Долгое время норма в десять тысяч шагов считалась золотым правилом здорового образа жизни. Миллионы людей по всему миру верили, что именно столько нужно ходить, чтобы укрепить сердце, взять под контроль диабет, артериальное давление и сбросить вес. Вокруг этого утверждения возникла целая индустрия — шагомеры, фитнес-браслеты и приложения для подсчета шагов. Однако в действительности десять тысяч шагов — это не волшебная формула, а случайное число, которое много лет назад понравилось маркетологам. Как на самом деле ходьба влияет на организм, нужно ли считать шаги и сколько надо ходить, чтобы быть здоровым и худеть, — выяснила «Лента.ру».

Маркетинговый трюк

Идея ежедневно ходить по десять тысяч шагов Японии случайно. Глава одной из крупнейших клиник Токио Ивао Охия в беседе с инженером Юри Като жаловался, что современные японцы перестали двигаться. Это, по его словам, вело к росту случаев болезней сердца и ожирения. Охия предположил, что здоровье нации можно спасти, если заставить каждого японца ходить по десять тысяч шагов в сутки. Идея понравилась инженеру, и он приступил к работе. Спустя два года, в 1965 году, компания Като Yamasa Tokei Keiki представила на рынке новое устройство — первый в мире запатентованный шагомер. Изобретение назвали Manpo-kei что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». С виду устройство напоминало старые карманные часы. Оно имело круглый циферблат и две стрелки: маленькая показывала тысячи пройденных шагов, а большая — сотни. Круг завершался десятью тысячами, после чего отсчет начинался заново. Хотя научных доказательств пользы десяти тысяч шагов у Като не было, выбранное им число удачно вписалось в маркетинговую кампанию. Оно легко запоминалось, отлично звучало в рекламном слогане, а главное — иероглиф для 10 000 напоминал шагающего человека. Расчет маркетологов оказался верным, и в Японии шагомеры быстро стали популярными. Вскоре там появилась даже крупная ассоциация ходьбы на десять тысяч шагов. Однако остальному миру понадобилось почти 50 лет, чтобы перенять тренд.

Доказательств пользы десяти тысяч шагов нет

Недавно утверждение о пользе десяти тысяч шагов в день решили перепроверить. Однако выводы, к которым пришли ученые, оказались противоречивыми и скорее запутали потребителей, чем внесли ясность. Одно из первых серьезных исследований, опубликованное в 2019 году, показало, что нужно делать 4,4 тысячи шагов, чтобы ощутимо уменьшить риск смерти от различных заболеваний. Другие ученые посчитали, что достаточно ежедневно проходить семь тысяч шагов, третьи — восемь тысяч, а согласно последним данным, оптимальная суточная норма составила от девяти до десяти с половиной тысяч. Профессор Катрин Тюдор-Локк из Центра мониторинга здоровья Массачусетского университета тоже пыталась вывести идеальное число шагов. Однако сделать это оказалось непросто. Во-первых, по словам Тюдор-Локк, почти все устройства для подсчета шагов работают с погрешностью, поэтому получить точные данные иногда невозможно. А во-вторых, в процессе исследований выяснилось, что в процессе ходьбы важно не только количество шагов. Едва ли не большее значение имела скорость ходьбы.

«Когда интенсивность движения повышается, сердце начинает биться немного быстрее, ускоряется кровоток, сквозь стенки клеток проходит больше необходимых веществ. Все в организме ускоряется», — говорит Тюдор-Локк.

По мнению профессора, именно от скорости движения зависит, какую пользу для здоровья принесет ходьба. Она подсчитала: в идеале надо двигаться быстро и держать такой темп, при котором при попытке заговорить дыхание будет сбиваться.

Минимум 100 шагов в минуту надо делать, чтобы ходьба приносила пользу

Хотя ученые провели много исследований, они так и не сумели прийти к единому мнению, сколько надо делать шагов, чтобы поддерживать хорошую форму и самочувствие. Поэтому официальных рекомендаций о пользе именно десяти тысяч шагов не существует. Всемирная организация здравоохранения, к примеру, советует измерять физическую нагрузку, в том числе ходьбу, в минутах. Организация рекомендует заниматься 100-300 минут в неделю в умеренном темпе или 75-150 минут — в интенсивном режиме.

Польза ходьбы

Во всех исследованиях ученые и врачи сходятся в одном: неважно, сколько пройти, главное — не сидеть на месте.

«Мы знаем, что малоподвижный образ жизни плох. Если в день вы делаете в среднем менее пяти тысяч шагов, это может привести к увеличению веса, потере костной массы, атрофии мышц, диабету и к множеству других проблем», — говорит Тюдор-Локк.

По мнению профессора, просто встать с дивана или офисного кресла — это уже полезнее, чем сидеть, а если еще и пойти, то положительные изменения не заставят себя ждать. Она уточнила, что достаточно делать всего 2 тысячи дополнительных шагов в день (20-минутная прогулка — прим. «Ленты.ру»), чтобы улучшить жизненные показатели. Врач физической и реабилитационной медицины, доктор медицинских наук, профессор, руководитель службы медицинской реабилитации клиники «Хадасса» в Сколково Елена Гусакова тоже согласна, что зацикливаться на цифрах не нужно: можно пройти 10 тысяч шагов или меньше. В обоих случаях физическая нагрузка обязательно принесет пользу.

«Регулярная ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний, укрепляет мышцы и кости», — Елена Гусакова, врач физической и реабилитационной медицины.

Помимо пользы для тела, ходьба положительно влияет на эмоциональное состояние человека, говорит врач. Гусакова отметила, что ежедневные прогулки уменьшают симптомы депрессии и тревоги, улучшают настроение и повышают когнитивные способности. Но главное преимущество ходьбы — это ее доступность. Чтобы выйти погулять, не нужно покупать специальное оборудование, нанимать тренера или развивать специальные навыки. Этим видом активности могут заниматься люди практически любых возрастов и в любой физической форме.

Может ли ходьба быть опасной

Хотя ходьба в целом безопасна для большинства людей, Гусакова предупредила, что имеются некоторые риски и противопоказания. По ее словам, прогулки могут навредить, если:

Ходить слишком много. Интенсивные тренировки иногда приводят к возникновению проблем с суставами: коленным, тазобедренным и голеностопным;
Резко увеличивать нагрузку без надлежащей физической формы. В этом случае есть риск получить подошвенный фасциит;
Гулять в неподходящей обуви. Прогулка в неудобной обуви по твердой поверхности или, наоборот, по песку или гальке может спровоцировать боль в суставах;
Игнорировать хронические заболевания. Людям с серьезными заболеваниями сердца, а также остеоартритом, следует проконсультироваться с врачом и подобрать безопасный план ходьбы.

Чтобы свести к минимуму риски, Гусакова посоветовала начинать ходить понемногу и постепенно наращивать нагрузку. Также она призвала прислушиваться к ощущениям и в случае появления дискомфорта отдыхать или заканчивать прогулку.

Можно ли похудеть, если ходить по десять тысяч шагов

Ходьба, как и любая другая физическая активность, помогает избавиться от лишнего веса, говорит Гусакова. Она уточнила, что при каждом шаге задействуются несколько крупных мышц: четырехглавые мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Для работы каждой из них требуется много энергии, это приводит к сжиганию калорий и в конечном счете к похудению.

«В сочетании со сбалансированной диетой ходьба — эффективная стратегия контроля веса», — Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины

Важно, что именно питание, а не количество шагов, играет ключевую роль в похудении. То есть можно каждый день проходить десяток километров и не худеть. Наглядно это США). В 2020 году сотрудники кафедры питания совместно с отделом науки о физических упражнениях 16 недель наблюдали за тремя группами студентов-первокурсников, которые ежедневно проходили по 10, 12,5 или 15 тысяч шагов. К концу эксперимента оказалось, что сбросить вес не удалось ни одной группе. Вместо этого студенты в среднем поправились на 1,5 килограмма.

Помимо питания и физических нагрузок, эффективность похудения зависит еще и от возраста. У пожилых людей организм работает менее эффективно, поэтому при каждом шаге они тратят больше энергии. Поэтому для них идеально подходит ходьба, йога и другие легкие нагрузки. А вот молодым придется приложить больше усилий, чтобы сжечь такое же число калорий и повысить частоту сердечных сокращений. Гусакова считает, что в юности оптимально для здоровья и фигуры заниматься бегом, плаванием и командными видами спорта. Кроме того, врач считает, что проходить каждый день по десять тысяч шагов — это не лучшая идея и для людей с ожирением. Она объяснила, что избыточный вес может создать дополнительную нагрузку на суставы, поэтому на первых порах стоит заняться лечебным плаванием. В процессе похудения можно постепенно добавлять другие типы физических упражнений, в том числе и ходьбу.