Врач Прощаев: пять часов нагрузок в неделю помогут сохранить мышцы в старости
Саркопения – это особый гериатрический синдром, который обозначает потерю мышечной массы и силы, связанную с возрастом. Саркопении предшествует динапения, когда мышцы еще сохраняют объем и массу, но уже начинают терять силу. Чтобы подготовить свой организм к этим процессам, необходимо минимум пять часов аэробных нагрузок в неделю, об этом «Газете.Ru» рассказал врач-гериатр, доктор медицинских наук, профессор, эксперт социального проекта Деменция.net Кирилл Прощаев.
«Человек должен иметь физическую активность каждый день в любом возрасте. Есть так называемые минимальные нормативы физической активности. Например, нагрузок движением (т.е. аэробных, это бег, плавание, езда на велосипеде) должно быть не менее пяти часов в неделю. Учитывается любая физическая нагрузка: это и подъем по лестнице, и прогулка в магазин и так далее. Минимум – пять часов в неделю, а максимума нет: чем больше – тем лучше. Не должно быть ни одного дня, который человек провел бы без движения, лежа на диване. Это главный залог предотвращения сарко- и динапении», – рассказал Прощаев.
По словам специалиста, чем большую мышечную силу и массу человек имеет к 50 годам, тем больший мышечный резерв он будет иметь на вторую половину жизни. Кроме нагрузок движения, так же важно иметь силовые нагрузки: тренажеры, гантели и упражнения с собственным весом.
«Единственный способ сохранить мышцы как можно дольше при старении – это тренировки, тренировки и тренировки. Но даже если до 50 лет человек не тренировался, никогда не поздно начинать. Да, нарастить мышечную силу и массу с возрастом все сложнее, но если человек начинает тренировки, то он может резко затормозить развитие саркопенических процессов», – отметил специалист.
Кроме того, для предотвращения дина- и саркопении необходимо правильное питание. Оно должно содержать достаточное количество белка как животного, так и растительного происхождения, так как белок содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц. Также необходимо потреблять достаточное количество овощей и фруктов, потому что они содержат витамины и микроэлементы, которые необходимы для работы мышц.
Одним из наиболее частых осложнений саркопении являются переломы рук и ног, шейки бедра, ребер и позвонков. Кроме того, из-за атрофии межреберных мышц и мышц диафрагмы может развиваться дыхательная недостаточность. Также повышается риск развития саркопенического ожирения, так как при уменьшении массы скелетной мускулатуры снижается уровень основного обмена веществ.
Ранее врач перечислил работающие пищевые добавки для набора мышц.