Как научиться скакать на скакалке с нуля — гайд для новичков

Популярное и простое упражнение, которое некоторым даётся с трудом. Разбираемся, как это исправить.

Что сложного в том, чтобы крутить скакалку и вовремя подпрыгивать? Кажется, что ничего. Но если углубиться, становится понятно, что это сложное координационное упражнение, где важна не только скорость, но и ловкость, умение контролировать своё тело. Так что если вы новичок и пока не научились прыгать – не переживайте. Этому можно научиться, сейчас расскажем как.

«Прыжки на скакалке — одно из самых универсальных упражнений, которое часто включают в свои тренировки профессиональные спортсмены. Это не только прекрасный способ развить выносливость, быстроту реакции и координацию движений, но и эффективная кардиотренировка, которая помогает снизить вес, а также отлично укрепляет мышцы всего тела, сердечно-сосудистую и дыхательную системы».

Техника безопасности

Прыжки – отличная разминка перед любым видом тренировок, однако их стоит выполнять с осторожностью, если есть травмы колена, заболевания суставов, позвоночника. Поэтому перед тем, как включить прыжки на скакалке в свои регулярные занятия, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что они не навредят.

Для уменьшения нагрузки на суставы важно также подобрать удобную спортивную обувь — кроссовки с эластичной мягкой подошвой, плотно сидящие на ноге. Это позволит создать дополнительную амортизацию, исключит скольжение, а также защитит ноги от случайных ударов. Одежда тоже должна плотно прилегать к телу, на ней не должно быть дополнительных элементов, за которые может зацепиться скакалка.

Напольное покрытие должно быть упругим, чтобы нагрузка на суставы была минимальной, но при этом не мягким, ноги не должны проваливаться. Идеальны для прыжков — газон, прорезиненный пол в спортзале, беговой трек стадиона. Если же вы прыгаете на твёрдой поверхности, то лучше постелить спортивный коврик. При занятиях дома, убедитесь, что вокруг есть свободное пространство не меньше 8-10 м в радиусе, и также не забудьте надеть кроссовки.

Как подобрать скакалку?

Несмотря на большое разнообразие скакалок (с утяжелителями, скоростные, со счётчиком и прочие), для начала лучше выбрать самый простой вариант без дополнительных опций.

Чтобы определить правильную длину троса, встаньте одной ногой на середину скакалки и натяните снаряд вдоль тела — концы рукояток должны доходить до подмышек. Другой вариант — обхватите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Шнур не должен висеть над полом или лежать на нём, подходящая длина — когда трос слегка касается пола.

5 шагов к освоению прыжков на скакалке

Прежде чем приступить к выполнению прыжков, обязательно сделайте разминку. Очень хорошо подойдёт суставная гимнастика — проработайте каждую часть тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями.

Далее поработайте со скакалкой отдельно руками и ногами, чтобы тело освоило каждое движение:

Теперь совместите полученные навыки в единое упражнение:

Когда научились базовому упражнению, попробуйте выполнять прыжки с разной амплитудой: низкие подскоки, высокие прыжки. Также совершайте прыжки на время — в течение 10-30 секунд, постепенно увеличивая длительность и темп.

В начале рекомендуем прыгать три раза в неделю по 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий. В конце не забывайте делать заминку — отлично подойдут упражнения на растяжку.

Разнообразные техники

После того как вы отточили базу, можно переходить к более сложным прыжкам. Вариаций давольно много.

Ошибки при прыжках на скакалке

При выполнении этого, на первый взгляд, простого упражнения важно следить за техникой и избегать типичных ошибок:

При соблюдении этих правил прыгать на скакалке будет гораздо проще, а риск травм снизится до минимума. Постепенно и планомерно двигайтесь к заветным прыжкам, а главное – получайте удовольствие.