Гипоксическая тренировка: что это, как делать в домашних условиях
Такой вид нагрузки не только влияет на спортивные показатели, но и замедляет старение.
Условия очень сильно влияют на тренировочный процесс, а изменяя их, вы сможете достичь результатов быстрее или сделать занятия более эффективными. Например, можно заниматься спортом при низком содержании кислорода. Но зачем уменьшать его поступление при занятиях? Разбираемся в гипоксических дыхательных тренировках вместе с тренером и врачом.
О чём расскажем:
Что такое гипоксическая тренировка?
«Наверняка многие видели спортсменов, тренирующихся в специальных костюмах с масками. И если вы задались вопросом, что же такого удивительного они делают и зачем, то вам стоит узнать, что такое гипоксическая дыхательная тренировка (ГДТ)».
В последнее время гипоксические тренировки набирают популярность, и происходит это не просто так. Во-первых, это интересный опыт, который позволит проверить организм на «прочность» или просто разнообразить нагрузку. Во-вторых, такие занятия становятся доступнее. Благодаря современным технологиям даже не нужно ехать в горы – достаточно просто надеть специальное оборудование.
Нельзя не упомянуть, что тренировки при недостатке кислорода — это отличный способ улучшить спортивные результаты, общий функционал и здоровье организма. Занятия развивают как выносливость, так и силовые показатели.
Подходят такие тренировки не только профессионалам, любителям также будет полезно практиковать ГДТ.
Сама суть занятий кроется в выполнении упражнений вместе со специальными дыхательными практиками, которые создают стресс для организма за счёт меньшего поступления кислорода. А это, в свою очередь, влияет на весь организм. Можно достичь такого эффекта при помощи оборудования, а можно естественным путём.
Примером естественной ГДТ станут занятия в горах на высоте от 1500 до 3000 м. В таких условиях на человека влияет несколько факторов: пониженное атмосферное давление, парциальное давление кислорода, повышенное содержание озона и так далее. Во время занятий на такой высоте в организме происходит ряд функциональных изменений – увеличение количества кровеносных капилляров в мышцах, числа митохондрий и их массы. Если немного понизить высоту (до 1200-2500 м), то во время тренировки повышаются сила и выносливость, а также скоростные способности спортсмена.
Важно понимать, что интервальная гипоксическая тренировка отличается от обычной. Это в первую очередь физикальный терапевтический метод. Такая нагрузка в короткий промежуток времени подвергает атлета воздействию низкого уровня кислорода в профилактических или лечебных целях.
Зачем нужны такие занятия?
Первый важный плюс занятий при низком содержании кислорода – развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Также при правильной нагрузке хорошо развиваются все мышцы, а ёмкость лёгких увеличивается. Помимо этого, улучшаются гормональный фон и функциональность ключевых органов.
Адаптируясь к среде с пониженным содержанием кислорода, атлет становится продуктивнее. Повышается выносливость всего организма, а период восстановления после физических и эмоциональных нагрузок сокращается.
Виды гипоксических тренировок
Все такие занятия можно поделить на два основных вида.
Разберём, как провести гипоксическую тренировку даже без оборудования и поездки в горы. Тут вам понадобится сконцентрироваться не только на технике выполнения, но и на своём дыхании. В качестве примера возьмём бег. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально возможный срок, но не препятствуйте выходу воздуха из лёгких. Постепенно переходите на шаг.
Советы тренера для улучшения показателей
Что говорит врач?
«Искусственный недостаток кислорода способен улучшить возможности организма и повысить спортивные результаты».
Уменьшение количества кислорода в воздухе приводит к моментальной реакции всех органов и систем. В лёгких, печени и сердце увеличивается количество капилляров, расширяется объём лёгких. Ёмкость крови значительно возрастает, что позволяет организму извлекать из неё максимум кислорода. При его недостатке увеличивается количество митохондрий, которые дают энергию клеткам всего организма.
Регулярные гипоксические тренировки не только повышают физические возможности организма, но и развивают устойчивость к психическим нагрузкам благодаря активизации синтеза гормонов. После занятий повышается концентрация внимания, а в долгосрочной перспективе замедляются процессы старения.
Несмотря на множество положительных свойств, тренировки в условиях гипоксии имеют ряд противопоказаний. Стоит отказаться от таких занятий при наличии врождённых патологий сердца и сосудов, а также при гипертонии тяжёлой степени. Инфекционные заболевания в острой форме – ещё одна причина для отказа от гипоксического тренинга до полного выздоровления.
Чтобы понять, насколько человек расположен к гипоксической среде, необходимо провести предварительное тестирование. Для этого подача разрежённого воздуха осуществляется через маску, а реакцию организма фиксирует специальный датчик. Если противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Их интенсивность должна нарастать постепенно. Для адаптации следует начинать с небольших нагрузок и постоянно контролировать своё самочувствие.
Важно помнить, что гипоксические тренировки не являются отдельным видом спорта. Они могут применяться в комплексе с другими занятиями для повышения выносливости тела, а также для нормализации сна, снижения стресса и улучшения общего самочувствия.