Больше есть и спать. И качать железо: как быстро нарастить мышцы
Зачем люди худеют, всем более или менее понятно. Сбросить вес часто означает «стать здоровее и привлекательнее». А вот про набор мышечной массы задумываются куда реже — считается, что подобные вещи интересуют разве что качков в фитнес-клубе, но ведь это совсем не так! Помимо эстетической причины (для многих тоже не вполне очевидной) есть еще несколько поводов всерьез задуматься о мышцах — и мужчинам, и женщинам.
Рассказываем, зачем вам это может быть нужно — и как быстро нарастить мышцы.
Почему полезно наращивать мышцы?
Это может принести вашему телу гораздо больше пользы, чем просто придать ему новый вид или добавить силы. Да, есть кайф, когда вы достигаете максимума в приседаниях, но польза гораздо глубже!.
Мышцы обеспечивают поддержку суставов
Они могут поглощать удары, которые передаются на наши колени и бедра при беге, прыжках и даже ходьбе.
«Чем больше у нас мышц, тем больше силы они поглощают, спасая наши суставы от долгосрочного повреждения. Такая поддержка позволяет нам лучше держать равновесие, предотвращая несчастные случаи до того, как они произойдут», — рассказывает фитнес-тренер Наталья Романова.
Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий
Хотя разница не столь существенна, как многие считают, увеличение мышечной массы также повышает метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя за день. Полкило мышц сжигает около 13 калорий в день, в то время как столько же жировой ткани — только 4.
Мышцы способствуют улучшению состава крови
Наши мышцы используют в качестве топлива глюкозу и жирные кислоты. Это позволяет снизить уровень сахара в крови.
«Повышенный сахар может привести к долгосрочным последствиям, таким как повреждение кровеносных сосудов и повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и проблем с нервами», — напоминает Наталья.
Наконец, увеличение мышечной массы может улучшить вашу повседневную функциональность. Многие аспекты жизни становятся проще, когда вы становитесь сильнее — вы больше не задыхаетесь, поднимаясь по лестнице и спокойно поднимаете подросших детей или тяжелые сумки с продуктами. Итак, что нужно, чтобы мышцы стали объемнее и крепче?
Ешьте больше белка
Чем больше белка накапливает ваш организм, тем больше и быстрее растут ваши мышцы. Но организм постоянно расходует запасы белка на другие нужды, например, на производство гормонов. Формула оптимального потребления белка простая: это 2 грамма на килограмм веса тела.
«Например, человек весом 80 кг должен потреблять около 160 г. белка в день — столько он получит из 250 г. куриной грудки, 1 чашки творога, ростбифа, двух яиц, стакана молока и 100 г. арахиса. Остальные калории распределите поровну между углеводами и жирами. Питаться нужно не менее трех раз в день, а общее количество калорий не может быть меньше 2500 ккал», — рассказывает Наталья.
Выполняйте многосуставные упражнения
Скручивания на бицепс — это весело и здорово, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать больше. И один из ключей к этому, говорит Наталья, — работа над так называемыми «многосуставными» движениями. Если вы не знаете, что это такое, обязательно спросите тренера и убедитесь, что он поставил вам технику выполнения.
Тренируйтесь с отягощением
Если вы хотите нарастить мышцы и силу, вам нужно тренироваться с большими весами.
«Тяжелые тренировки заставляют мышцы работать не только концентрически, но и эксцентрически. Если все сделано правильно, то стимул, когда тяжелый вес опускается вниз с контролем и поднимается обратно, приводит к большему разрушению и восстановлению мышц. А значит — к росту волокон», — утверждает Наталья.
Пейте спортивные коктейли перед тренировкой
Коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, который вы выпиваете перед физической нагрузкой, увеличивает синтез белка в большей степени, чем тот же коктейль после тренировки.
«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед упражнениями может привести к большему усвоению аминокислот мышцами», — говорит Наталья.
Не переносите протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из деликатесной индейки и ломтика сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше.
Спите не менее 6 часов
Сон — часто забытая переменная на пути к мускулам. Когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, а тело растет. Именно в этот период выделяются гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день и вставать в одно и то же время каждый день. И спите в полностью темной, тихой и прохладной комнате.
