Учимся составлять грамотный график тренировок

Нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку о том, как правильно составить график тренировок: Для достижения спортивных целей, будь то потеря веса, набор мышечной массы или повышение выносливости, необходимо сначала грамотно продумать и составить график тренировок. Сегодня разберемся, как это сделать. Для того чтобы ваш график тренировок был эффективным, необходимо учитывать:

Уровень вашей физической подготовки Индивидуальные особенности и потребности Восстановление после тренировок

Первый шаг – это постановка цели. Ставим четкую и реалистичную цель! Например, сбросить 5 килограмм или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря отказу от сладкого на 15 дней. Цель должна быть реальной и достижимой. Когда вы достигнете ее, можно ставить следующую цель.

Второй шаг – это определение отправной точки и оценка своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет адаптировать спортивный график в соответствии с вашими возможностями. Наконец, переходим к планированию своего еженедельного расписания:

Распределяем тренировки на неделю так, чтобы обеспечить достаточный отдых и восстановление. Включаем сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему, силу, гибкость и подвижность. Рекомендуемая нагрузка – 150 минут аэробной активности, 75 минут силовые + интенсив, нацеленный на основные группы мышц. Следим за питанием. Оптимальное, сбалансированное питание для повышения эффективности тренировок является основой! Отдаем предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, богатым нежирными белками, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами. Избегаем обезвоживания и обязательно думаем о питании до и после тренировки, чтобы поддержать работоспособность и восстановить мышцы. Также важно включить в график тренировок дни отдыха. Так организм восстанавливается и адаптируется к физической нагрузке. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой график, если чувствуете усталость или постоянные боли.

Важно контролировать процесс тренировок и корректировать его, отмечая улучшения в силе, выносливости и составе тела. Сразу не нагружайте себя – нагрузка должна быть нарастающей, а график гибким. Ваше тело – это ваш помощник, оно подскажет как адаптировать график тренировок. Если вам тяжело, значит, нужно пересмотреть график, если у вас прилив сил, значит, вы на верном пути. На начальных этапах я рекомендую обратиться за помощью к профессионалу. Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером или диетологом, чтобы составить график тренировок. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях, что сделает ваше фитнес-путешествие более эффективным. Создание грамотного графика тренировок требует тщательного планирования, но точно стоит того, потому что с его помощью вы не только повысите свою эффективность, но и будете четко понимать, к чему идете. Помните, что именно последовательность и регулярность являются ключевыми моментами в построении своего идеального и здорового тела.