Без вреда для здоровья: составлен список советов для правильного похудения

Лишний вес — одна из самых распространенных проблем у современных людей. Как худеть правильно и без вреда для здоровья, что советуют специалисты?

От чего зависит легкость похудения

Представленное на Европейском конгрессе по ожирению исследование показало, что люди с большими жировыми клетками склонны терять килограммы. Люди с маленькими, в свою очередь, предрасположены к набору веса.

«Масса тела уменьшается, когда расход энергии превышает потребление и для компенсации организм сжигает жир», — пояснили эксперты.

Ученые измерили объем жировых клеток и их количество в брюшном жире 260 человек. В рамках исследований они зафиксировали ожирение у 30% мужчин в возрасте 44 лет со средним ИМТ 32 килограмма на кубический метр. За участниками эксперимента наблюдали от 5 до 28 лет. Из анализа исключили 69 человек, которые перенесли операцию по уменьшению желудка или получали лекарства от ожирения.

Большое количество крупных жировых клеток у участников исследования оказалось связано с уменьшением веса, ИМТ и процента жира в организме. Маленький размер клеток встречался чаще у тех, кто набирал вес. Суммарно фактор размера и количества жировых клеток объяснил 32–35% изменений в весе, ИМТ и проценте жира.

Ученые с сожалением отметили, что в настоящее время не существует простого способа измерить жировые клетки. Однако специалисты работают над этим, чтобы найти решение.

Что мешает похудеть

Заслуженный врач России Александр Мясников отметил, что при избыточном весе и хорошем самочувствии не нужно изнурять себя диетами. По его словам, можно делать разгрузочные дни в качестве профилактики диабета и прочего, но нельзя насиловать организм ограничениями.

«Мы набираем избыточный вес годами, за это время наша гормональная система адаптируется под привычный, хоть и избыточный вес. При этом она принимает установившийся вес как нормальный и стремится удержать его на этом уровне. Именно поэтому так трудно снизить вес первые месяцы — гормоны сопротивляются: повышают аппетит, снижают энергетический обмен и так далее», — отметил Мясников.

Нутрициолог Катерина Кузина рассказала NEWS.ru, что пятью главными причинами неудачных попыток похудеть являются перекусы, однообразный рацион, недостаточный сон, гормональный сбой и недоедание. Она отметила, что дополнительные перекусы только кажутся небольшими, хотя каждый из них может добавлять до 600 калорий.

«Самая распространенная причина — это перекусы. Не все помнят про перекусы: банан, яблоко, горстка орехов, чашка-другая-третья кофе с молоком. Каждый из них по 200–500–600 калорий. Поэтому заведите себе за правило вести дневник питания или просто скачайте любое соответствующее приложение, их сейчас много», — добавила Кузина.

По ее словам, в ряде случаев наблюдается обратный эффект: в погоне за стройной фигурой человек ест слишком мало. Она подчеркнула, что из-за этого организм приспособится и замедлит обменные процессы.

«Если снизить дневную норму с 2000 калорий сразу до 1300, то поначалу вы действительно похудеете. Но потом организм приспособится к новым условиям, замедлив обменные процессы. Поэтому голодать — нехорошая идея. Лучше питаться на небольшом дефиците калорий, но включить в свое расписание занятия спортом, которые, наоборот, разгоняют метаболизм, а не замедляют его, как голодание», — отметила Кузина.

Она также посоветовала разнообразить рацион, не ограничиваясь «куриной грудкой, гречкой и овощами». По ее словам, скудный рацион ведет к тому, что организм начинает испытывать дефицит тех или иных полезных веществ. Еще одной причиной неудачного похудения является гормональный сбой, нарушающий обмен веществ.

«Постоянный недосып не даст вам сбрасывать лишние килограммы. Необходимо выделять на сон как минимум семь — девять часов, поскольку из-за его недостатка начинает вырабатываться грелин, который даже называют гормоном голода», — добавила Кузина.

Как нужно питаться, чтобы похудеть

Для правильного похудения необходимо исключить из рациона хлебобулочные изделия, макароны и картофель, заявил гастроэнтеролог доктор медицинских наук Юрий Успенский. Он также отметил, что лучше сделать акцент на мясе, твороге и овощах.

Также, по словам эксперта, чтобы уменьшить желудок, не нужно прибегать к хирургии, вместо этого можно ежедневно накладывать в тарелку все меньше еды. Таким образом желудок будет сокращаться, а с голодом можно справиться, употребляя зеленые яблоки, кефир и зеленый чай.

Кроме того, профессор порекомендовал есть медленнее, тщательно пережевывая продукты. По словам Успенского, не стоит бояться пропустить прием пищи, однако если у человека нет сахарного диабета, то можно отказаться от завтрака, обеда или ужина.

Эксперт добавил, что важно исключить из своего меню сладкие продукты, поскольку в одном пирожном очень много калорий, чтобы их сжечь, придется пробежать пять километров. Он посоветовал заменить сладости на овощной салат. Также необходимо отказаться от фастфуда и газировки, доктор объяснил, что в газировке находится 35 граммов сахара, что сопоставимо с тремя столовыми ложками.

Чем опасен дефицит калорий

Врач-диетолог Елена Соломатина предупредила, что дефицит калорий при похудении грозит психологическими проблемами вплоть до возникновения анорексии. Специалист подчеркнула, что организм не может «добывать энергию из воздуха», поэтому он начнет брать ее из мышечной массы и станет активно вырабатывать кортизол, гормон стресса.

«Если показатели приема пищи ниже базального метаболического уровня, то это очень плохой признак. Дело в том, что наш организм не умеет из воздуха добывать себе энергию. И он будет брать ее из мышечной массы, начнет вырабатывать кортизол, благодаря чему будет ограничивать функции организма», — пояснила диетолог.

В первые две недели такой диеты человек действительно начнет быстро снижать вес и даже может столкнуться с улучшением памяти. Но после 14 дней дефицита калорий похудение замедлится. Со временем человек рискует превратиться в «скелет с толстым животом», предупредила Соломатина. Если начать соблюдать диету еще строже, человек рискует столкнуться с анорексией.