Как тренироваться к жару и не угробить здоровье? Памятка

Врач Чемисова: при тренировках в жару нужно пить воду до, после и во время занятий. Жара — не повод отказываться от физической нагрузки. Правда, при таких занятиях стоит быть особенно внимательным к своему здоровью, чтобы не заработать тепловой удар, обезвоживание или даже солнечный ожог. Рассказываем, как правильно провести тренировку в знойную погоду, что тело сказало вам «спасибо».

Тренировка в жару: какие риски

По словам врача по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Елены Чемисовой, занятия спортом в жару требуют особого подхода. Среди основных рисков для здоровья эксперт назвала:

• тепловой удар;
• обезвоживание;
• солнечный ожог;
• ухудшение спортивных показателей.

Как правильно заниматься: советы

• Переносите тренировки на утреннее или вечернее время.
• Постепенно увеличивайте время тренировок в жарких условиях.
• Пейте воду до, во время и после занятий.
• Выбирайте лёгкую, светлую, «дышащую» одежду.
• Используйте солнцезащитный крем и надевайте головной убор.
• Контролируйте пульс, потоотделение и общее самочувствие.

Плюс медик посоветовала уделить чуть больше внимания разминке, интенсивность самой тренировки снизить на 15−20%, а продолжительность — на 30−50%. Стоит также увеличить время отдыха между подходами, пользоваться распылителями с водой и влажными полотенцами. Заминку не стоит пропускать — она нужна для постепенного снижения температуры тела.

Каким спортом заниматься в жару

Эксперт отметила, что в жаркую погоду идеальные варианты спорта — это:

• плавание;
• водное поло;
• аквааэробика;
• низкоинтенсивные занятия (йога, пилатес);
• активности с умеренной нагрузкой (настольный теннис, бадминтон).

А вот силовые тренировки лучше проводить только в зале с кондиционером.

Что пить во время тренировки

Лучше самую обычную воду, но если занятие длится больше часа, то стоит обратить внимание на изотонические напитки. Важно контролировать количество выпитой жидкости. Вот примерные нормы:

• 400–600 мл за два-три часа до тренировки;
• 150–350 мл каждые 15–20 минут в процессе,
• не менее 450 мл после.