Вес стоит на месте? Вот как сдвинуть его с мёртвой точки и начать худеть
Первые недели после начала похудения у многих особенно приятные: вес быстро уходит, и кажется, что так будет всегда. Но примерно через месяц весы перестают реагировать на все ваши усилия: стрелка замирает, а желание сидеть на диете быстро исчезает. Почему так происходит и как бережно подтолкнуть организм к дальнейшему похудению? «Секрет» узнал у врача-терапевта, доктора медицинских наук Светланы Каневской.
Почему вес «встаёт»
Всё дело в эффекте плато — состоянии, при котором процесс снижения веса приостанавливается, несмотря на продолжающиеся усилия худеющего. То есть человек и дальше придерживается определённой диеты и активного образа жизни, но весы всё равно показывают прежние значения.
В начале процесса похудения килограммы действительно быстро уходят, и это неспроста: на фоне сокращения калорийности пищи организм начинает расходовать запасы особого углевода гликогена. Он содержит в том числе воду, и когда гликоген идёт в расход, она активно выводится из организма.
Именно этим и объясняется быстрая потеря веса в начале соблюдения питания с ограничением калорийности. То есть первое время на весах мы видим потерю воды от процесса разрушения гликогена, а не потерю жира. Дальше процесс становится значимо медленнее и выходит на плато, так как организму важно приспособиться к новым условиям жизни и настроить работу метаболизма через сжигание жировой массы.ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
Когда вес «встаёт», можно почувствовать разочарование и желание всё бросить. Но эффект плато — обычное явление, и бояться его не нужно. Заметив паузу в похудении, важно продолжать двигаться в заданном направлении, и тогда вес снова пойдёт на снижение. Но здесь легко усугубить ситуацию — и вот как это можно сделать.
Как не стоит стимулировать метаболизм
Некоторые действия при попытке сдвинуть вес с мёртвой точки только ухудшат ситуацию и замедлят метаболизм. Вот что делать не стоит:
- Потреблять мало белка: такая диета приведёт только к снижению мышечной массы.
- Жёстко себя ограничивать: чем больше запретов в питании будет и чем выраженнее станет недостаток калорий, тем медленнее окажется метаболизм.
- Плохо спать: нарушенная выработка мелатонина и гормона роста тоже негативно сказывается на метаболических процессах.
А вот какие факторы, снижающие метаболизм, не зависят от действий человека:
- Гормональные нарушения: сниженная функция щитовидной железы и падение уровня половых гормонов помешают скинуть вес без вреда для здоровья.
- Генетические мутации: при некоторых из них в организме производится белок, не способный переваривать определённые компоненты, например лактозу, и для восстановления обмена веществ такие продукты важно выявить и исключить из рациона.
В то же время важно понимать, что высокий метаболизм — это только часть решения проблемы лишнего веса.
Различные исследования, в том числе проведённые Британской диетической ассоциацией, показывают, что, хотя более высокий уровень метаболизма может увеличить расход калорий, другие аспекты, такие как количество потребляемых калорий, мышечная масса, возраст, генетика и неправильный образ жизни, также играют значительную роль. Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на обмене веществ, рекомендуется комплексный подход к снижению веса.ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
Но метаболизм действительно влияет на то, насколько эффективно организм преобразует пищу в энергию, — и человек может улучшить этот процесс. Здесь пригодится несколько лайфхаков.
Как ускорить метаболизм. 5 лайфхаков
1. Больше двигаться
Добавьте к кардиотренировкам интервальные и сжигайте больше калорий за меньшее время.
Например, бегите минуту, затем идите 2 минуты. Повторяйте эту схему в течение 20–30 минут.ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
2. Наращивать мышечную массу
Чем она выше, тем больше калорий человек сжигает в состоянии покоя. Для этого стоит добавить силовые тренировки.
3. Не пропускать приёмы пищи
Особенно важно не пропускать завтрак, при этом потреблять утром лучше белки, жиры и клетчатку.
4. Есть жиросжигающие продукты
К таким можно отнести, например, белок, зелёный чай и острый перец. Все они ускоряют обмен веществ. Только не забывайте, что употреблять их можно только при отсутствии противопоказаний.
Включайте их регулярно в свой рацион. Белок особенно важен: для его переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигающую жир.ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
5. Высыпаться
Недостаток сна не только плохо сказывается на обмене веществ, но и влияет на активность лобной доли мозга. Это, в свою очередь, может снизить контроль над импульсами и негативно воздействовать на способность принимать решения. А значит, риски срыва будут куда выше.