Войти в почту

В каких продуктах содержится фосфор: список

Макроэлемент необходим для поддержания здорового обмена веществ и набора мышечной массы.

Врач рассказал о фосфоре: в чем содержится, полезные свойства и противопоказания
© Чемпионат.com

Фосфор — это минерал, который составляет 1% от общей массы тела взрослого человека. Это второй по распространённости макроэлемент после кальция. В организме около 85% вещества хранится в костях, но в меньших количествах он также присутствует в мышечной ткани и крови.

Польза фосфора для организма

«Фосфор играет ключевую роль в организме человека и имеет ряд важнейших функций, обеспечивая поддержание здоровья и нормальное функционирование различных систем», — Эльвира Белёва, врач-гастроэнтеролог, диетолог.

Вот несколько основных аспектов, демонстрирующих пользу фосфора.

Формирование костной и зубной ткани. Поскольку бо́льшая часть фосфора в организме хранится в костях, остальная часть свободно циркулирует в кровотоке для использования в других биологических функциях.

Например, макроэлемент взаимодействует с кальцием (они превращаются в соли фосфата кальция), помогая строению здоровых костей и зубов. Недостаток этого важного элемента увеличивает вероятность остеопороза — заболевания, сопровождающегося снижением костной массы, а также уменьшением плотности и прочности костей.

Кроме того, фосфор также регулирует количество кальция в организме, помогая излишкам выводиться с мочой. Это предотвращает отложение избытка минерала в кровеносных сосудах, что связано с развитием атеросклероза (поражение артерий).

Вывод токсинов. Фосфор помогает в детоксикации организма путём выведения токсинов и отходов через мочу. Чтобы сбалансировать уровень мочевой кислоты, натрия, воды и жира в организме, почки и другие органы пищеварения полагаются на электролиты, такие как фосфор, калий и магний.

Энергетический обмен. Фосфор важен для процесса производства АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии для всех клеточных процессов в организме.

АТФ участвует во многих клеточных функциях, способствует передаче нервных импульсов, контролирующих движение мышц. Поэтому дефицит минерала может привести к общей слабости, мышечным болям и спазмам, онемению, а также к синдрому хронической усталости.

Обмен веществ. Фосфор необходим для правильного синтеза, усвоения и использования витаминов и минералов из пищи, включая витамины группы В, D, йод, магний, кальций и цинк. Все эти функции поддерживают здоровый обмен веществ.

Этот минерал также нужен для правильного переваривания углеводов и жиров, поскольку он помогает вырабатывать пищеварительные ферменты, превращающие питательные вещества в энергию.

Мышечная деятельность. Фосфор необходим для нормального сокращения мышц, в том числе для работы сердечной мышцы. Он помогает регулировать их работу, предотвращая мышечные спазмы.

Когнитивная функция. Для выполнения повседневной клеточной деятельности мозгу необходим фосфор. Его ключевая роль заключается в поддержании правильных неврологических, эмоциональных и гормональных реакций.

Дефицит минерала связан со снижением когнитивных функций и развитием возрастных нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.

Какие продукты богаты фосфором?

В организме фосфор существует в виде фосфата, который представляет собой соль фосфора. В отличие от некоторых микроэлементов, организм не может производить минерал самостоятельно. Поэтому вы должны получать его из пищи.

Вот какие продукты являются богатым источником этого вещества.

Продукты животного происхождения

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина и субпродукты, например говяжья печень;
  • Рыба и морепродукты: особенно богаты фосфором лосось, треска, сардины и креветки;
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыры (особенно пармезан);
  • Яйца: в частности, желтки содержат фосфор.

Продукты растительного происхождения

  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль и соевые продукты (включая тофу);
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, овсянка, киноа и другие цельные зерна;
  • Орехи и семена: подсолнечные семена, кунжут, амарант, миндаль, фисташки и кешью;
  • Некоторые овощи: например картофель и кукуруза — но они содержат фосфор в меньших количествах, чем бобовые и зерновые.

Другие источники фосфора

Добавки и усилители пищевого вкуса. Они часто добавляются в обработанные пищевые продукты и газированные напитки.

"Избыток этих добавок может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно поддерживать баланс."

Цельнозерновая паста и цельнозерновые злаки. Такие продукты также могут быть хорошими источниками макроэлемента, если они обогащены этим минералом.

"Важно помнить, что организм лучше усваивает фосфор из продуктов животного происхождения. Это связано с антипитательными веществами в растениях, таких как фитат, который может снижать усвоение минерала. Также рекомендуется потреблять достаточное количество кальция, поскольку он работает вместе с фосфором."

Суточная норма фосфора

Из пищи поглощается 60–70% фосфора. Дневная норма макроэлемента, согласно Методическим рекомендациям Роспотребнадзора, варьируется в зависимости от возраста человека: для взрослых она составляет 700 мг в сутки, а для детей — от 300 до 900 мг.

"Эти рекомендации зависят от страны, здоровья индивидуума и других факторов, поэтому всегда полезно обратиться за консультацией к диетологу или медицинскому специалисту."

Причины и симптомы дефицита фосфора в организме

Дефицит этого минерала встречается редко. Однако некоторые состояния и ситуации, например длительное голодание, алкоголизм, избыточное употребление антацидов, серьёзные заболевания, нарушающие его усвоение, могут привести к недостатку фосфора.

Симптомы дефицита:

  • Мышечная слабость;
  • Боли в костях, суставах и мышцах;
  • Онемение или покалывание в руках и ногах;
  • Необъяснимая потеря или увеличение веса;
  • Проблемы с концентрацией внимания;
  • Тревога, беспокойство, раздражительность;
  • Повышенный риск инфекций из-за негативного влияния на иммунную систему;
  • В тяжёлых случаях — сердечная и дыхательная недостаточность.

Причины и симптомы избытка фосфора

Избыток фосфора — гиперфосфатемия — в организме встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Обычно это связано с заболеваниями почек или чрезмерным употреблением фосфорсодержащих добавок.

"Слишком высокий уровень фосфора может привести к повышению жёсткости кровеносных сосудов и кальцификации мягких тканей, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний."

Симптомы избытка фосфора:

  • Зуд кожи;
  • Камни в почках;
  • Боли в суставах и нарушения, связанные с кальцификацией мягких тканей;
  • В тяжёлых случаях — нарушения сердечного ритма.

Взаимодействие с другими веществами и ограничения

Фосфор может взаимодействовать с другими минералами и некоторыми лекарствами.

Макроэлемент тесно связан с кальцием. Их баланс критически важен для поддержания здоровья костей и зубов. Усвоению этих двух минералов помогает витамин D.

Людям не рекомендуется принимать фосфор в виде пищевых добавок без предварительной консультации с врачом. Это особенно важно для людей с хронической болезнью почек (ХБП).

При таком заболевании орган не может должным образом удалять фосфор, а это означает, что он накапливается в организме и может вытягивать кальций из костей. По этой причине пациентам с ХБП обычно рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием фосфатов.