окисления и сохранить свежесть. Держите масло подальше от источников тепла – плиты, духовки и прямого солнечного света.

Лучше хранить масло в темной стеклянной бутылке, которая защищает его от воздействия света, ускоряющего окисление, из-за которого масло быстро приобретает прогорклый вкус. Убедитесь, что бутылка плотно закрыта — контакт с воздухом также ускоряет процесс окисления, поэтому важно минимизировать воздействие кислорода.

Покупайте льняное масло в небольших упаковках, чтобы использовать его быстрее и долго не хранить. Возьмите за правило пробовать масло перед употреблением. Если оно прогоркло, его лучше не использовать.