Почему не растут мышцы рук в тренажёрном зале — 7 факторов

26 марта 2024, 14:25

Тренер рассказал о нюансах и поделился лучшими упражнениями для бицепса и трицепса.

Почему не растут мышцы рук в тренажёрном зале — 7 факторов — © Чемпионат.com

«Результаты от тренировок у всех проявляются по-разному. Кто-то быстрее наращивает мышечную массу, а кто-то медленнее. Давайте разберёмся, что необходимо делать для увеличения рук в объёме».

Насколько быстро растут мышцы?

В одном исследовании опытные атлеты прибавили за восемь недель тренировок чуть больше килограмма сухой мышечной массы. Новички же набрали мышечную массу быстрее.

Какие факторы влияют на мышечный рост рук?

На рост мышц влияет множество таких факторов: программа силовых тренировок, частота занятий, качество восстановления, возраст, диета, уровень стресса, наличие вредных привычек, генетика и многое другое. Чем внимательнее относиться каждому из них, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку.

Генетика. У некоторых людей генетически задан более высокий потенциал для мышечного роста. Это проявляется как в скорости набора массы, так и в том, насколько объёмной получится мускулатура. На это влияют соотношение гормонов, толщина и длина костей, тип мышечных волокон, работа нервной системы и многое другое.

Например, если у человека в теле преобладают быстрые мышечные волокна, он будет больше предрасположен к силовым тренировкам и набору мускулов.

Также на размер и форму рук влияют места прикрепления мышц и длина сухожилий. Если у вас короткие сухожилия, мышца будет длиннее, а если сухожилие длинное, мышца будет короче.

Программа тренировок. Трицепсы и бицепсы преимущественно состоят из мышечных волокон II типа. Для увеличения объёма их лучше тренировать с весом 70-85% от одноповторного максимума на 8-12 повторений. Делайте упражнение медленно, без рывков и читинга. Кстати, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Необходимо дать такую нагрузку, чтобы мускулы успели восстанавливаться к началу следующей тренировки.

В одном исследовании учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Первая выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений. В результате после шести недель прирост мышц в обеих группах был на одном уровне. Более того, исследователи пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта.

Частота занятий. Мышцы рук активно работают, когда мы тренируем мускулы спины, груди и плеч, поэтому слишком частые тренировки мышц рук приведут к их переутомлению. Оптимальная частота занятий — один раз в неделю. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество, исходя из целей и состояния организма.

Диета. Правильное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров играет ключевую роль в росте мышц. Белок особенно важен для строительства и восстановления мускулов после тренировок.

Потребляйте ежедневно от 1,6 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Можете использовать спортивное питание как дополнение к рациону.

Отдых и восстановление. Мышцам рук нужно время на восстановление после тренировок, чтобы начать процесс роста. Недостаток сна и переутомление могут замедлить этот процесс. Оптимальное время для восстановления – от 48 до 72 часов. Также некачественный сон отрицательно влияет на рост мышц и ухудшает процесс восстановления.

Уровень стресса. Тревожность, депрессивное состояние влияют на работу нервной системы и гормональный фон. Повышается уровень кортизола, а тестостерон снижается, что отрицательно влияет на мышечный рост. Также эмоциональное нестабильное состояние снижает концентрацию и мешает спортсмену проявлять свои физические качества на максимум.

Тренировочный опыт. Скорость роста мышц будет меняться по мере тренировочного стажа. Новички быстрее увидят прогресс от тренировок, в отличие от опытных атлетов.

Как быстро растут мышцы?

Чтобы получить заметный прирост мышечной массы, необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы в совокупности. Результат проявляется от нескольких недель до нескольких месяцев. В одном исследовании опытные атлеты прибавили за восемь недель тренировок чуть больше килограмма сухой мышечной массы. Новички же набрали мышечную массу быстрее.