Швунг толчковый и жимовой: техника упражнения, в чëм разница, какие мышщы работают
Есть два варианта выполнения — толчковый и жимовой. Разбираемся в особенностях каждого.
«Швунг — базовое упражнение из мира тяжёлой атлетики, которое используется как подводящее упражнение для развития силы и скорости в работе плечевого пояса. В бодибилдинге и фитнесе его часто включают в тренировочные программы по развитию верха тела».
История швунга уходит корнями в гиревой спорт. Именно гиря стала первым инструментом тренировок атлетов, позволяя прорабатывать различные группы мышц, в том числе и те, которые активно используются при выполнении швунга.
Позже появилась штанга — она привнесла разнообразие в тренировочные программы: открыла новые возможности для увеличения силы, выносливости и техники. Сегодня для выполнения швунга можно использовать оба вида снарядов.
Польза упражнения
Развитие и набор массы плечевого пояса. При выполнении швунга активно работает мышечная система верхней части тела: дельтовидные мышцы (передние, боковые и задние пучки), трицепсы, разгибатели предплечий и верхние отделы грудных мышц получают значительные нагрузки. Благодаря этому вы будете не только укреплять и наращивать эти мышечные группы, но и улучшать показатели во всех жимовых движениях (отжимания от пола, на брусьях, жим штанги лёжа, французский жим).
Проработка всего тела. Швунг — это функциональное упражнение. Помимо плечевого пояса, оно задействует мышцы торса, а также мускулы нижних конечностей, которые передают импульс через корпус, помогая верхней части тела преодолевать нагрузку.
Укрепление связок и кистей рук. Швунг позволяет укрепить связочный аппарат и развить силу запястий благодаря необходимости фиксировать снаряд в верхней точке движения. Эта нагрузка делает лучевые и запястные связки крепче, а также повышает эффективность работы с другими видами отягощений.
Развитие эксплозивной силы. «Взрывные» движения швунга задействуют быстросокращаемые мышечные волокна. Такая работа приводит к повышению способности организма генерировать максимальную силу за минимальное время — ключевое качество для многих видов спорта.
Улучшение координации. Комплексный характер швунга способствует разработке координаторных способностей. Фазы подъёма и опускания штанги требуют слаженной работы различных групп мышц, что учит организм лучше координировать движения.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Ритмичный характер упражнения способствует повышению частоты сердечных сокращений. Это укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему, а также повышает общую выносливость организма.
Ускорение метаболизма. Швунг — это интенсивное упражнение с большой рабочей амплитудой движения. Оно приводит к ускорению обменных процессов в организме как во время самой тренировки, так и после неё за счёт эффекта послетренировочного стресса.
Снижение уровня стресса. Выполнение швунга вызывает выброс эндорфинов — так называемых «гормонов радости». Это помогает снизить уровень стресса и повысить общий жизненный тонус, позитивный настрой.
Техника выполнения
Швунг очень похож на всем известный жим штанги стоя (его ещё называют строгий жим стоя или армейский жим стоя). В нём мы тоже поднимаем штангу над головой за счёт мышц плечевого пояса, однако техника сильно отличается.
Швунг может выполняться в двух техниках: жимовой и толчковой. Но прежде чем приступать к разбору каждой, рассмотрим важный момент — выход в стартовое положение.
Выход в стартовое положение
Чтобы выйти в стартовое положение швунга, можно брать штангу с пола или со стоек.
Если вы берёте снаряд с пола, в ваше упражнение добавляется ещё одно — становая тяга. Она даёт осевую нагрузку на позвоночник, и при неправильном выполнении он может травмироваться. Поэтому если вы новичок, рекомендую брать штангу со стоек на уровне плеч.
Если же вы опытный атлет и всё же хотите взять штангу с пола, то ваша задача — рывком забросить штангу на плечи, поднимая её с пола с контролем мышц спины. Для этого соблюдайте технику.
Конечная позиция этого упражнения — стартовая точка для швунга.
Техника швунга жимового
Техника швунга жимового довольно проста и подходит атлетам с разным уровнем подготовки. Этот подвид упражнения хорошо развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса.
Выполняем три-четыре подхода по 12 повторений.
Техника швунга толчкового
Швунг толчковый — технически более сложное упражнение. Оно используется в тяжёлой атлетике для развития силы ног. Плечевой пояс в таком варианте исполнения получает минимальную нагрузку по сравнению с ногами.
Выполняем три-четыре подхода по 12 повторений.
Распространённые ошибки при выполнении швунга
Швунг – упражнение, требующее от спортсмена не только силы, но и координации, техники и точности. В процессе освоения упражнения тренирующиеся часто совершают ошибки, которые могут привести к недостаточной эффективности тренировок или даже травмам.
Слишком тяжёлый вес. Многие тренируют не тело, а своё эго, и берут слишком большой вес. Это очень опасно. Когда вы берёте вес, с которым вам тяжело справиться, то рискуете получить целый перечень травм в будущем, а также повредить связки и суставы — а это надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
Недостаточная работа ног. При недостаточной работе ног на первом этапе подъёма штанги ограничивается скорость грифа. Из-за этого не создаётся достаточный импульс для следующего этапа. Это приводит к быстрому утомлению мышц плечевого пояса. Здесь нужно понимать: швунг (и толчковый, и жимовой) задействует силу ног для помощи верхним конечностям, чтобы снять с них нагрузку. Если верх тела будет избыточно нагружен, это приведёт как минимум к снижению количества повторений в движении, а как максимум — к травмам, растяжениям и надрывам мышц и связок.
Неправильный перенос веса на пятки и носки. Многие тренирующиеся держат вес на пятках при начальном подъёме, а иногда и в конечной точке. Эта ошибка может привести к потере равновесия. Распределяйте нагрузку на стопу равномерно и тогда сохраните баланс.
Медленные движения локтями. Локти должны двигаться быстро и эффективно для захвата штанги в верхней точке. Задержки приводит к неудачам и травмам.
Недостаточная подготовка. Многие ошибочно полагают, что к упражнениям из тяжёлой атлетики можно относиться халатно и они не требуют специальной подготовки. Но швунг требует гибкости кистевых и плечевых суставов: во время выполнения упражнения вам нужно положить штангу на грудь и выставить локти вперёд, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника (сильно не выгибаясь назад и не наклоняясь вперёд). Кроме того, если у вас не растянуты мышцы спины и плеч, нет необходимой подвижности плечевого сустава и лопатки, вы не сможете поднять ровно штангу над головой, сохраняя естественный изгиб позвоночника, без сильного отклонения корпуса назад.
Противопоказания к выполнению упражнения
Проблемы со спиной. Швунг даёт осевую нагрузку на позвоночник, поэтому, если у вас есть межпозвоночные грыжи и защемление нервов и мышц позвоночника, лучше воздержаться от этого упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите курс реабилитации для укрепления спины, а уже после допуска реабилитолога и лечащего врача пробуйте включать это упражнение в тренировки.
Травмы коленных суставов и связок. Во время взрывных прыжковых движений увеличивается ударная сила движения на опорно-двигательный аппарат. Поэтому при травмах коленных суставов и связок швунг придётся исключить (особенно это касается толчкового швунга).
Высокое давление или сердечно-сосудистые заболевания. Швунг создаёт высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и при наличии проблем с ней этого упражнения лучше избегать.
Лишний вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы, особенно на колени и тазобедренные суставы. Это может привести к повреждению суставных поверхностей или развитию дегенеративных процессов. Кроме того, возрастает риск получения травм из-за возможного несоответствия мышечной силы и массы тела, что затрудняет контроль над выполнением сложных двигательных задач, таких как швунг жимовой или толчок. Следует скорректировать режим питания и работу эндокринной системы (если это необходимо). И уже после приближения веса к норме можно добавить это упражнение в тренировочный процесс.
Рекомендации по включению швунга в тренировочный процесс
Самые сильные люди на планете — тяжелоатлеты-штангисты. Они невероятно гибкие, быстрые и сильные. Поэтому, добавляя в свой арсенал тренировок швунг — мощное упражнение из тяжёлой атлетики, вы безусловно приобретёте ту часть силы, которая питала таких великих тяжелоатлетов, как чемпион СССР Юрий Власов (для сведения — он был кумиром для Арнольда Шварценеггера!).
Однако будьте аккуратны. При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие рекомендации:
