Тяга Ятса: техника упражнения, какие мышщы работают

Благодаря особенностям техники этот элемент можно выполнять с большим весом отягощения.

Тяга Ятса была названа в честь известного бодибилдера и шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса. Спортсмен обожал это упражнение за его эффективность. Сегодня мы вместе с тренером обсудим, как и зачем делать тягу Ятса.

«Тяга Ятса – это базовое, многосуставное упражнение для развития мышц спины. По сути своей, тяга Ятса – нечто среднее между классической тягой штанги в наклоне и шрагами со штангой».

Что такое тяга Ятса?

Это упражнение Ятс придумал для проработки средней части спины. Некоторые атлеты считают, что оно не сильно отличается от обычной тяги штанги в наклоне, хотя на самом деле всё совсем не так.

В отличие от тяги в наклоне, где положение корпуса стремится к параллели с полом для наибольшего растяжения широчайшей мышцы спины, угол между корпусом и вертикалью в тяге Ятса составляет примерно 30 градусов. Изменение угла наклона корпуса требуется для смещения нагрузки в пользу трапециевидной и ромбовидной мышц спины. В общем, благодаря этому упражнение задействует большее количество мышц.

Важно отметить, что тягу Ятса новичок выполнит с большей вероятностью, чем классическую тягу в наклоне. Обусловлено это тем, что небольшой наклон корпуса в тяге Ятса позволяет ослабить нагрузку на мышцы-разгибатели позвоночника. Даже если вы не обладаете большим опытом в тренировках со свободным весом, с этим упражнением вы, скорее всего, справитесь.

И ещё немного про работу рук. Тяга в наклоне подразумевает движение локтей только назад. Это нужно, чтобы сокращались широчайшие. А вот во время выполнения тяги Ятса локти должны уходить не только назад, но и слегка вверх, учтите это.

Как правильно выполнять тягу Ятса?

Хоть это упражнение и не входит в разряд очень сложных, его выполнение требует полной концентрации и осведомлённости во всех нюансах. Мы расписали подробную инструкцию, чтобы ваш самый первый подход прошёл качественно и уверенно.

Но перед тем, как переходить к основной части, напомним вам о разнице между пронированным и супинированным хватами, потому что это упражнение можно выполнять по-разному. Пронированный хват – классический, когда ладони смотрят вниз, а супинированный – когда, наоборот, ладони направлены на вас.

Второй хват удобнее, так как движение рук вдоль тела с последующим сведением лопаток за спиной будет происходить гораздо более естественно, однако в данном случае активно подключается бицепс, и в случае использования большого веса снаряда или неверной техники риск получения травмы двуглавой мышцы плеча резко возрастает.

Техника выполнения

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Тяга Ятса задействует множество мышц. Активно работает трапеция, средний и верхний её сегменты, которые отвечают за движение пояса верхних конечностей и за сведение лопаток. Ромбовидная мышца – она отвечает за сведение и небольшой подъём лопаток. Широчайшая, большая круглая, полостная мышцы, задний пучок дельтовидной, а также длинная головка трицепса, она отвечает за разгибание плечевой кости.

Если вы будете использовать обратный хват, то есть супинированный, будет активно включаться двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание предплечья. И, конечно, не будем забывать про мышцы кора, они помогут сохранять нейтральное положение позвоночника, не позволяя телу согнуться под тяжестью снаряда. Мышцы ног также будут работать, стабилизируя положение тела.

Прогрессия тяги Ятса

Если тяга Ятса кажется вам слишком простой, можно взять больший вес, это усилит нагрузку на мышцы. Но отнеситесь к этому моменту с осторожностью, увеличивайте отягощение понемногу, не надо добавлять сразу по 20-30 кг.

Можете постоянно добавлять вес – начните первый подход с минимального, а с каждым следующим увеличивайте нагрузку. Или, наоборот, сначала выполните упражнение с максимальным для себя весом, а потом сделайте паузу, возьмите минимальный и продолжайте делать упражнение уже без пауз на большее количество повторений.

Юрий Аверьянов: Что касается прогрессии, то лучше использовать так называемую микропрогрессию, то есть начинать с небольшого увеличения количества повторений в подходе за счёт роста силовых возможностей, а лишь затем добавлять нагрузку.

Чтобы увеличить время напряжения мышц, сбавьте темп, выполняйте тягу медленно. Или делайте паузу при достижении верхней точки тяги на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Рекомендации к выполнению упражнения

С точки зрения безопасности, несмотря на небольшой угол наклона при работе со значительным отягощением, лучше использовать тяжёлоатлетический пояс, поскольку есть риск сорвать спину. В случае нехватки сил кистей можно воспользоваться лямками. Эти вспомогательные средства помогут не отвлекаться на нецелевые мышцы, сосредоточившись на трапеции.

Чтобы снизить риск травмирования бицепса во время силового выполнения с небольшим диапазоном повторений, используйте прямой хват.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Подготовка необходима, ведь она обеспечивает нужную для мышц и сухожилий растяжку, что поможет в дальнейшем избежать травм и повреждений, даст вам возможность двигаться свободнее. Она также тонизирует сердечно-сосудистую систему, работа которой очень важна во время тренировки.

Наш организм и центральная нервная система адаптируются под внешние условия, они подстраиваются под всё, что мы делаем, поэтому очень важно дать им понять, что сейчас предстоит серьёзная нагрузка. Чем тщательнее вы разминаетесь, тем лучше ваше тело будет готово к тренировке. Но не перетрудитесь, вы не должны устать ещё до начала основной части занятия.

Главные преимущества тяги Ятса

Упражнение придумал известнейший и очень успешный бодибилдер. Но часто случается так, что подобные элементы подходят лишь тем, кто давно занимается спортом и уже находится на серьёзном уровне подготовки. Тяга Ятса – не тот случай, вы можете смело пробовать, главное – подобрать оптимальный вес. Для этого рекомендуем обратиться к специалисту, он поможет составить грамотную тренировочную программу.

«Лучше выполнять это упражнение вторым, сразу после тяги вертикального блока или становой тяги. Тяга Ятса – это силовое упражнение, трëх-четырëх подходов по 8-12 повторений в каждом будет достаточно. Для более безопасного и подконтрольного движения можно выполнять его в тренажёре Смита или пользоваться кистевыми лямками для более комфортного удержания штанги в руках».

Преимущества тяги Ятса

Противопоказания

И, наконец, давайте разберёмся, кому тягу Ятса выполнять нельзя. Это касается тех, кого беспокоят боли в спине. При наличии различных травм или заболеваний, таких как спондилëз, грыжа диска или остеохондроз, мы рекомендуем воздержаться от выполнения упражнения.