10 лучших упражнений для живота для женщин после 40 лет: эффективные способы убрать живот

Вместе с инструктором разбираемся, почему в этом возрасте в зоне пресса скапливаются жировые отложения.

«Для женщин после 40 лет поддержание физической формы становится всё более актуальной, а также и более трудной задачей. Особенно это касается области пресса. В этой статье мы разберём причины появления жировых отложений в зоне живота, важность работы с ней для женщин старше 40, перечислим силовые, дыхательные и другие полезные упражнения, разберём их технику выполнения и особенности».

О чём расскажем

Почему после 40 лет в зоне живота появляется жир?

Почему именно в зоне живота после 40 лет у женщин скапливаются жировые отложения? Есть несколько факторов, которые могут на это влиять.

Снижение метаболизма. Скорость метаболизма с возрастом уменьшается, организм тратит меньше энергии на поддержание жизненных функций.

Отсутствие контроля за питанием. Конечно, это может быть не только в возрасте после 40 лет. Но потребление большего количества калорий, чем ежедневный расход, с учётом замедленного метаболизма приводит к накоплению жира в области живота.

Низкая физическая активность. С возрастом чаще всего женщины становятся менее активными, мало двигаются. Это является одной из причин низкого ежедневного расхода калорий.

Приближение менопаузы. В этом возрасте у женщин возникает дисбаланс половых гормонов (в первую очередь эстрогена и тестостерона), что приводит к накоплению жира в области живота.

Воздействия стресса. С годами уровень стресса возрастает, что приводит к повышению уровня гормона стресса – кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови, усиливает расщепление белков и вызывает локальные отложения жира в зоне живота.

Польза тренировок на пресс

Упражнения на пресс для женщин после 40 лет

Очень часто мы встречаем деление на упражнения для верхнего и для нижнего пресса. Это не совсем верно. Мышцы пресса делятся на:

Говоря о верхнем и нижнем прессе, имеют в виду верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. На самом деле верхний и нижний пресс являются единой мышцей, волокна которой располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому в любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца. Однако с помощью некоторых упражнений можно сделать акцент на верхнюю или нижнюю её часть.

Упражнения на «верхний пресс»

Для начала разберём упражнения, которые максимально нагружают верхнюю часть прямой мышцы живота.

Далее рассмотрим упражнения, которые максимально прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота.

Упражнения на «нижний пресс»

Упражнения на косые мышцы живота

Каждое упражнение можно выполнять по 15-30 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, а можно объединить их в круг, состоящий из упражнений на разные части пресса и выполнять 3-4 круга подряд с отдыхом между ними.

Статические упражнения на пресс

Кроме динамических упражнений на пресс, существуют статические. Одно из самых известных подобных упражнений для области живота – планка. Оно укрепляет не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Это упражнение помогает развитию выносливости, очень энергозатратно, за счёт чего ускоряет метаболизм и может использоваться не только для проработки мышц, но и для жиросжигания.

Существует множество вариантов планки (на прямых руках, на локтях, с поднятой рукой или ногой, боковая), но основные принципы выполнения единые.

Рассмотрим технику выполнения планки на локтях: принимаем упор на предплечья и стопы, локти расположены под плечами, предплечья параллельны друг другу. Тело составляет прямую линию параллельно полу, поясница не прогибается, макушка тянется вперёд. Во время упражнения втягиваем живот и держим в напряжении мышцы пресса, ног и рук.

Удерживать положение следует 30-60 секунд с коротким отдыхом между подходами. Не следует держать планку дольше и тем более ставить рекорды, так как целевые мышцы быстро устают, а далее нагрузку на себя принимают стабилизаторы и связки, что мешает эффективно проработать нужные мышцы.

Выполнять тренировки мышц пресса каждый день не следует. Это такие же мышцы, как и любые другие, после интенсивной тренировки им также требуется время для восстановления. Рекомендуется выполнять 2-3 тренировки мышц пресса в неделю.

Что важно учитывать при силовых тренировках?

При силовых упражнениях на пресс очень важно следить за правильной техникой выполнения. Если её не соблюдать, то в лучшем случае можно получить накачанный, но выпирающий живот, а то и вовсе проблемы со здоровьем. На что нужно обратить внимание во время упражнений на пресс:

Вакуум для поперечной мышцы живота

Теперь разберём, как укреплять поперечную мышцу живота. В обычных силовых упражнениях на пресс поперечная не участвует, поэтому для её проработки необходимо специальное упражнение – вакуум.

Кроме этой функции, вакуум положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительный, репродуктивной систем органов.

Это дыхательное упражнение, основанное на активации глубоких мышц, на задержке дыхания при неподвижном теле. Выполнять вакуум следует на пустой желудок, лучше утром натощак, но не менее чем через три часа после приёма пищи.

Техника выполнения вакуума

Исходное положение стоя, ноги чуть согнуты, корпус наклонён вперёд с упором рук на бёдра. Делаем выдох через рот, затем глубокий вдох через нос и полный выдох через рот (выдыхаем весь воздух полностью). Задерживаем дыхание и подтягиваем живот к спине и под рёбра. Для начала достаточно задержать дыхание на комфортное время, которое впоследствии можно увеличить. Завершаем упражнение вдохом и расслаблением, при необходимости делаем перерыв, чтобы избежать головокружения от переизбытка кислорода. Повторяем несколько раз.

Противопоказания к вакууму

Вакуум — это очень полезное упражнение, но существуют противопоказания:

Упражнение с валиком

Ещё одно очень полезное упражнение для женщин после 40 лет — лежание на валике. Он делает живот плоским за счёт нормализации положения костей и внутренних органов, делает талию тоньше, улучшает осанку, а также оказывает мощное, комплексное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат.

Не нужно покупать специальный валик, его можно скрутить из полотенца или пледа. Толщина для начала должна составлять не более 5-7 см. Потом её можно постепенно увеличивать, максимальный диаметр валика – 12 см.

Укладываемся на валик следующим образом:

Первые разы лежим по 2-3 минуты, потом понемногу увеличиваем время. Максимум около 7 минут. Вставать после валика следует через боковой перекат, помогая себе руками, медленно и без резких движений. Пару часов после валика исключить излишнее осевое воздействие на позвоночник (не бегать, не прыгать, тяжести не поднимать).

Выполнять это упражнение можно и даже нужно ежедневно. Оптимальное время – утром после пробуждения или же вечером перед отходом ко сну.

Упражнения для области живота очень важны для здоровья женщин после 40 лет. Они помогают не только поддерживать тело в хорошей физической форме, но и влияют на многие процессы внутри организма, улучшают здоровье всех систем и организма в целом, а также помогают бороться с различными проявлениями возрастных изменений.

Но нужно помнить, что для достижения устойчивого результата следует применять комплексный подход, который включает в себя не только тренировки, но и режим питания, сна и отдыха.