Как накачать руки, как у Майли Сайрус — 5 эффективных упражнений из пилатеса для рельефных рук

Майли Сайрус на премии «Грэмми» вызвала бурю обсуждений и восхищений, и дело не только в том, что она забрала награду в номинации «Лучшее поп-соло» и ярко выступила с хитом Flowers. Девушка удивила всех своим подтянутым телом, но особый интерес у поклонников вызвали рельефные руки.

Говорят, это результат многолетних тренировок по пилатесу, девушка практикует их уже более 10 лет. Но только ли в этом дело? Можно ли лишь с помощью пилатеса создать такой рельеф? Разбираться будем вместе с тренером.

Почему руки теряют тонус?

Как правило, причиной дряблых рук становится нарушение питания тканей и лимфотока, в результате чего в области плечевого пояса скапливается отёк. В век высоких технологий мы перестали лазать по деревьям и скалам, нам не надо добывать пищу, мы перестали использовать руки в движениях и поднимать их вверх. Вспомните, когда необходимо снять шторы, а потом повесить их обратно, как долго вы можете держать руки поднятыми вверх?

Такая усталость при движениях связана с отсутствием тонуса мышц. Нехватка многоплоскостных и амплитудных движений в области плечевого пояса не позволяет проявить рельеф на ваших руках. Надо сказать, что простая закачка мышц в данном случае малоэффективна. Необходимо вдохнуть в суставы плечевого пояса свободу движения и запустить хорошее кровообращение и лимфоток.

Пилатес и рельеф рук

Пилатес прекрасно помогает улучшить работу плечевого пояса, запустить лимфоток, избавиться от дряблости и, конечно же, укрепить мышцы. В этой системе тренировок очень много упражнений с опорой на руки, что помогает не просто улучшить подвижность суставов, но и научиться использовать руки в общей биомеханической цепи движения тела. Кроме того, в пилатесе мы работаем с весом своего тела, а этого вполне достаточно для силы рук.

Важно понимать, что руки Майли Сайрус – это результат не одного месяца занятий и даже не года. Регулярность очень важна, когда мы говорим о тренировках. Даже если эффект станет заметен, его необходимо поддерживать.

5 упражнений для рук из пилатеса

Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут хорошо проработать руки и плечевой пояс. Внедрите их в свою повседневную практику, как можно чаще поднимайте руки вверх, и рельеф не заставит себя долго ждать.

Упражнение 1

Техника выполнения

1. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Отстройте стопы, крестец, грудную клетку, затылок по одной линии. Макушка и ягодицы вытягиваются в разноимённые стороны, сохраняя осевое вытяжение.
2. Нижнюю руку вытяните по линии тела, верхняя рука упирается в коврик перед собой на уровне грудной клетки.
3. На выдохе оттолкнитесь опорной рукой от пола, подняв корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Не проваливайтесь в нижний бок, сохраняйте осевое вытяжение.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 2

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы, крестец, грудная клетка, затылок на одной линии.
2. Руки подняты вверх в потолок с гантелью 2-4 кг. Локти слегка согнуты.
3. На вдохе, сохраняя осевое вытяжение и стабильность корпуса, опустите руки назад и вниз.
4. С выдохом верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а задние нижние рёбра были плотно прижаты к полу.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 3

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под тазом. Возьмите в одну руку гантель 2-4 кг.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сместите таз в сторону пяток.
3. С выдохом отведите руку с гантелью в сторону до параллели с полом. Не проваливайтесь в плечо опорной руки и не прогибайтесь в грудном отделе.
4. Со вдохом верните руку в исходное положение. На протяжении выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и осевое вытяжение.

Выполните 8-12 повторений на одну руку, затем поменяйте сторону.

Упражнение 4

Техника выполнения

1. Встаньте в положение Inverted V или «собака мордой вниз», стопы на носках, прямые руки вытянуты, тело образует угол. Распределите вес равномерно на четыре опоры.
2. Руками отталкивайтесь от пола, ладони растягивают коврик по сторонам, седалищные кости тянутся вверх, позвоночник не прогибается, сохраняется нейтральное положение. Если спина округляется, чуть согните колени.
3. На вдохе, согните локти и вытяните их в стороны (словно расталкиваете стены). Сохраняйте прямую спину.
4. С выдохом оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 5

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине тазобедренных суставов, руки с гантелями по 2-4 кг вдоль корпуса.
2. На вдохе отведите одну ногу назад и поставьте её на носок, опорная нога стопой как бы отталкивается от пола. Руки поднимите вверх, слегка прогибаясь в грудном отделе. Область поясницы стабильна, лобковая кость слегка подтягивается к пупку. Почувствуйте вытяжение по передней линии тела.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений.

Регулярность, усердие и правильная техника – вот что приведёт вас к результату. И в итоге все будут восторгаться видом ваших рук так же, как восторгаются рельефом Майли.