Планка с поворотом: техника упражнения, какие мышцы работают

Есть два варианта выполнения для разного уровня подготовки.

О том, чем полезна обычная планка, знают многие. Но при регулярных тренировках эффекта от стандартного упражнения становится меньше. Тогда стоит начинать поиск модификаций, новых техник и интересных усложнений. Одно из таких – планка с поворотом. Этот вид планки помогает развить силу и выносливость корпуса, а также активирует работу других групп мышц. Разберём подробнее, почему стоит добавить планку с поворотом в свою тренировку.

«Планка с поворотом — эффективное упражнение для корпуса и не только».

Польза планки с поворотом

Планка с поворотом – это комплексное упражнение, которое задействует множество групп мышц. Оно прекрасно развивает пресс, особенно прямую и поперечную мышцы живота, а также обеспечивает нагрузку на косые мышцы. Кроме того, упражнение тренирует плечевые и спинные мускулы, мышцы тазобедренного сустава, ягодичные и переднюю поверхность бедра. То есть одновременно происходит воздействие на всё тело: от плечевого пояса до ног.

Как выполнять?

Планку с поворотом стоит добавлять в тренировку, если в стандартной планке без ротации вы можете простоять хотя бы минуту. Есть несколько техник выполнения, среди которых классический, то есть из прямого положения планки, и боковой, чуть более продвинутый и сложный вариант, выполняемый на одну сторону. Рассмотрим оба.

Классическая техника выполнения

Для начала сделайте 5-10 повторов, со временем можете увеличивать их количество.

Боковая техника выполнения

Для начала сделайте 5-10 повторов, со временем можете увеличивать количество.

Ошибки и способы их избежать

Одна из самых распространённых ошибок при выполнении планки с поворотом – слишком большое опускание таза или поднятие его вверх. Чтобы избежать подобных ошибок, важно поддерживать прямую линию от головы до пяток во время всего упражнения и контролировать напряжение в корпусе.

Отклонение от правильной техники может быть вызвано и слишком быстрым темпом. В этом случае вы будете выполнять упражнение по инерции, зачастую с отклонением корпуса и изменением его правильного положения. Лучше сделать меньше и медленнее, но с верной техникой, чем больше и быстрее, но при этом навредить себе.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с травмами или заболеваниями плечевого сустава, а также при наличии болей в спине или врачебных ограничениях на выполнение поворотных движений. В их числе – наличие остеохондроза, грыжи, беременность или послеродовой период. Во время восстановления после операции также лучше ограничить себя в тренировках.

Упражнения-эквиваленты

Конечно, полная замена упражнения невозможна, но, если по каким-либо причинам вы не можете выполнять планку с поворотом, есть альтернативные упражнения для пресса и корпуса. Например:

Тренировки – сложный процесс, позволяющий держать мышцы в тонусе и прийти к здоровому и красивому телу. Пополняя свой перечень упражнений новыми элементами, вы не только делаете занятия интереснее, но и приближаетесь к результату.