Растяжка для начинающих на каждый день: 10 эффективных упражнений

И советы тренера о том, что нужно знать новичкам перед стартом занятий.

Гибкость, лёгкость движений, эластичность мышц, подвижность и пластичность – всего этого можно достичь с помощью растяжки. Но прежде чем приступать к комплексу упражнений, необходимо понять, как заниматься правильно и, главное, безопасно. Так что для начала рекомендуем ознакомиться со всеми нюансами и только потом расстилать коврик и надевать форму.

«Расскажем всё, что нужно знать новичку о растяжке».

В чём польза растяжки?

На просторах интернета много пишут о том, как важна и полезна растяжка. Она безусловно оказывает положительный эффект на физическое и на ментальное здоровье человека, но не всё, что ей приписывают, является правдой.

Были проведены многочисленные исследования, в которых не подтвердилось утверждение, что растяжка предотвращает/снижает риск получения травм. Более того, сам стретчинг может приводить к травмам. По большей части растяжка – это просто приятная «медитация» для тела в удовольствие. Абсолютно все любят потянуться после сна или длительного нахождения в одной позе, это естественное желание организма.

Есть бесспорные положительные моменты стретчинга: он сохраняет и улучшает эластичность мышц, что, в свою очередь, влияет на диапазон движений в суставах. Также при помощи растяжки можно улучшить осанку, проработав корсет спины, и избавиться от судорог, их количество уменьшится, а может, они и вовсе пропадут. Важно помнить, что нужно не только растягивать, но и укреплять мышечный корсет, соблюдать баланс.

Кому можно, а кому нельзя заниматься растяжкой?

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте, как и любой другой физической активностью. Главное — исходить из рекомендаций врачей и особенностей тела.

Также стоит обратить внимание на противопоказания. Если группа лиц попадает под один из пунктов – лучше воздержаться. И не забывайте про травмы – всегда восстанавливайтесь до конца.

Противопоказания:

От чего зависят результат и скорость его достижения?

Мы все индивидуальны, и ключевую роль здесь играет генетика. Есть люди склонные к повышенной гибкости, их ещё называют «гуттаперчевыми». Это люди с дисплазией соединительной ткани: повышенная гибкость и гипермобильность суставов. Таким людям, наоборот, противопоказан стретчинг, а физическая активность должна быть умеренной. Но, как мы знаем, именно их отдают в балет и художественную гимнастику.

Ещё один фактор, который влияет на результат – программа, по которой вы занимаетесь, регулярность и виды растяжки, которые вы используете. Маленькие, иногда незаметные, результаты постепенно будут складываться в большой и видимый.

Советы для новичка перед началом занятий

Как подготовиться к тренировке?

Наденьте максимально комфортную одежду, не стесняющую движения, швы не должны впиваться в тело. Также подберите коврик, который не будет скользить. Тогда выполнять упражнения можно будет свободно, да и вы не станете отвлекаться на лишние моменты.

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, нехватка кислорода, тем более во время физической активности, плохо влияет на организм.

10 упражнений, которые может выполнять новичок

Растяжка мышц шеи: «Наклон головы в сторону»

Техника выполнения

Важно: не поднимайте плечи вверх, пытаясь достичь большей глубины растяжки. Работайте в комфортной для себя амплитуде.

Растяжка мышц шеи: «Наклон головы вперёд-назад»

Техника выполнения

Важно: Плечи расслаблены, старайтесь не отрывать затылок от стены.

Растяжка мышц рук и плеч

Техника выполнения

Важно: следите за корпусом, чтобы он не разворачивался вслед за вытянутой в сторону рукой.

Растяжка грудных мышц и мышц рук

Техника выполнения

Важно: не прогибайтесь в пояснице. Если почувствуете там напряжение, то при разведении рук в стороны поверните таз на себя.

Растяжка боковых мышц корпуса

Техника выполнения

Важно: чем дальше тянетесь руками вперёд, тем больше чувствуете растяжение.

Растяжка мышц корпуса: «Кошка-корова»

Техника выполнения

Важно: при прогибе обратите внимание на поясницу, насколько ей комфортно, старайтесь её не перегружать. Голову сильно не запрокидывать вперёд или назад, она всегда является продолжением позвоночного столба.

Растяжка задней поверхности ног: «Наклоны вперёд»

Техника выполнения

Важно: при наклоне вперёд следите за поясницей, она не должна округляться. Представьте, что у вас вдоль позвоночника идёт палка, которая ограничивает вас в движении. Наклоняясь вниз, старайтесь седалищные бугры направить вверх в потолок. Ваша задача отдалить точки прикрепления мышц друг от друга.

Растяжка внутренней поверхности бедра: «Боковые выпады»

Техника выполнения

Важно: следите за направлением движения коленей, при подъёме вверх они не должны заваливаться вовнутрь. Обращайте внимание на спину: она находится в нейтральном положении, в пояснице не сгибается. Чем шире постановка ног, тем больше почувствуете растяжение.

Растяжка передней поверхности бедра

Техника выполнения

Важно: для лучшего натяжения подкрутите таз назад, поясница в таком положении уплощается. Следите, чтобы колено смотрело точно вниз. Тем, у кого плохо с равновесием, рекомендуем встать рядом с опорой.

Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения

Важно: чем дальше задняя нога стоит от передней, тем больше будет натяжение. Обращайте внимание на движение пятки, чтобы она не уходила в сторону. Задняя нога должна оставаться прямой. Тем, у кого плохо с равновесием, рекомендуем встать рядом с опорой.

Теперь вы знаете все основы растяжки и можете понять, как заниматься экологично и результативно. Заботьтесь о своём теле, и оно ответит вам взаимностью.