Диетологи назвали десять богатых клетчаткой продуктов для здорового пищеварения
Клетчатка очень важна для снижения веса, улучшения пищеварения и уменьшения вздутия живота. Диетологи назвали продукты, содержащие клетчатку, которые стоит включить в рацион, пишет американское издание She Finds.
Авокадо
Авокадо — источник не только полезных жиров, но и растворимой и нерастворимой клетчатки.
"Клетчатка в авокадо улучшает пищеварение, способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови. Употребление этого фрукта помогает сохранять чувство сытости надолго, тем самым способствуя снижению веса. Кроме того, содержание калия в авокадо может уменьшить вздутие живота", — рассказала доктор Сара Матис.
Специалист посоветовала класть ломтики авокадо на тосты из цельного зерна или использовать в качестве начинки для салатов и сэндвичей.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются важной частью любой сбалансированной диеты, особенно если нужно увеличить потребление клетчатки и сбросить лишние килограммы. Рекомендуется отказаться от рафинированных углеводов в пользу овсяных хлопьев, бурого риса, киноа и хлеба из цельной пшеницы.
"Эти сложные углеводы расщепляются дольше, чем рафинированные злаки, поэтому вы дольше остаетесь сытыми", — отметил диетолог Кейт Деррик.
Семена чиа
Семена чиа богаты растворимой клетчаткой. При употреблении в пищу они впитывают воду и образуют гелеобразную субстанцию в пищеварительном тракте, сохраняя чувство сытости и помогая пищеварению, пояснила диетолог Мринал Пандит.
Она отметила, что они могут также помочь в регулировании уровня сахара в крови и увлажнении организма, что может способствовать снижению веса и предотвращению вздутия живота.
Специалист порекомендовала добавлять семена чиа в смузи, йогурт или овсянку, чтобы увеличить содержание клетчатки и омега-3 жирных кислот.
"Приготовьте пудинг из чиа, замочив семена в миндальном молоке или кокосовой воде на ночь и добавив фрукты и орехи, чтобы получить на утро вкусный завтрак или перекус", — заключила эксперт по питанию.
Артишоки
Диетолог Кейт Деррик рассказала, что артишоки содержат около 10 граммов клетчатки на растение среднего размера. Она отметила, что определенный тип клетчатки, содержащийся в артишоках, питает полезные бактерии в кишечнике, улучшая общее пищеварение.
Эксперт по питанию посоветовала приготовить их на гриле или насладиться блюдом, приготовленным на пару в пикантном соусе на основе йогурта.
Ягоды
Ягоды полезны для здоровья во многом благодаря большому содержанию в них клетчатки.
"Из ягод можно приготовить вкусный десерт с высоким содержанием клетчатки или добавить к овсяным хлопьям, йогурту и другим блюдам", — отметила диетолог Деррик.
По ее словам, в малине содержится впечатляющее количество клетчатки — восемь граммов на чашку. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, также помогают уменьшить воспаление, которое вызывает вздутие живота.
Свекла
Свекла содержит 3,4 грамма клетчатки и помогает пищеварению благодаря содержащемуся в ней бетаину, объяснила диетолог Дана Эллис Ханнес.
"С возрастом люди начинают пить меньше воды и получать меньше жидкости. Рацион с высоким содержанием клетчатки действительно может помочь держать водный баланс, если в его составе свежие овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и так далее, потому что они также содержат влагу".
Бананы
Бананы — один из лучших волокнистых углеводов, которые можно включить в ежедневный рацион для ускорения обмена веществ и уменьшения вздутия живота. Существует распространенное заблуждение, что бананы вредны из-за своей калорийности, но при этом они могут обеспечить организм более длительной энергией, чем большинство других фруктов.
"Существует четкая связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением массы тела. Это связано с тем, что организму требуется больше времени для переваривания клетчатки. По этой причине, употребляя клетчатку, вы дольше остаетесь сытыми и не чувствуете голода, а значит, вам будет легче избегать нездоровых перекусов", — отметила диетолог Клара Лоусон.
Зеленые незрелые бананы могут быть более полезными для похудения, поскольку в них содержится стойкий крахмал, который является легкоусвояемым углеводом.
Лоусон посоветовала регулярно съедать на завтрак два банана, запивая их двумя стаканами воды.
Чечевица
Чечевица — источник растительного белка, но она также богата клетчаткой. В одной чашке чечевицы содержится около 16 граммов клетчатки. Сочетание белка и клетчатки делает чечевицу невероятно вкусным дополнением к салатам, супам и зерновым блюдам.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста не только вкусна в запеченном виде, но и очень низкокалорийна, рассказала диетолог Дестини Муди. Кроме того, в одной чашке брюссельской капусты больше витамина С, чем в апельсине.
Груши
В составе груш, помимо растворимой клетчатки, содержится нерастворимая. Кроме того, эти фрукты содержат пектин. Пектин и клетчатка повышают иммунитет, улучшают работу кишечника и предотвращают запоры. В одной груше среднего размера всего 100 калорий и шесть процентов клетчатки, что делает ее отличным перекусом между приемами пищи для тех, кто пытается похудеть.
