Сила хвата: как тренировать хват в тренажёрном зале и домашних условиях

Сильные руки позволят улучшить спортивные показатели и не только.

«Развитие хвата помогает сделать руки сильными и красивыми. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения и правильно выстроить тренировочный процесс. Сильный хват помогает достичь более высоких результатов в спорте, где необходимо активно использовать мышцы рук. Например, пауэрлифтинг, армрестлинг, борьба, бокс, скалолазание, теннис. В повседневной жизни сильный хват может защитить вас от травм, повысить работоспособность».

Виды хвата

Сдавливающий хват. Это сила, с которой вы сжимаете предмет между ладонью и пальцами. Для тренировки используйте резиновый кистевой или пружинный эспандер с регулируемой нагрузкой. Сдавливающая сила хвата важна для выполнения различных задач, таких как подъём тяжёлых предметов, удержание инструментов или обеспечение надёжного захвата объектов.

Удерживающий хват. Это сила, при которой вы можете удерживать предмет в руке продолжительное время с определённым усилием, не допуская его выпадения. Для этого используйте упражнения с толстыми грифами, перекладинами и рукоятками гантелей. Также можете использовать кистевой эспандер. Эта сила хвата важна для выполнения различных задач, таких как удержание предметов продолжительное время, улучшение контроля над тяжёлыми объектами. Ставьте задачу сжать предмет и как можно дольше не выпускать из рук.

Щипковый хват. Это тип силы, при которой вы сжимаете предмет пальцами. Щипковая сила хвата используется для схватывания и удержания предметов. Для её тренировки делайте упражнения с дисками для штанги без ободков и бортиков, чтобы удерживать отягощение за счёт силы пальцев рук. Также можете использовать упражнения, которые требуют сжатия пальцев.

Зачем тренировать хват?

Улучшение спортивных результатов. Сильный хват является ключевым элементом во многих видах спорта. Он позволяет тренироваться с большим весом отягощения, что повышает потенциал для роста мышц. Также сильный хват пригодится в боевых видах спорта. В боксе – увеличивается сила удара, в борьбе – улучшается способность делать захваты и броски.

Предотвращение травм. Сильный хват помогает уменьшить риск травм в руках и запястьях. Укреплённые мышцы и сухожилия лучше защищают суставы и уменьшают вероятность получения повреждений при повседневных действиях или во время занятий спортом.

Улучшение функциональности. Хороший хват помогает в повседневной жизни, делая выполнение различных задач более лёгким и эффективным. Например, сильный хват облегчает поднятие предметов, переноску тяжёлых пакетов, открывание банок, кручение гаек и болтов.

Повышение уверенности. Улучшение силы хвата может повысить уверенность в себе. Это может отразиться на вашем общем настроении, поведении и успехах в различных аспектах жизни.

Как тренировать силу хвата?

Делайте упражнения. Рекомендуем использовать упражнения со свободными весами, на тренажёрах, с эспандерами и с собственным весом тела. Это позволяет прорабатывать мышцы под различными углами, не давая им адаптироваться к нагрузке. Включайте в тренировку различные сгибания, разгибания, вращения, сжатия, удержания. Также откажитесь от кистевых лямок при выполнении становой тяги, подтягиваний и других упражнений.

Не пропускайте тренировки. Целенаправленно тренировать хват на каждом занятии не стоит, так как мышцы кистей и предплечий отлично работают при выполнении других силовых упражнений. Рекомендуем выполнять специализированные упражнения на хват один раз в неделю. При этом опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Восстанавливайтесь. Тренировки силы хвата не должны проходить часто. Мышцы, связки и сухожилия должны успеть отдохнуть. По данным исследований, оптимальное время, чтобы восстановить мышцы после тренировки — от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха и восстановления.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Если организм привыкает к нагрузке, то прогресс замедляется, а потом останавливается. Чтобы этого не произошло, необходимо усложнять тренировки и обеспечивать регулярный тренировочный стресс.

Рекомендуем периодически вносить изменения в программу: меняйте вес отягощения и упражнения, используйте разные спортивные снаряды, изменяйте количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, увеличивайте амплитуду движений и меняйте скорость выполнения упражнений.

Разбейте тренировочный процесс на периоды. Рекомендуем использовать принцип периодизации, при котором вы будете выполнять упражнения на силу, объём мышц и выносливость. Например, первый месяц можете выполнять упражнения на сдавливающий хват при помощи силового метода на 1-6 повторений, а щипковый и удерживающий хваты тренировать на выносливость по 60-90 секунд. Второй месяц сделайте наоборот.

Упражнения для тренировки хвата

Сгибание кисти с гантелей

Техника выполнения

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Разгибание кисти с гантелей

Техника выполнения

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Прогулка фермера

Техника выполнения

Выполняйте три-четыре подхода. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Удержание диска от штанги пальцами

Техника выполнения

Выполняйте три-четыре подхода. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Планка на пальцах

Техника выполнения

Выполняйте три-четыре подхода по 30 секунд. Отдохните между подходами от одной до двух минут.