Как быстро заснуть без снотворного? Самые эффективные техники
Наверняка многим знакомо состояние, когда все переписки закончены, рилсы посмотрены, лайки под фото друзей поставлены, а сон всё не идёт. На этот случай у врачей Натальи Петровой и Елены Царёвой есть несколько техник, с помощью которых вы точно уснёте раньше, чем совершите набег на холодильник.
Расслабляющие техники для быстрого засыпания
1. Визуализация. Представьте что-то приятное, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением: домик в деревне, морской берег и т. д. Для усиления эффекта включите соответствующие расслабляющие звуки.
2. Фокусирование. Самый известный приём — мысленно считать овец. А ещё можно фокусироваться на каком-то процессе — внутреннем (например, дыхании) или внешнем (например, пением птиц за окном).
3. Дыхание. Глубокое и длительное дыхание снижает уровень стресса и помогает расслабиться. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот.
4. Аутотренинг. Мысленно повторяйте про себя, что ваши мышцы расслабляются, веки тяжелеют и вы засыпаете, посоветовала врач-сомнолог, невролог Елена Царёва.
Спорт для быстрого засыпания
1. Растяжка. Сядьте на край кровати или на стул, положите руки на колени и, медленно наклоняя голову вперёд, попробуйте дотянуться подбородком до груди. Потом плавно запрокиньте голову назад и посмотрите на потолок.
2. Легкие физические нагрузки. Способствует быстрому засыпанию интенсивная прогулка перед сном или специальная вечерняя йога, посоветовала врач-эндокринолог Наталья Петрова. Одна из самых эффективных практик — йога-нидра.
3. Релаксация по Джекобсону. Не спеша напрягайте все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до десяти, постепенно увеличивая напряжение до максимального. На счёт «десять» полностью расслабьтесь.
Как быть, если ни один из этих способов не помог
За 2–3 часа до сна старайтесь избегать интенсивных внешних раздражителей вроде яркого света или еды, приправленной острыми специями, посоветовала Царёва в беседе с «Газетой.Ru».
Но если вы перепробовали все техники, а сон не идёт, просто забейте. Иногда самый лучший способ уснуть — не заставлять себя спать. Встаньте с кровати и придумайте себе занятие, заключила эксперт.
Во сколько надо ложиться спать
Здоровый сон способен отсрочить многие заболевания, включая разрушительные процессы в мозге, считает британский невролог Джеймс Гатвик.
Причём, по его словам, важно не только количество часов сна, но и время засыпания. Врач уверен, что отходить ко сну нужно в 22:00.
Дело в том, что деменция и другие подобные заболевания связаны с накоплением в мозгу вредных белков. Во сне организм избавляется от них. Но для этого спать нужно в соответствии с биоритмами, подчеркнул эксперт.
Российские врачи вырезали 8-летнему ребёнку почку, а потом вернули её на место. Что это было?
Россиянам рассказали, какие таблетки нельзя разжёвывать. Иначе будет передоз