Для гибкости и осанки. Топ-5 самых эффективных упражнений на баланс

Она напомнила, что баланс важен не только в спорте, но и повседневной жизни, чтобы сократить количество случайных травм и обладать красивой осанкой. Есть несколько эффективных упражнений для баланса, которые не требуют для выполнения много времени или сил. О них специалистка и рассказала «Секрету фирмы».

Зачем нужны упражнения на баланс

Профессиональная баскетболистка Елена Беглова объяснила, почему нужно регулярно включать упражнения на баланс в свои тренировки или в целом в жизнь. От умения сохранять физический баланс зависит способность управлять собственным телом, а такие упражнения помогают развивать равновесие, координацию и концентрацию.

Тренировки на равновесие позволяют:

1. развить гибкость;

2. повысить эластичность мышц и связок;

3. сформировать красивую осанку;

4. привести мышцы всего тела в тонус.

Упражнения на баланс

Как рассказала эксперт Беглова, для выполнения упражнений не требуется дорогой инвентарь, много места, времени и хорошая физическая подготовка. Главное — выполнять все упражнения медленно и вдумчиво, держать позы не менее 30 секунд и тренироваться регулярно.

Небольшой комплекс упражнений на баланс можно выполнять как утром, так и в вечернее время. Во втором случае тренировка поможет избавиться от внутреннего напряжения и стресса и сделает сон крепче, утверждает специалистка.

1. Подготовка стопы.

Первым делом мы подготавливаем стопу для устойчивости. Для этого понадобится небольшой шарик (не больше мяча для гольфа). Ставим мячик под стопу и медленно раскатываем его каждой ногой поочередно. Работаем каждой стопой по 2−3 минуты.

2. Растяжка квадрицепсов, балансируя на одной ноге. Второе упражнение позволит «разогреть» мышцы бедра и поработать над устойчивостью.

• Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Переносим вес на нерабочую ногу и поднимаем противоположную, образуя угол 90 градусов.
• Правой рукой захватываем голеностоп правой ноги и уводим бедро назад, сгибая ногу в колене. Пятка должна коснуться ягодиц. Живот подтянут, поясница остаётся прямой (без прогиба).
• Сохраняем положение от 30 секунд и больше и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу и повторяем упражнение.

© Фото прислано экспертом

3. Бег на месте с выпадом.

• Поднимаем колени поочередно. На третий раз оставшееся наверху колено делает выпад вперед.
• Из положения «выпад» возвращаемся в исходное и выполняем то же самое с другой ногой. Повторяем упражнение 7−10 раз на каждую ногу.

4. Боковая планка. Ещё одно статическое упражнение на пресс и боковые мышцы, которое не только прорабатывает рельеф но и хорошо сказывается на равновесии.

Опускаемся на пол, чтобы занять положение планки. Из положения «планка на руках» разворачиваем туловище и поднимаем одну руку вверх. Принимаем положение боком, стоя на одной руке и опираясь на одну ногу. Поднимаем другую ногу — получается поза вроде «звездочка боком». Напрягаем пресс и ягодицы, чтобы положение тела оставалось прямым. Следим за положением поясницы. Сохраняем мышцы напряжёнными в течение всего подхода. Удерживаем позицию 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую сторону. Выполняем 10−12 повторений.

Начинать рекомендуется с правой стороны, так как у большинства людей она сильнее.

5. Завершение и растяжка.

По окончании круга нужно отдохнуть пару минут, а потом повторить блок упражнений. Делаем 2−3 круга и переходим к завершению. Хорошим окончанием тренировки станет любое упражнение на растяжку из положения стоя или сидя.

Ранее тренер Бахтурина рассказывала «Секрету фирмы», как добиться осиной талии. В этом помогут 4 упражнения, а ознакомиться с ними можно здесь.