За сколько можно накачать ягодицы девушке: дома, в тренажёрном зале
Подготовили для вас два комплекса — для дома и для зала.
«Чтобы накачать ягодичные мышцы, важно включать в программу тренировок движения, направленные на выполнение основных функций этих мышц — разгибание бедра, выпрямление туловища, отведение и вращение бедра наружу. Существует несколько эффективных упражнений для работы над ягодицами: становая тяга, румынская тяга на одной или двух ногах, ягодичный мост, болгарские выпады, зашагивания на куб, отведение ноги и приседания. Выполнение данных упражнений поможет в улучшении мышечного тонуса и формировании гармоничной округлой формы ягодиц».
О чём расскажем
Что важно знать перед тренировкой?
Подтянутость и форма ваших ягодиц после тренировок зависят от множества факторов. Какие-то из них влияют сильнее, а какие-то меньше. Рекомендуем уделять внимание каждому, чтобы получить максимум результата.
За сколько можно накачать ягодицы?
При грамотной программе тренировок, сбалансированном рационе питания, качественном отдыхе и правильной технике выполнения первые результаты можно увидеть спустя несколько недель.
Заметные результаты в виде объёмов и округлостей уже могут появиться через 3–6 месяцев регулярных тренировок. Скорость роста мышц зависит от множества факторов. По данным исследования, спортсмены с опытом тренировок за восемь недель смогли прибавить чуть больше одного килограмма мышечной массы, а новички эти же объёмы набрали быстрее.
Если же вы хотите кардинальных изменений в фигуре, может потребоваться несколько лет тренировок. Важно иметь реалистичные ожидания и помнить, что сроки для каждого человека индивидуальны. У кого-то получится быстрее, а у кого-то – дольше.
Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале
Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать гантель или гриф, чтобы усложнить упражнение.
Обратные выпады со штангой
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд.
Отведение ноги в кроссовере
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд.
Ягодичный мост с гантелью
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд.
Упражнения на ягодицы в домашних условиях
Приседания
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать дополнительное отягощение, чтобы усложнить упражнение.
Болгарские выпады
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 10 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать снаряды, чтобы усложнить упражнение.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника:
Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать гантель или гриф, чтобы усложнить упражнение.