Противоречивое интервальное голодание: что нужно знать, если хотите попробовать фастинг?
Интервальное голодание — это особый режим питания, при котором периоды голода чередуются с периодами приемов пищи. Самые популярные режимы — голодание по часам (обычно 8 часов "еды" на 16 часов "голода") и диета 5 на 2 (пять дней в неделю человек питается нормально, а в оставшиеся два дня употребляет всего около 500–600 калорий). Существует также так называемая диета воина, когда можно есть всего один раз в день, схема голодания 36 (один прием пищи приходится на 36 часов голода) и другие вариации длительности "питательных" и "постных" периодов.
Несмотря на то что те или иные форматы фастинга существовали всегда (взять, например, те же религиозные посты), широкую популярность интервальное голодание приобрело в 2012 году, после выхода британского документального фильма "Есть, голодать, жить дольше" (Eat, Fast and Live Longer), в котором рассказывается о различных плюсах интервального голодания, в том числе о потенциальном увеличении продолжительности жизни и снижении повреждений головного мозга в результате старения благодаря такому режиму питания.
Спустя более 10 лет у людей появилось больше информации о пользе и вреде фастинга, что позволяет составить более объективное представление об интервальном режиме питания.
Как работает интервальное голодание?
Интервальное голодание как способ похудеть пользуется популярностью среди тех, кто не готов ограничивать себя в продуктах. По словам специалистов, некоторым людям проще контролировать время, в которое они едят, а не следить за количеством белков, жиров, углеводов и числом потребляемых в течение дня калорий (КБЖУ).
Смысл интервального голодания — увеличить промежутки времени, в которые организм испытывает чувство голода, чтобы снизить уровень инсулина в организме (именно это вещество отвечает за накопление жировых клеток) и заставить тело брать энергию из существующих жировых отложений. Все это должно помочь снизить вес, а также, как объяснила врач-диетолог и член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Ирина Писарева, повысить чувствительность человека к инсулину, что может быть полезно для людей с рисками развития диабета и других заболеваний.
Слова эксперта подтверждают и некоторые исследования. Так, эксперимент ученых из Университета Алабамы показал, что пять недель приемов пищи, ограниченных по времени с 7:00 до 15:00, у мужчин с ожирением и преддиабетом повышает чувствительность к инсулину, нормализует кровяное давление, а также смягчает реакцию организма на окислительный стресс. Кроме того, ученые зафиксировали нормализацию аппетита и снижение чувства голода. И хотя участники эксперимента не похудели, общее улучшение самочувствия действительно наступило.
Ученые предполагают, что такого результата удалось добиться не в последнюю очередь из-за того, что люди принимали пищу в соответствии с циркадными ритмами в метаболизме: еда приходилась на первую половину дня, когда по внутренним часам организма наступает время кормления, а голод — на вторую, когда внутренние системы начинали готовиться к отдыху (важно отметить, что авторы исследования не считают выводы окончательными из-за небольшой выборки респондентов).
Однако, как рассказала в интервью с ТАСС Писарева, обычно для того, чтобы по-настоящему ощутить положительный эффект от интервального голодания и снизить чувствительность к инсулину, необходимо питаться в таком режиме хотя бы шесть месяцев.
Чем еще полезно интервальное голодание?
Интервальное голодание действительно может положительно сказаться на состоянии здоровья и самочувствии. Ученые продолжают находить плюсы для организма, связанные с этой диетой. Одно из главных достоинств интервального голодания заключается в том, что оно, возможно, запускает процесс аутофагии — естественный механизм регенерации и очищения организма, в ходе которого из клеток удаляются поврежденные или дисфункциональные части. Считается, что провоцирование этих процессов предотвращает появление новых клеточных повреждений, что в свою очередь помогает организму жить дольше и быть более здоровым.
При этом существуют исследования, которые находят доказательства того, что легкий стресс, которому подвергаются клетки во время голода, запускает аутофагию, способствуя тем самым увеличению продолжительности жизни. Например, интервальное голодание помогло уменьшить признаки старения в стволовых клетках жировой ткани у мышей, а также усилило иммунитет, который отвечает за поддержание здоровья жировых отложений (их старение — основной фактор возрастной жировой дисфункции и метаболических заболеваний).
Как рассказала в интервью ТАСС диетолог и нутрициолог, гастроэнтеролог и терапевт Александра Разаренова, иногда для того, чтобы процесс аутофагии начался, достаточно 12 часов голода. Если же увеличивать интервал между приемами пищи до 20 и более часов, клеточное "самоочищение" продлится дольше. Однако, как отмечает Разаренова, продолжительное голодание более 24 часов сегодня не рекомендуется для снижения веса: такие процедуры необходимо осуществлять по рекомендации и под контролем врача в специализированном учреждении.
На этом предполагаемые плюсы интервального голодания не заканчиваются — существуют данные, согласно которым голодание может играть важную роль в лечении рака. Например, оказалось, что голод в течение 24, 48 или 72 часов потенциально способствует заживлению поврежденных в ходе химиотерапии цепочек ДНК. Однако авторы исследования признают, что необходимо больше данных для окончательных выводов.
Интервальное голодание может навредить?
При этом до сих пор нельзя с уверенностью сказать, что интервальное голодание — полезная диета. Как объясняет в интервью с ТАСС врач-диетолог, руководитель компании PRO&FIT и член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша, интервальное голодание — один из видов ограничительного режима питания, который, к сожалению, нельзя назвать здоровым. Мнение специалиста разделяет и Ирина Писарева: "Я бы не назвала этот способ похудения здоровым. Здоровое похудение — это все-таки рациональное питание, когда пища поступает в организм на протяжении всего дня".
И действительно, у экспертов до сих пор существуют сомнения относительно главного преимущества интервального голодания для здоровья, а именно того, что оно запускает процесс аутофагии. Как отмечают специалисты, многие из существующих исследований, которые указывают на связь аутофагии и голода, проводились на животных, а данных о людях в целом все еще недостаточно для того, чтобы с уверенностью говорить о том, что голод запускает клеточную регенерацию.
Питание один-два раза в день, как объяснила Макиша, может негативно сказаться на работе ЖКТ, прежде всего из-за того, что интервальное голодание сказывается на режиме желчевыделения. Его нарушение повышает риск различных заболеваний кишечника, в том числе образование желчных камней.
Из других минусов фастинга Макиша отметила социальные сложности, которые возникают у людей с таким режимом приема пищи: если семья и близкие человека привыкли есть в 19:00, а окно для еды пациента заканчивается в 16:00, то человек на фастинге будет испытывать сильное психологическое давление, что увеличивает вероятность срыва. У некоторых людей интервальное голодание может и вовсе спровоцировать РПП (расстройство пищевого поведения). "Этот режим не физиологичный", — подытожила эксперт.
Выходит, интервальное голодание — плохая диета?
Как замечает Александра Разаренова, каждый тип питания — ответ на нужды организма. Некоторым людям может быть действительно проще питаться в определенные часы. Однако, по словам Марины Макиши, фастинг подходит только 20–30% пациентов, в то время как другие срываются без достижения значимых результатов. Разаренова также отметила, что организм человека — изменчивая система, поэтому даже тем, кому в прошлом было комфортно питаться с перерывами на голод, в перспективе может разонравиться диета.
Кроме того, к такому режиму питания существует ряд противопоказаний: беременность, дефицит различных витаминов и других важных микроэлементов, а также наличие некоторых хронических состояний. Диетолог рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом такой диеты.
Еще одно препятствие на пути к стройности — нарушенные правила питания и неверный подход к диете. Для того чтобы снизить вес, по-прежнему необходимо создавать дефицит калорий. Одна из самых частых ошибок на фастинге, которая сводит все усилия к нулю, — переедание в разрешенный период, в результате чего люди не теряют, а набирают вес. Разаренова также предупреждает, что переедание, помимо прочего, может спровоцировать нарушение обмена веществ и привести к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако недостаточное питание также опасно: из-за ограничения по времени необходимо тщательно планировать свой рацион и выбирать качественные питательные продукты, чтобы обеспечить тело всем необходимым. Недостаточное питье и отсутствие физической активности также могут сказаться на результатах.
В целом, специалисты сходятся на том, что можно найти более полезные способы сбросить вес. Стабильный и долгосрочный результат, по словам Макиши, дает здоровое, разнообразное, сбалансированное питание в сочетании с дефицитом калорий. Другими словами, важнее не когда вы едите, а что и сколько. На таких диетах реже случаются срывы, переедания и другие знакомые худеющим проблемы. Макиша отмечает, что наиболее оптимальный режим питания — трехразовое, с интервалами в 6–7 часов между приемами пищи и двумя-тремя перекусами по необходимости.
Однако, если вы все же хотите попробовать интервальное голодание, можно обратиться к его более физиологической версии. Разаренова рассказала, что для большинства людей подойдет вариант с перерывом между приемами пищи в 12–13 часов, при котором человек заканчивает ужин до семи вечера, вовремя ложится спать (22–23 часа), качественно высыпается за 7–8 часов и завтракает до 8 утра. Благодаря этому организм сможет получить потенциальную пользу от чувства голода без повышенных физических и психоэмоциональных нагрузок, которые присущи дневному времени поста.
Если вы все же хотите попробовать традиционный вариант 8 на 16 или бо́льшие промежутки, необходимо ответственно подойти к диете: проконсультируйтесь с врачом и исключите противопоказания для фастинга, а также входите в новый режим постепенно, уменьшая окно приема пищи на 1–2 часа каждые 3–5 дней, чтобы избежать лишнего стресса и срывов. По словам Писаревой, некоторым людям для избежания дефицита специалисты рекомендуют принимать БАДы. А учитывая то, что через несколько недель фастинга чувство голода, как и аппетит, обычно притупляется, поддерживать баланс КБЖУ становится еще труднее. Однако, как и в любой другой диете, главное на интервальном голодании — слушать свое тело и контролировать состояние здоровья.
Мария Богрянова
