Эндокринолог Павлова рассказала, как наладить режим сна
Привычка поздно ложиться спать повышает риск развития психических и поведенческих расстройств, таких как депрессия и тревожность. К такому выводцу пришли британские ученые, изучив истории болезни 74 тысяч жителей страны.
Самое лучше психическое здоровье оказалось у людей с хронотипом "жаворонки", которые рано просыпались и также рано, до полуночи, отходили ко сну в соответствии с особенностями своих суточных ритмов.
"У всех остальных были повышены риски различных расстройств. Что удивительно, даже у сов! Выяснилось, что люди, предпочитающие вечернюю активность, тоже страдают от позднего отхода ко сну. Вероятность развития у них психического расстройства при таком распорядке дня повышается на 20-40% в сравнение с полуночниками, которые, несмотря на свой хронотип, засыпают раньше", - так прокомментировала результаты исследования российский врач-эндокринолог, доктор медицинских наук Зухра Павлова в своем Telegram-канале.
Также на психике позитивно сказывался ранний подъем - с восходом солнца, - отметила эксперт.
Еще одно исследование, с участием студентов (а эта публика чаще других подвержена ночному образу жизни), показало, что те, кто соблюдал правильный режим сна и бодрствования, и хорошо высыпался ночью, показывали лучшие результаты в учебе.
"К какому типу относится человек, во многом зависит от генетической предрасположенности и хронотипа - потребности тела во сне в определенное время. Долгое время считалось, что этого нельзя изменить, но ученые недооценили влияние поведенческого выбора. За время исследования некоторые студенты изменили свои привычки и смогли превратиться из "сов" в "жаворонков", - отмечает доктор Павлова.
По ее мнению, разумно попытаться постепенно расстаться с вредной привычкой ночных бдений и попытаться наладить сон даже будучи упертой "совой".
Доктор Павлова дала несколько советов, как это сделать:
- Отказаться от напитков с кофеином (чай, кофе, энергетики) после 17:00;
- Стараться не спать днем, просыпаться в одно и то же время по утрам. А вечером ложиться спать пораньше (в идеале - не позже 11 вечера);
- Не пользоваться телефоном за 40-60 минут до сна, особенно уже лежа в постели (это поможет быстро уснуть).
По рекомендациям, принятыми ВОЗ и сомнологами разных стран, оптимальная продолжительность сна взрослого человека - 7-8 часов. Этой нормы и стоит придерживаться, поскольку длительный недосып приводит не только к когнитивным нарушениям, но и другим проблемам со здоровьем - повышается риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.
