Диетологи призвали не отказываться от хлеба даже во время похудения
Хлеб остается самым популярным продуктом питания. В среднем за год каждый житель России съедает его около 90 кг (данные 2022 года). Но в последнее время все чаще можно услышать, что хлеб - это сплошные "пустые калории", "быстрые углеводы" и "вредный" глютен, а полезных нутриентов в нем якобы ноль. Но на самом деле хлеб был и остается одним из основных продуктов, необходимых для сбалансированного рациона.
Весь вопрос - в количестве и качестве того хлеба, который попадает на наш стол. Об этом говорили участники научного симпозиума "Ожирение - глобальный вызов 21 века", организованного ФИЦ питания и биотехнологий.
"Хлеб - источник не только углеводов, дающих энергию, но и качественного растительного белка. На его долю приходится 34% калорийности рациона, больше 50% углеводов, почти 40% белка. Это важнейший продукт в структуре питания населения", - говорит главный внештатный специалист - диетолог Минздрава России, научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологии, академик РАН Виктор Тутельян.
Именно хлеб обеспечивает наш организм витаминами группы В и такими важнейшими микроэлементами, как марганец и магний - этот комплекс необходим для поддержания нормальных функций нервной системы, противостояния стрессам.
"Всего 100 г цельнозернового хлеба, это всего два-три ломтика, содержат почти половину дневной нормы витамина B1 (1,5 мг/сут.), треть суточной нормы магния (130 мг/сут.) Также в хлебе есть молибден, кремний, селен, медь, кобальт, фосфор и цинк", - подчеркивает академик Тутельян.
Кроме того, хлеб обеспечивает организм пищевыми волокнами и клетчаткой, необходимыми для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Это база не только хорошего пищеварения, но и нормальной иммунной системы.
Не случайно в рекомендациях Минздрава для лечебного питания присутствует "значимая норма хлеба" - это 150 гр ржаного и 150 гр пшеничного хлеба в сутки.
При этом важно включать в рацион различные виды и сорта хлебных изделий и знать об их отличиях.
О качестве хлеба, продающегося в России, на конференции рассказала директор НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко. Эксперт развеяла немало мифов об этом продукте питания, подчеркнув его значение для здорового рациона.
Высокая калорийность и много жира?
Нет, это не так. В обычном (не сдобном) хлебе жира очень мало: всего 1 гр на 100 гр хлеба. Это касается и пшеничного и, в первую очередь, ржаного хлеба.
Но вот в сдобных изделиях - булочки, пирожки и прочая выпечка - жира действительно много - до 9 гр на 100 гр, за счет масел, добавляемых в тесто. Именно такие изделия (а не обычный "пресный" хлеб) нужно ограничивать, относясь к ним не как повседневному продукту питания, а как к лакомству.
Как правильно есть хлеб?
В российских традициях хлеб подается к каждому приему пищи. Во многом это оправдано - пористая структура хлеба впитывает жидкие компоненты еды и помогает им лучше усваиваться. Отлично сочетается хлеб с овощами, белковыми продуктами (классический бутерброд с сыром). Но если к белковому блюду (мясо, птица) подается углеводный гарнир (рис, крупы. макароны) - здесь вполне можно обойтись без хлеба.
В целом же уникальность хлеба в том, что он сочетается с абсолютным большинством продуктов и никогда не приедается. Мы едим его каждый день - и все равно, если чувствуем аромат свежевыпеченного хлеба, - нам хочется его снова и снова.
Какой лучше: пшеничный или ржаной?
Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, где отсутствует внешняя оболочка зерна, очень вкусный, но полезных микроэлементов в нем мало. Поэтому лучше отдавать предпочтение сортам, выпеченным из цельнозерновой муки, а также с добавлением отрубей и зерен злаков.
Такой хлеб богат витаминами группы В (В1 тиамин, В2 рибофлавин, В3 ниацин), в нем содержится витамин Е, а также микроэлементы магний, кальций, железо.
Богатый нутриентный состав у ржаного хлеба. Например, количество железа в нем сопоставимо с говядиной, яйцами, яблоками. "Кроме того, в правильно выпеченном ржаном хлебе - на закваске - содержатся важные для организма органические кислоты, которые способствуют улучшению обмена веществ ", - отметила Марина Костюченко.
Важная особенность ржаной муки и хлеба - это хороший источник редкого микроэлемента селена - он необходим для правильной работы щитовидной железы. В 100 гр ржаного хлеба содержится половина суточной нормы селена.
Кстати, любителям пшеничного хлеба можно обратить внимание на сорта, выпекающиеся из смеси пшеничной и ржаной муки - они близки по вкусу к пшеничному хлебу, но обогащены микронутриентами за счет содержания ржаного компонента.
Что касается калорийности, у ржаного хлеба она несколько меньше, чем у пшеничного: около 17 ккал на 100 гр по сравнению с 235 - 250 ккал. Что касается сдобных изделий, здесь за счет добавки сахара и жира калорийность намного выше: 300 и более ккал на 100 гр.
Как и зачем обогащают хлеб?
Производители постоянно работают над улучшение качества хлеба, его состава. Ученые разрабатывают и предлагают новую рецептуру, обогащая хлеб всевозможными добавками. Это разнообразит вкус хлеба и добавляет полезные компоненты в его состав.
Например, нутовая мука повышает количество белка в хлебе. Кроме того, сегодня пекари производят хлеб с добавкой кукурузной и гречневой муки, сушеных овощей (лук, морковь, томаты), семян подсолнечника, льна и кунжута, специй типа кориандра, тмина, пажитника и даже с концентратом ягод сушеной черноплодной рябины. (Когда-то в России был популярен черемуховый хлеб).
Какого хлеба в России больше всего?
Больше всего у нас выпекают (и, соответственно, съедают) хлеба и выпечки из пшеничной муки высшего и первого сорта (41%). Диетологи настаивают, что долю такого хлеба в рационе стоит уменьшить в пользу ржаного и обогащенных сортов. Но пока на долю ржаного и ржано - пшеничного хлеба приходится только 21% от всего производства. Что касается обогащенного специализированного хлеба - его пока выпекают чуть больше 1%.
