Войти в почту

Цинк в продуктах: что нужно есть ежедневно для иммунитета

Как много вы знаете о цинке? Конечно, вы слышали о нем, но, возможно, не знаете, какую важную роль он играет в вашем здоровье. А ведь этот минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит диетолог и нутрициолог Стас Горин. Иммунная польза цинка настолько велика, что он может сократить продолжительность и тяжесть простуды и некоторых других заболеваний.

Цинк в продуктах: что нужно есть ежедневно для иммунитета
© unsplash

«Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту организма от токсинов или инородных веществ, а еще — ускоряет синтез новых клеток, что необходимо для заживления поврежденных тканей. Когда вы не получаете достаточного количества цинка, вы более восприимчивы к болезням», — объясняет Горин.

Хотя большинству из нас не стоит беспокоиться о дефиците цинка, некоторые подвержены большему риску. Это люди с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременные и кормящие женщины. Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают дефицит этого минерала, поскольку цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем из животных источников.

Чтобы ваш иммунитет был крепким, включите в список покупок следующие продукты — все они являются хорошими источниками цинка.

Тыквенные и льняные семечки

Если вы ищете растительный источник цинка, выбирайте тыквенные семечки. Или семена льна. Можно смешать, кстати.

«В трех столовых ложках семечек содержится не только 2,2 миллиграмма цинка (28% от рекомендуемой суточной нормы), но и целы× 8,5 граммов растительного белка», — говорит нутрициолог.

Овес

Что может не нравиться в овсянке? Она недорогая, универсальная и бесконечно вкусная.

«В овсянке есть не только растворимая клетчатка, которая связана со снижением риска сердечных заболеваний, но и содержится 1,3 миллиграмма цинка, что составляет 16% от суточной потребности женщины. Это еще одна причина полюбить овсянку на завтрак», — объясняет Стас.

Устрицы

В устрицах содержится самая высокая концентрация цинка среди всех продуктов питания. 100 граммов сырых моллюсков содержат 32 миллиграмма цинка, что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную норму для среднестатистического человека.

Диетолог уточняет:

«Еще один плюс: в том же количестве устриц содержится более 100% дневной потребности в витамине B12, который крайне важен для нервной системы, метаболизма и здоровых кровяных клеток».

Постная говядина

Хотя врачи рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще нескольких раз в неделю, постная говядина все же может стать полезной частью вашего рациона.

«Выбирайте фарш или вырезку (например, филейную часть) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграмма цинка на порцию в 120 грамм. Это чуть больше 70% от рекомендуемой дневной нормы», — советует Горин.

Жирная морская рыба

Кроме цинка, в рыбе можно найти витамины А и Е, незаменимые жирные аминокислоты и микроэлементы.

«Рыба должна появляться на столе не реже трех раз в неделю», — говорит Стас.

Бобовые и нут

Фасоль и чечевица — еще один отличный вариант растительной пищи, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса. Чашка вареного или консервированного нута содержит много клетчатки и белка, а также 2,5 миллиграмма цинка.

Как и другие бобовые, нут обладает бесчисленными преимуществами. Например, ежедневное употребление нута в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи. Добавление его в пищу также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического спада в дальнейшем.

А в черных бобах также много железа, фосфора, кальция и магния, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для костей.

Кешью

Кешью — один из самых вкусных орехов! Неважно, едите ли вы их жареными или сырыми, вы получите чуть больше 3,5 миллиграммов цинка на горсть. Это 25% от суточной потребности.

Эти орехи также богаты полезными ненасыщенными жирами. Их регулярное употребление в пищу может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина.

Греческий йогурт

Греческий йогурт обладает огромным количеством полезных свойств, и вот еще одно из них: одна баночка этого продукта с низким содержанием жира содержит 1,5 миллиграмма цинка. А еще в нем есть пробиотики, улучшающие пищеварение.