Как подготовиться к первому триатлонному старту – 10 советов от чемпионки России

Юлия Голофеева рассказала, с чего начать новичкам и как тренироваться в удовольствие.

Триатлон стремительно набирает популярность, привлекая каждый год множество людей – от любителей спорта до новичков, желающих попробовать себя в этой мультиформатной гонке. Готовьтесь к тому, что всё будет далеко не просто. Но если вы сможете поддерживать дисциплину и следовать чёткому плану, в конечном счёте достижения и победы принесут вам удовлетворение от всего процесса. Триатлон станет неотъемлемой частью вашей жизни, любимым хобби, которое усилит вашу уверенность в себе, обеспечит новые знакомства и придаст дополнительную мотивацию для путешествий.

В преддверии спринта на чемпионате России по триатлону, который пройдёт в Москве 22 июня, Юлия Голофеева, чемпионка России по триатлону и член сборной России, делится принципами своей подготовки, советами по правильному питанию, тренировкам, подсказывает, с чего начать, как избежать проблем со здоровьем и как выбирать подходящие дистанции.

Поставьте долгосрочную цель

«Выберите самый желанный старт и готовьтесь целенаправленно к нему. А на пути к глобальной цели можно ставить более маленькие и краткосрочные. К своему первому триатлону следует начать готовиться за пять-шесть месяцев до старта. Это нужно, чтобы ваш организм подготовился к вызову и вы могли успешно завершить дистанцию, ощущая уверенность и понимание происходящего. Помните, что главное – это постоянство и дисциплина».

Приобретите подходящую экипировку

Для плавания: очки, шапочка, слитный купальник/плавки, тренировочный инвентарь (лопатки, ласты, колобашка, трубка). Это позволит вам разнообразить задания.

Для велотренировок: шлем (обязательно сертифицированный), спортивные солнцезащитные очки, велотуфли, пару комплектов велоформы. Кстати, велосипед первое время можно брать в аренду или взять б/у.

Для бега: беговые кроссовки (для начала занятий выбирайте максимально мягкие и комфортные), несколько комплектов беговой формы в зависимости от погоды, спортивные носки. Чуть позже можно приобрести часы и пульсометр.

Важно! Лучше подбирать одежду для тренировок, в которой вы будете нравиться самим себе. Она может стать источником дополнительной мотивации и уверенности.

Начинайте тренироваться очень мягко и постепенно

На начальном этапе будет достаточно одной тренировки в день, чередуя дисциплины. Например: плавание – велосипед – бег – день отдыха. Затем повторяем по той же схеме. Оптимальная длительность одной тренировки – от 60 до 90 минут, в зависимости от дисциплины.

Если плавание и вело – это безобидные, относительно лёгкие виды спорта для начала, то с бегом надо быть предельно аккуратными. Это ударная нагрузка, и лучше начинать с чередования бега с ходьбой. Например, тренировка длится 30 минут – три минуты лёгкий бег / две минуты ходьбы.

Не забывайте включать два-три раза в неделю силовые тренировки в спортзале. Необходимо прокачивать мышцы, делать кор более стабильным и сильным. Спустя несколько месяцев, когда ваше тело окрепнет и появится мышечный тонус, можно повышать количество тренировок и их временной диапазон.

Важно! Ваши самые первые тренировки должны быть исключительно в удовольствие. Главное – не перетренироваться, иначе желание быстро пропадёт.

Занимайтесь с тренером очно

Наилучшим вариантом будет проведение тренировок офлайн. Тренеру важно наблюдать за техникой выполнения упражнений по всем трём дисциплинам, чтобы оценить ваши способности и навыки. Это поможет наставнику определить, какие задания и упражнения подойдут именно вам. Вы можете составить план тренировок самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору для разработки индивидуальной программы.

Важно! Найдите «своего тренера». Вы должны быть с ним на одной волне и чувствовать комфорт.

Ищите группу единомышленников

Как показывает практика, в таких группах тренировки проходят эффективнее и интереснее. В самом начале пути лучше заниматься с тренером один на один. Но, приобретя небольшой опыт и навыки, уже можно будет подключиться к группе – отдельно по плаванию, велотренировкам и бегу. Однако восстановительные занятия лучше проводить индивидуально по своим пульсовым зонам.

Важно! Искать единомышленников можно в социальных сетях. Например, в сообществе Федерации триатлона России.

По возможности проведите тестирование

Тестирование на велосипеде и во время бега позволит определить ваши зоны пульса и мощности. Это существенно облегчит планирование подготовки к конкретному старту. Чек-ап можно сделать в специальных лабораториях по записи.

Важно! Тестирование показывает, как спортсмен должен грамотно делать восстановительные тренировки. Ведь восстановительная зона – это очень индивидуально, и у всех она своя.

Не пренебрегайте сном и питанием

Важно спать минимум по семь часов, тогда вы будете чувствовать силы и энергию весь день. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Добавьте в рацион как можно больше сложных углеводов, таких как макароны из твёрдых сортов, гречка, чечевица, рис, картофель, батат, овсянка. Не забывайте употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в различных овощах и зелени. Белок также является важным элементом, необходимым для роста и восстановления мышц. Употребляйте мясо, рыбу и творог.

Важно! Исключите из рациона жирную пищу и уменьшите потребление сахара. Он вызывает резкие колебания уровня глюкозы, негативно влияющие на здоровье и результаты тренировок.

Сделайте расширенный список анализов

Независимо от вашего спортивного опыта, рекомендуется пройти медицинское обследование перед началом тренировок. Это нужно для того, чтобы исключить какие-либо заболевания или дефициты. При необходимости специалист назначит вам препараты.

Важно! Не употребляйте БАДы и витамины без назначений врача.

Питание на тренировках

Не забывайте про спортивное питание во время тренировок: изотоники, восстановительные напитки, энергетические гели. Если тренировка длится больше 60 минут, обязательно берите с собой гель. Лучше принести его обратно домой, чем «заголодать» и не доделать тренировку.

Важно! Подбирайте спортивное питание, исходя из особенностей вашего организма, и обязательно тестируйте его перед стартом.

Начинайте с самых коротких дистанций

Новичкам рекомендуется начинать с небольших дистанций, например, с короткого спринта: 750 м плавания, 20 км велогонки, 5 км бега. Если вы можете преодолеть это расстояние вплавь, без остановок и уверенно владеете велосипедом, то прохождение дистанции спринт даже с небольшой подготовкой будет возможным. Следующей можно преодолеть олимпийскую дистанцию или дуатлон, который является одной из дисциплин триатлона.

Важно! Сделать свою первую «железку» с нуля не получится. Вспоминаем про постановку целей из пункта 1.

Находите удовольствие в процессе тренировок и соревнований, и вы будете наслаждаться каждым моментом, не испытывая трудностей с мотивацией! И не забывайте себя поощрять за достижение целей.