Россиянам раскрыли, как держать себя в форме без фитнес-клубов
Упражнения на брусьях и турниках развивают верх тела так же хорошо, как тренажеры в фитнес-клубах, рассказал NEWS.ru преподаватель кафедры спортивных дисциплин Государственного университета просвещения Юрий Орлов. Эксперт отметил, что перед началом тренировки необходимо произвести суставную разминку, и только затем приступать к делу. Начать можно с подтягивания обычным и обратным хватом — то есть ладони должны располагаться в первом случае от лица, во втором — к лицу.
Затем перейти к подтягиваниям узким хватом, при котором кисти рук расположены уже, чем ширина плеч. Закрыть можно вариантом «за голову» — кисти рук шире, чем ширина плеч, а в момент подтягивания голова и шея выводится вперед, под перекладину. Хватит 10 подтягиваний каждого вида.
Далее переходим к отжиманиям на параллельных брусьях. Отжимания представляют собой как бы «полезную паузу» — отдых в промежутке между подтягиваниями на перекладине. Число подходов и повторений в отжиманиях на брусьях кратно числу подтягиваний. То есть так же выполняем четыре подхода по 10 повторений. На этом завершается первый круг, — заявил Орлов.
После этого нужно вернуться к подтягиваниям на перекладине по первой схеме, но количество повторений уменьшаются в среднем на 20% — вместо 10 подтягиваний каждого вида нужно сделать восемь. И снова отжимания, также урезая количество.
Всего выполняем пять кругов подтягиваний и отжимай. Затем переходим к работе с мышцами брюшного пресса. В висе на перекладине обычным хватом поднимаем прямые ноги к перекладине. Выполняем 10 повторений. В следующем подходе подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди, так же выполняем 10 повторений, — перечислил собеседник издания.
Затем тренирующемуся нужно перейти на параллельные брусья. Из исходного положения нужно поднять прямые ноги выше 90°, повторить упражнение 10 раз. После этого 10 раз подтянуть колени к груди.
Данный минимум упражнений позволяет развивать практически все «верхние» группы мышц от пресса до широчайших мышц спины, а также держать себя в отличной физической форме, если нет возможности ходить в фитнес-клуб, — подытожил специалист.
Ранее спортивный тренер Мария Волынкина посоветовала упражнения «лодочка», «дохлая рыба», «супермен», «кошка», «ягодичный мостик» и «планка» для укрепления мышц спины. При их выполнении важно следить за правильной техникой, не заламывать шею, следить за положением таза. Также хорошо укрепляет спину упражнение «кошка».