Какие привычки нужно привить себе в 40, чтобы не набрать вес в 50
40 лет – прекрасный возраст! Дети выросли, карьера состоялась, впереди – время для себя. Однако не стоит забывать о том, что 40 лет это уже не 20. К сожалению, или к счастью – неважно. Просто нужно принять это как данность. С возрастом метаболизм замедляется, особенно это касается женского организма. С медицинской точки зрения – это норма. Однако женщин, которые всегда следят за своей внешностью и фигурой, этот факт огорчает больше чем мужчин.
По данным Всемирной организации здравоохранения, после 30 лет каждый четвёртый житель планеты имеет проблемы с лишним весом, а почти 14% страдают ожирением. Причины банальны и всем известны — неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа и отсутствие регулярных физических нагрузок.
По данным медиков, после 30 лет обменные процессы в организме замедляются. В среднем каждые 10 лет метаболизм будет замедляться на 10-20%. Чтобы держать себя в форме, с каждым годом надо потреблять меньше калорий, и больше их сжигать. Особенно это касается женской менопаузы, когда гормональный фон перестраивается.
Можно ли подготовиться к таким перестройкам? Как выбраться из круговорота советов и событий и остаться стройной и здоровой до преклонного возраста? Давайте разбираться.
Питание – основа всего
Как бы ни банально это было, но питание — это основа основ. Именно ему нужно уделить большое внимание. И целую главу. Для начала нужно ввести себе привычку (как бы ни хотелось) завтракать. Это важное условие сохранения не только стройности, но и здоровья.
Завтрак пропускать нельзя. Утром мы просыпаемся в состоянии гипогликемии. В крови понижена глюкоза, организму не хватает энергии. Если не позавтракать утром, то у нас попросту не будет энергии работать. Организм всё равно потребует те калории, которые недополучил, а значит, увеличивается шанс перекусов на ходу, а что ещё хуже – вечернее переедание. А это прямая дорога к ожирению.
К тому же если пропустить завтрак, то организм начнёт перерабатывать собственную глюкозу, а она очень нужна мозгу, печени и поджелудочной железе. А это уже угроза здоровью.
Стоит полностью забыть про перекусы на ходу, это не приводит к стройности ни в 20, ни в 30, ни тем более в 40 лет. Если нужно перекусить, то выбирайте йогурты, салаты или орешки.
Помним про калории, но не забываем, что они должны быть правильные. Фастфуд, бутерброды, выпечка – это больше не ваши друзья.
Питание должно быть не только правильное, но и сбалансированное. Калории/белки/жиры/углеводы – формула известна на все времена. Выбираем только полезные жиры и не боимся углеводов. Ограничиваем, но полностью не убираем.
В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение белковой пище, так как она способствует росту мышечной массы, которая начинает усыхать. Углеводы выбираем в виде фруктов, каш и цельнозернового хлеба. И не перебираем жиров – не больше 30-40 грамм в сутки. Сладости, макароны, картофель желательно исключить из рациона, или же свести к минимуму.
Правильно и сбалансировано питаться вам поможет «принцип пищевой тарелки». Он был придуман ещё в Гарварде в прошлом веке. Стандартная тарелка визуально делится на три части. Половина отводится клетчатке, как правило, это овощи и всевозможная зелень. Клетчатка способствует пищеварению, бережно очищает кишечник и регулирует уровень сахара в крови.
Вторую половину тарелки делим пополам – сложные углеводы для энергии и белки для мышц и сытости. При соблюдении такого правила вы будете вставать из-за стола слегка голодным, а значит, не будете переедать и набирать вес.
К 40 годам нам придётся-таки разобраться в правильных продуктах и их пользе.
Уровень сахара
К 40 года нам придётся вникнуть в суть того страшного (и непонятного нам в 20 лет) словосочетания «уровень сахара в крови».
К зрелому возрасту нужно сократить потребление сахара, а по возможности и вовсе от него отказаться. Диетологи и врачи советуют употреблять больше белка, чтобы перебить тягу к сладкому – мясо, птицу, рыбу или растительный белок, но в небольшом количестве.
Сахар, он же «быстрые углеводы» — приносит вред организму в любом возрасте. Но когда метаболизм замедляется, этим фактором не стоит пренебрегать. Лучше быть сытым долго на «хороших» углеводах, чем полчаса на «плохих». К тому же повышенный сахар в крови — это первые ступени к диабету, проблемам с сердцем, холестериновым бляшкам и образованию тромбов. Не стоит с этим шутить.
Спорт без вреда
Спорт – основа здорового образа жизни, как и правильное питание. Если вы с юности занимались спортом – продолжайте. Но если вы не были фанатом физических упражнений – самое время завести себе новую полезную привычку.
В 40 лет не стоит начинать бегать марафоны с нуля и тягать железо. В этом возрасте есть свои спортивные нюансы.
Кардионагрузки, безусловно, нужны. Они разгоняют метаболизм. Если вы не спортсмен, но стоит исключить бег. В этом возрасте начинать бегать нужно либо под пристальным присмотром грамотного тренера, либо пожертвовать коленями, суставами и сердцем. В этом вопросе лучше перестраховаться.
Хорошее и полезное кардио – ходьба, в том числе и скандинавская, и плавание.
Силовые тренировки тоже не стоит исключать, хоть и кажется, что в 40 лет это уже неактуально. В силу физиологии в этом возрасте начинается снижение мышечной массы, а она очень нужна для поддержки костной ткани. Белки и лёгкие силовые нагрузки – идеальная формула поддержки мышц.
В идеале правильное сочетание кардио и силовых должно происходить в пропорции 1 к 2 — 1 минута кардиотренировки и 2 минуты силовой нагрузки.
Вредные привычки
К 40 годам пора, наконец-то, расставаться с вредными привычками. Снизить потребление алкоголя до бокала красного сухого вина, исключить энергетики и, конечно же, курение. Сюда же можно отнести всю вредную пищу.
Качественный сон
В 40 лет женщинам уже нельзя не высыпаться. Плохой и некачественный сон приводит к быстрому старению, проблемам с кожей, морщинам и прочим нежелательным признакам раннего старения.
Важно учитывать не только нужное количество сна, но и его качество. Проветривайте комнату, ложитесь до 23:00, изолируйте лишний свет и шум. Небольшой лайфхак от редакции – пересмотрите подход к выбору постельного белья. Отдавайте предпочтение качественным материалам. Попробуйте заменить обычную наволочку на шёлковую, поверьте – ваша кожа скажет вам спасибо.
Качество
Взрослая состоявшаяся зрелая женщина должна подходить к вопросу о своём здоровье грамотно и всесторонне. Поговорим о качестве. Не выбираем продукты «подешевле», лучше взять чуть меньше, но качественнее и полезнее.
Отказываемся от дешёвого вина, отдавая предпочтение качественным и проверенным напиткам. Отказываемся от синтетики в пользу натуральных тканей. Отказываемся от полуфабрикатов в пользу хороших и правильных продуктов.
В конце концов – вы можете себе это позволить.
Не избегайте врачей
Если в 20 мы можем себе позволить игнорировать врачей и обследования, полагаясь на возраст и русский «авось», то в 40 с последователями клятвы Гиппократа стоит подружиться.
Не стоит думать, что «поболит и пройдёт». Сейчас это уже не сработает. Диспансеризация, плановые обследования и регулярные анализы позволят вам не только контролировать своё здоровье, но и вовремя выявить проблемы, если они появятся.
Особое внимание стоит уделить «женским» врачам – маммологам и гинекологам. Не утешающие данные статистики гласят о том, что чаще всего женщины 40-50 лет часто сталкиваются с раком молочных желёз и репродуктивных органов. На первых стадиях заболевания решить проблему можно без особых последствий.
Важно и понимать, что не за горами важный, ответственный, пусть и не всегда приятный период в жизни каждой женщины – менопауза. И как она пройдёт, во многом зависит от того, как мы заботимся о себе в 40 лет.
Чтобы избежать медикаментозного гормонального замещения, важно подготовить организм к этому периоду. А это можно сделать только при постоянном наблюдении за своим организмом.
И помните, что если лишний вес есть в 40 лет, то с вероятностью 80% в 50 он только вырастет. Организм будет находиться в дефиците гормонов, а значит, он начнёт брать их из жировой ткани, наращивая и укрепляя её.
Именно поэтому важно следить за своим здоровьем и весом.
Психология и психосоматика
Немаловажную роль в нашей жизни играет и то, как мы на неё смотрим. Психологи всего мира доказывают, что наш настрой и мысли формируют нашу реальность. Позитивные мысли формируют позитивную реальность, негативные – негативную.
Американские учёные из Национального института проблем старения провели исследование и выяснили, что полнота человека в зрелом возрасте зависит от его характера и способа мышления.
Чаще предрасположены к полноте люди, которые часто находятся в стрессе, агрессивные и импульсивные. И немудрено, ведь такие люди чаще всего нарушают самодисциплину. Проблемы с перееданием возникают и у тех, кто постоянно находится в невротическом состоянии. Вывод прост – работаем не только с телом, но и с душой и мозгом. Комплексный подход к любому делу всегда даёт максимальный результат.
Мечтайте
Когда, как не в 40 лет начать воплощать в жизнь свои мечты, бережливо отложенные в долгий ящик с молодости?
Гуляйте, рисуйте, путешествуйте, отдыхайте! Вспомните о своих желаниях и начните их реализовывать.
Чем выше ваша активность, тем больше калорий вы потратите, и больше положительных эмоций получите! А что это, если не идеальная формула работы над телом и душой, здоровьем и мыслями?
Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм-канале, ссылка ниже.
Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как ускорить метаболизм и похудеть?