Упражнение сотня для пресса: техника упражнения, какие мышщы работают

При соблюдении правильной техники вы получаете ещё и кардионагрузку.

«Сотня» – упражнение родом из пилатеса, которое сейчас активно используется во всех направлениях фитнеса. Почему его стоит включить в тренировочный план? Всё просто: при выполнении задействуется широкий спектр мышц, а акцент направлен на пресс.

«Сотня» – динамическое упражнение для брюшного пресса, также развивающее жизненную ёмкость лёгких за счёт интенсивного дыхания. Упражнение требует, чтобы вы синхронизировали своё дыхание с движением, продемонстрировали одновременно силу и плавность».

О чём расскажем

Польза и противопоказания

«Сотня» акцентирует нагрузку на мышцах живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы. Это позволяет скорректировать зону талии и уменьшить объёмы. На протяжении всего выполнения тело находится в напряжении, задействуются мышцы ног, рук и ягодиц. Благодаря «сотне» развивается способность стабилизации лопаток и туловища. Также при правильном выполнении и соблюдении циклов дыхания на организм оказывается ещё и кардионагрузка.

Прежде чем приступить к выполнению, важно знать о противопоказаниях. К ним относятся беременность, травмы шеи или поясницы. Обсудите своё состояние с квалифицированным преподавателем, и он сможет посоветовать вам подходящие модификации или альтернативные упражнения.

Как выполнять правильно?

Только подготовить коврик – мало, перед началом обязательно нужно сделать разминку, подойдёт обычная суставная гимнастика. А затем нужно лишь внимательно следовать правильной технике и контролировать тело.

Техника выполнения

Боковое (рёберное) дыхание – вид дыхания, при котором вдох выполняется носом, рёбра разводятся в стороны, воздушные потоки направляются в область малых рёбер. Выдох производится ртом, рёбра опускаются внутрь.

Основные ошибки

Чтобы избежать травм и получить результат, необходимо следовать правилам выполнения. Разберём основные ошибки, которых нужно избегать.

Модификации

Люди с проблемами в верхней части спины или в шейном отделе могут выполнять это упражнение, но с небольшими изменениями. Чтобы облегчить «сотню», вы можете держать ноги в положении tabletop. Это будет проще, чем с вытянутыми ногами. В этом положении ваша спина лежит на полу, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Голени образуют плоскую ровную «столешницу», а бёдра — «ножки стола». Также можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимая только верхнюю часть тела.

Чем можно дополнить тренировку?

«Сотню» можно успешно дополнить упражнениями из исходного положения лёжа на спине, задействующими те же мышечные группы.

Например:

Выполняйте движения вдумчиво, без лишней спешки, такой подход позволит добиться результата. Расширяйте список упражнений и помогайте своему телу на пути к здоровью, силе и рельефу.

Мы хотим спросить вас о некоторых продуктах «Чемпионата»: вы можете сделать сайт лучше