Йога для начинающих: семь базовых упражнений на всё тело

Йогу часто понимают, как физические упражнения для растяжки. Но это не совсем так. Йога — это целая система различных практик, развивающая тело и дух человека.

В широком смысле йога — это образ жизни, за которым стоят определённое мировоззрение и философские знания о принципах мироустройства и места человека в мире. Базовые концепции йоги были сформулированы ещё между II и IV веками до н.э., но не теряют актуальности и сейчас. Ещё тогда отец современной йоги гуру Патанджали составил свои знаменитые Йога-Сутры — набор из 196 афоризмов, раскрывающих суть и философию йоги. Этот легендарный трактат разделён на восемь разделов.

В двух первых рассказывается об образе жизни, о том, что йогу следует вести спокойную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о физической и ментальной гигиене и заниматься медитацией. Негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.

В третьем и четвёртом разделах речь идёт о физической стороне йоги. Там содержится подробное описание асан — упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии и совершенствованию физического тела.

В последних четырёх разделах говорится об эволюции разума и душевных качеств человека через медитации и тренировку умственных способностей.

В современном мире, конечно, йога рассматривается скорее, как гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь йогой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, наладить работу отдельных органов, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.

Кому полезна йога?

Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, а скорее, ЛФК, поэтому начать практиковать йогу можно в любом возрасте. Есть йога для детей, для пожилых людей и даже для будущих мамочек. Начиная заниматься йогой, не стоит переживать, что, возможно, вы недостаточно подвижны. Йога как раз предназначена для развития гибкости и пластичности.

Как оздоровительная практика йога полезна в следующих случаях:

проблемы с позвоночником; артриты и артрозы; синдром хронической усталости; тревожность; бессонница и плохой сон; внутреннее напряжение, последствия стрессов; астения; вегетососудистая дистония; функциональные нарушения работы внутренних органов; ПМС; ну и, конечно, если ты просто человек и имеешь тело))

Не стоит упускать из виду, что противопоказания есть и у йоги.

Не стоит заниматься йогой без предварительной консультации со своим доктором при:

• при психических расстройствах;
• при обострении заболеваний внутренних органов;
• в случае болезней сердца, суставов;
• при простудных заболеваниях и при повышении температуры;
• после операции;
• при онкологии.

Какая же бывает йога?

Существует много направлений йоги, но не все подойдут для тех, что только знакомится с этой практикой. Какое же выбрать?

Для тех, кто хочет заниматься дома, в спокойном темпе, подойдёт хатха-йога. Все другие виды йоги берут своё начало именно из этого направления. Хатха сочетает в себе и медитацию, и пранаяму (дыхательную технику), и расслабление, и достаточно простые упражнения.

Классическая хатха-йога направлена в первую очередь на развитие физического тела — устранение мышечных блоков и зажимов, нормализацию обменных процессов в организме, коррекцию осанки и укрепление мышечного корсета, раскрепощение всех суставов тела, стабилизация эмоционального и гормонального фона.

Людям с ослабленным здоровьем, в период реабилитации после операций, пожилым людям, людям с избыточным весом, беременным, а также для совсем новичков в йоге лучше выбрать айенгара-йогу. Это простое направление вводит новичков в курс с помощью упражнений, которые выполняются не на скорость, а на растяжение мышц.

Для правильного выполнения поз в практике часто используются опоры:

• одеяла;
• блоки;
• ремни;
• валики.

Для более подвижных и непоседливых, а также для тех, кто уже успел познакомиться с йогой, подойдёт аштанга-йога. Она отличается о хатха-йоги тем, что между асанами обязательно есть связующий элемент: движение и дыхание, на которое словно бусины на леску нанизываются статические позы.

Аштанга-йога достаточно динамична и помогает направлять избыточную энергию в правильное русло. Но для таких практик нужна хорошая физическая подготовка, поэтому вряд ли её можно рассматривать как начальный этап занятий йогой дома.

Для самых активных людей подойдет также пауэр-йога (силовая йога) — относительно новое направление по сравнению с остальными разновидностями йоги. Нужно иметь в виду, что нагрузка на организм ещё более интенсивная, чем в аштанга-йоге. Силовая йога не для начинающих, но это идеальный компромисс для тех, кто предпочитает йогу функциональным тренировкам. Пауэр-йога способствует увеличению гибкости, развивает выносливость и быстро приводит тело в порядок при минимальной травматичности.

Кундалини-йога будет особенно интересна тем, кто во главу угла ставит духовное развитие. Это направление основано на медитации, асанах, пении мантр, дыхательных упражнениях и концентрации сознания. Сама практика кундалини-йоги не подразумевает особой физической подготовки, однако, как домашняя йога для начинающих, не сгодится. Такое направление лучше осваивать под руководством инструктора.

Хоть это и физическая нагрузка, но не интенсивная, в спокойном темпе, не требующая длительного восстановления мышц, как, например, после занятий в тренажёрном зале или функциональных тренировок. Для практики йоги, в отличие от многих других направлений, не нужен никакой специальный инвентарь или оборудование. Нужен только коврик или любое нескользящее покрытие, удобная одежда, место для тренировки и желание.

Общие рекомендации при занятии йогой: шпаргалка для начинающих

Йога, как и любая другая физическая активность, любит регулярность и постоянство. 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа — идеальный вариант. Но вполне можно заниматься и каждый день, особенно если тренировки непродолжительны по времени, как, например, комплекс Сурья Намаскар (приветствие Солнцу).

Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для новичков или для продвинутых — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это нужно, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможное растяжение или травмы.

В занятие йогой обязательно нужно включать «стоячие» статичные асаны. Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.

После прогибов необходимо выполнять компенсирующие асаны, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Эти простые правила помогут сделать занятия йогой не только эффективными, но и безопасными. А выполняя упражнения йоги добросовестно и регулярно, можно добиться впечатляющих результатов: тело станет гибким, а разум — ясным.

Комплекс асан (упражнений) для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза параллельно друг к другу. Подтяните колени, живот, ягодицы. Потянитесь слегка макушкой вверх, выпрямляясь, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Расправьте плечи, опустите их вниз и отведите немного назад, сводя лопатки к центру спины. Руки свободно свисают вдоль тела. Настройтесь на занятие.

Поза стула (Уткатасана)

Из предыдущей асаны начните медленно приседать, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Одновременно поднимайте руки вверх, чтобы они стали продолжением боковой поверхности тела. Следите за техникой выполнения асаны. Колени и стопы должны быть параллельны друг другу, спина прямая или имеет естественный прогиб. Достигнув угла в коленях 90 градусов, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла. Один дыхательный цикл — это спокойный вдох и выдох без паузы. Если асана даётся вам легко, можете усложнить её, добавив подъём на носки 6-8 раз. Затем медленно вернитесь в тадасану.

Поза глубокий наклон (Уттанасана)

Выполнять можно из базовой тадасаны или из предыдущей уткатасаны.

Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперёд на 90°. Затем наклонитесь ещё ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Можно обхватить себя руками за голени. Старайтесь держать колени прямыми, а пятки не отрывать от пола. Корпус максимально прижат к бёдрам. Почувствуйте, как растягиваются мышцы икр и задней поверхности бедра.

Поза планки (Фалакасана)

Из предыдущей асаны опустите ладони под плечи и шагните назад сначала одной, затем другой стопой, располагая их на ширине таза. Подкрутите таз, сглаживая поясничный прогиб, напрягите мышцы ягодиц. Спина и ноги должны составлять единую линию. Локти чуть согнуты. Постарайтесь распределить вес тела одинаково между ладонями и стопами. Останьтесь в асане на несколько дыхательных циклов.

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Из планки, оставив ладони и стопы на месте, поднимите таз наверх. Старайтесь спину сохранить прямой, а вот ноги можно слегка согнуть в коленях и приподнять пятки, чтобы облегчить положение.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Стоя в позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу и шагните ею вперёд между ладоней. Затем поднимите корпус, потянитесь руками вверх. Сзади стоящая левая нога остаётся прямой на носке. Вес тела одинаково распределите на обеих ногах. Останьтесь в асане на несколько дыхательных циклов.

Затем повторите: планка — собака мордой вниз — шаг вперёд левой ногой — поза воина. Таких кругов можно выполнить 4-6 подряд.

Поза мертвеца (Шавасана)

Лягте на коврик ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите. Закройте глаза. Почувствуйте полное расслабление, попытайтесь избавиться от всех мыслей и просто понаблюдать за ощущениями в теле.

Такой мини-комплекс занимает всего 15-20 минут и может выполняться каждый день в качестве утренней зарядки.

Теперь вы знаете, что йога — это прекрасный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!