Шея без боли: как снять напряжение после рабочего дня за компьютером?
Ольга Дерендеева, опытный фитнес-тренер с 15-летним стажем поделилась с "Рамблером" упражнениями, которые помогут снять напряжение в шее и расслабить мышцы после долгих часов за компьютером.
Статистика показывает, что проблемы с шеей знакомы 20-70% населения мира. Интересно, что женщины сталкиваются с этой проблемой чаще (5,8%), чем мужчины (4,0%).
С появлением компьютеров, смартфонов и планшетов, боли в шее из-за неправильной позы головы стали распространенным явлением. Это называется "компьютерным синдромом шеи". В нормальном вертикальном положении наша голова весит примерно 5 кг. И как только голова выходит вперед на 1,5-2 см, то нагрузка на межпозвоночные диски в шейном отделе увеличивается до 20-22 кг. При такой позе, которая сохраняется много часов в день, мышцы шеи испытывают схожее напряжение, как если бы вы держали штангу на шее. Поэтому стоит контролировать положение головы в течение дня. Рассказываем об упражнениях,которые помогут вернуть голову в правильное положение и снять напряжение в шее. Эти упражнения просты, эффективны и можно выполнять прямо у рабочего места!
Ольга ДерендееваФитнес-тренер
Скрутка в сторону
Сидя за рабочим столом, выпрямитесь и посмотрите вперед. Сделайте мягкое скручивание вокруг собственной оси вправо, смотрите за плечо, голову поверните, но не запрокидывайте назад. Останьтесь в этом положении на несколько секунд и мягко вернитесь в центр. Повторите скрут в левую сторону. Спина прямая, голова тянется за макушкой, чтобы эффективно растянуть мышцы шеи.
Наклоны
Наклоните голову вправо, ухо потяните в потолок. Задержитесь на три счета, почувствуйте растяжение по всей боковой линии шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите тот же процесс влево. Обратите внимание, что голова не должна заваливаться назад.
Повороты головы
Продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте повороты головой вправо-влево: подбородок параллельно полу, макушкой тянитесь вверх. Выполните по шесть раз в каждую сторону.
Самомассаж
После долгих часов за компьютером важно размять не только шею, но и мышцы груди – начните с короткого массажа. Возьмите теннисный или резиновый мячик, а если ничего из этого нет — выполняйте упражнение кончиками пальцев.
Сядьте удобно на стул, выпрямите спину. Начните мягкими круговыми движениями массировать грудь. Двигайтесь по часовой стрелке, затем против. Обратите внимание на подключичную зону — это важная часть. Не стоит слишком сильно нажимать, используйте легкие поглаживания и постукивания.
Завершите комплекс круговыми движениями головы. Представьте, что у вас в зубах карандаш, нарисуйте мяч перед собой — пусть он будет небольшого диаметра. Повторите 5 раз в каждую сторону, сохраняя плавные движения без рывков.
При выполнении упражнений направьте своё внимание в область первых двух позвонков. Вы можете заметить здесь хруст или щелчки, не пугайтесь. Эти необычные ощущения часто свидетельствуют о зажатых мышцах. После недели регулярных занятий ваша шея станет более подвижной, и тяжесть уступит место облегчению.